Diversifică-ți felurile de mâncare (și dieta ta) în 2023 cu planul de masă al acestui dietetician

De asemenea, vreau să vă provoc să vă reframeți cum vă gândiți și să definiți ce alimente sunt „bune” pentru dvs. Există multe alimente sănătoase care nu sunt kale, orez brun și proteine ​​la grătar. De fapt, multe dintre alimentele din afara domeniului „wellness” occidental provin din țări și culturi care au fost marginalizate istoric. Este timpul să vă ramificați și să extindeți ceea ce apare pe farfuria dvs.

În viitoarea mea carte de bucate, Mâncând din rădăcinile noastre (pe 24 ianuarie), cer cititorilor să vărsăm normele sociale negative și dăunătoare în jurul alimentelor și nutriției, în timp ce îi încurajăm să petreacă timp în bucătărie creând mâncăruri hrănitoare, densitate în nutrienți. Nu mai există restricții sau senzație de parcă nu faci parte din elita nutrițională; Nu mai este rușine pentru a te bucura de alimente care nu au fost încununate cu un halo de sănătate. Există spațiu pentru a include o varietate de cereale, legume amidonice și non-amidante, fructe, proteine ​​(da, atât pe bază de plante, cât și pe animale), ierburi, mirodenii și mult mai mult în modelul tău de mâncare.

Luna aceasta, împreună, vom sărbători aromă! Vă voi încuraja să luați alegeri conștiente și intenționate cu privire la alimente pe baza a ceea ce vă este accesibil. Veți avea ocazia să explorați toate părțile magazinului alimentar, precum și piețele fermierului atunci când sunt disponibile. În plus, vă voi ajuta să faceți alegeri alimentare relevante din punct de vedere cultural, care sunt lipsite de rușine sau de vinovăție, în timp ce vă amintesc că meritați să fiți bine hrăniți și mulțumiți.

Gata să înceapă? Să sărim înăuntru.

Ziua 1: Pregătiți -vă echipamentul de bucătărie Arsenal

Numeroasele feluri de mâncare delicioase pe care le veți face în această lună necesită o bucătărie bine echipată. Având o aprovizionare fiabilă de gadgeturi de bucătărie de bază pe ghivece incluzând mâna, tigăi, cuțite ascuțite, scânduri de tăiere și containere de depozitare și păstrarea lor bine organizată, va face mult mai ușor să preparați și să serviți mese de casă.

Începeți prin a -ți supraveghea vasele și tigăile. Vedeți pete sau locuri ruginite în care suprafața se decojită? Dacă da, este posibil să aveți nevoie de o înlocuire. (Sfat Pro: ghivece și tigăi din fontă sunt strălucitoare când vine vorba de longevitate; lucrează pe sondaj, precum și la cuptor și durează o viață, dacă sunt bine întreținute.) Găsiți ghidul unui bucătar pentru ce bucăți de bucătărie de care are nevoie de fiecare bucătărie aici.

În continuare, verificați cuțitele cu cuțitele ascuțite sunt o necesitate, mai ales când vine vorba de feliere și de a scăpa de produse proaspete în siguranță și eficient. Dacă cuțitele dvs. nu sunt ascuțite, este timpul să investiți într -un instrument de ascuțire.

Câteva plăci de tăiere bune de diferite dimensiuni sunt întotdeauna bune de avut acasă. Și, în sfârșit, containerele de depozitare reutilizabile vă permit să vă preparați mâncăruri înainte de timp și să le păstrați în siguranță la frigider sau la congelator pentru utilizare ulterioară.

Ziua 2: Efectuați un audit de cămară și luați în considerare adăugarea câtorva capse noi hrănitoare

Acum că instrumentele dvs. de bucătărie sunt stocate și gata de utilizare, ne putem concentra pe cămară. Dacă mă întrebați, o cămară bine aprovizionată poate salva o masă; îl poate duce de la lipsitor la spectaculos. Nu trebuie să aveți o abundență de articole, deși este totul despre curatarea ingredientelor pe care le păstrați la îndemână.

La fel cum ați făcut cu instrumentele dvs. de bucătărie, faceți bilanț ce mărfuri uscate și conserve de dețineți deja înainte de a cumpăra ceva nou. Vezi o cutie de sos de roșii din anii '90? Aruncă-l. Descoperiți un borcan nedeschis, încă proaspăt, de bulion de pui? Nu cumpărați unul nou săptămâna aceasta. Obțineți obiceiul de a vă supraveghea cămara, frigiderul și congelatorul înainte de a merge la cumpărături alimentare pentru a reduce costurile alimentare și deșeurile.

Acum, pe partea distractivă-ceea ce recomand să adăugați cămară pentru mese aromate, hrănitoare și fără tampon. Luați în considerare stocarea acestor opțiuni:

• Cereale: Fonio, orez negru
• Fasole: Fasole de conserve cu sodiu scăzut (dacă nu găsiți fasole cu sodiu scăzut, clătiți fasolea pentru a reduce conținutul de sodiu) și fasolea uscată
• Peste la conserva: Smash Fish (acesta reprezintă sardine, macrou, hamsii, somon și hering; fiecare dintre aceste opțiuni conține acizi grași omega-3 care stimulează creierul) și ton-fixat durabil (căutați o certificare MSC pe etichetă)
• Nuci si seminte: Nu există nuci sau semințe în afara limitelor; Alegeți cele care sunt relevante din punct de vedere cultural pentru dvs
• Roșii jarned
• Uleiuri: Uleiurile pe bază de plante sunt excelente pentru gătit și finisare; Alegeți opțiunile care se încadrează în profilul și bugetul dvs. de aromă. Uleiul de semințe de dovleac este unul dintre preferatele mele personale-este un ulei de finisare excelent și are un gust delicios pe tot, de la iaurt până la legume prăjite
• Ierburi uscate: Acestea pot adăuga aromă majoră fără a fi costisitoare. Căutați ierburi uscate care nu conțin sodiu adăugat (și condimentați pe cont propriu dacă doriți să apelați săratura)

Ziua 3: Identificați obiectivele realiste, realizabile de sănătate și nutriție care funcționează pentru corpul și stilul dvs. de viață

Acum că bucătăria dvs. este pregătită pentru acțiune, vă recomand să setați nivelul cu dvs., stabilind intenții pentru săptămânile următoare. Atunci când identific și stabilesc un obiectiv pentru sănătate, îmi place să le reamintesc pacienților mei că ar trebui să fie realist și realizabil. Deci, mai degrabă decât să încercăm să întoarcem ceasul sau să ne străduim pentru ceva insurmontabil, să lucrăm din „acum acum.-

În practica mea, lucrez adesea cu oameni care riscă să dezvolte (sau să se dezvolte deja) o afecțiune cronică. Am reamintit acestor pacienți că, în timp ce o cură sau o inversare a diagnosticului lor poate fi posibilă, în cazul în care nu este, trăirea cu un diagnostic bine gestionat este.

Vă încurajez să vă gândiți la situația dvs. actuală de sănătate. Aveți diagnosticare sau pre-diagnosticări care ar beneficia de modificarea nutriției și care sunt pașii mici pe care i-ați putea face pentru a vă deplasa spre obiectivul dvs? Ați beneficia de o culcare constantă, de a vă reduce aportul de alcool în weekend sau de a găsi modalități de a include mișcarea plăcută și intenționată în ziua voastră? Începeți prin a notifica aceste obiective de sănătate într -un jurnal, apoi încercați să faceți un brainstorming câteva modalități de a face progrese asupra lor care se încadrează în stilul dvs. de viață actual.

Ziua 4: Studiați cea mai comună etichetă alimentară susține că este un cumpărător mai priceput

Nu vă puteți îndeplini obiectivele fără instrumentele adecvate, corect? Am abordat deja bucătăria acum ne-am scufundat în sarcina de a înțelege revendicările etichetelor alimentare. Pentru că să fim sinceri: cumpărăturile alimentare au devenit din ce în ce mai complicate. Etichetele din față pe pachete fac atât de multe pretenții și pot fi sau nu relevante pentru consumatori. Pentru a fi un cumpărător priceput, este important să puteți analiza informațiile importante din revendicările de prisos. În cele din urmă, va trebui să decideți ce este valoros pentru dvs. Mai jos sunt câteva afirmații comune și definițiile lor actuale.

Organic (așa cum este definit de USDA):

• Legume şi fructe: „Produsele pot fi numite organice dacă este certificat să fi crescut pe sol care nu aveau substanțe interzise aplicate timp de trei ani înainte de recoltare. Substanțele interzise includ cele mai multe îngrășăminte și pesticide sintetice."
• Proteine ​​animale: „Reglementările impun ca animalele să fie crescute în condiții de viață care se potrivesc comportamentelor lor naturale (cum ar fi capacitatea de a pășuna pe pășune), hrăniți 100 % din hrana organică și furaje și nu antibiotice sau hormoni administrați."
• Alimente ambalate și multi-ingrediente: „Reglementările interzic alimentele procesate organic să conțină conservanți artificiali, culori sau arome și necesită ca ingredientele lor să fie organice, cu unele excepții minore."

Proiect non-OMG verificat (așa cum este definit de proiectul non-OMG): „Proiectul non-OMG verificat marca asigură consumatorilor că produsul care poartă eticheta a fost evaluat pentru respectarea standardului non-OMG. Marca de verificare nu afirmă că un produs este „fără OMG” și nu afirmă că produsul este mai sigur, mai bun sau mai sănătos. Pur și simplu afirmă că produsul respectă standardul proiectului non-OMG."

Agricultură regenerativă (Așa cum este definit de Centrul Chico Chico pentru agricultură regenerativă și sisteme rezistente): „Agricultura regenerativă este o abordare a managementului fermei și fermei care își propune să inverseze schimbările climatice prin practicile care restabilesc solurile degradate. Prin reconstrucția materiei organice a solului și a biodiversității solului, creștem semnificativ cantitatea de carbon care poate fi trasată din atmosferă, îmbunătățind foarte mult fertilitatea solului și ciclul apei."

Natural (așa cum este definit de Consumer Reports): „Nu are niciun sens clar pentru majoritatea alimentelor."

Pășune ridicată (După cum a raportat certificarea umană ridicată și gestionată): „În prezent, nu există nicio definiție legală pentru„ raza liberă ”sau„ pășune ridicată ”în Statele Unite, de aceea acești termeni sunt adesea folosiți pe ambalajele de păsări de curte, fără definiții unilaterale pentru consumator încredere."

Hrănit cu iarbă (așa cum este definit de USDA): „Furajul de iarbă (furaj) înseamnă că iarba și furajele vor fi sursa de alimentare consumată pe toată durata de viață a animalului rumegător, cu excepția laptelui consumat înainte de înțărcare. Dieta va fi derivată exclusiv din furaje constând din iarbă (anual și perenă), forbe (E.g., Leguminoase, Brassica), răsfoire sau culturi de cereale din cereale în starea vegetativă (pre-cereale). Animalele nu pot fi hrănite subproduse de cereale sau cereale și trebuie să aibă acces continuu la pășune în timpul sezonului de creștere."

Ziua 5: Creează o listă de alimente personalizate care te va stabili pentru succes

Suntem oficial gata să ajungem la magazinul alimentar, ceea ce înseamnă că este timpul să facem o listă de cumpărături. Pentru că ești propriul tău individ, te încurajez să -ți onorezi like -urile, neplăcerile, starea actuală de sănătate, finanțele, abilitățile de gătit, cultura și multe altele atunci când decideți ce alimente trebuie să vă puneți în coșul alimentar. De exemplu, atunci când lucrez cu pacienții, vorbesc adesea cu ei despre alimentele preferate și despre mâncărurile pe care le consideră cele mai reconfortante, astfel încât să putem găsi modalități de a încorpora aceste alimente în listele lor de alimentație săptămânală, fără vinovăție sau rușine.

Lista dvs. de produse alimentare ar trebui să includă alimente pe care le faceți confortabil, cele pe care le bucurați și articole familiare. În plus, încurajez adăugarea câtorva alimente parțial pregătite (sau ajutoarele bucătarului, așa cum îmi place să le numesc)-Acest lucru ar putea include verdeață salată bagată, legume pre-decopite, fructe congelate, marinade, sosuri de fierbere, scufundări și răspândiri.

În continuare, gândiți-vă prin ce s-ar putea avea nevoie de ce s-ar putea avea nevoie în ce s-a întâmplat în ce săptămână, precum și articole complet pregătite, cum ar fi pui de rotiserie sau pâine proaspătă. Și nu uitați de o sortiment de ierburi și condimente proaspete și uscate!

Lista dvs. alimentară ar trebui să reflecte întotdeauna nevoile dvs. de sănătate actuale, precum și preferințele personale. Urmați acest șablon ca punct de plecare:

Eșantionul listei alimentare

• Produse proaspete:
• Produse înghețate:
• Conserve:
• Bunuri uscate:
• Mărfuri în cutie și jignite:
• Ierburi și condimente proaspete:
• Ierburi și condimente uscate:
• Lactate:
• Carne și/sau păsări de curte:
• Fructe de mare:
• Alimente preparate:
• Alimente parțial pregătite:
• Nevoile recipei noi:

Ziua 6: cunoașteți întregul magazin alimentar

Furnizorii de nutriție--incluși au strigat expresia „Cumpărați perimetrul!”(AKA secțiunea magazinului alimentar unde se găsesc de obicei fructe și legume proaspete) de mai mulți ani. Dar undeva pe parcurs, am uitat să le reamintim oamenilor că ar trebui să cumpere și restul magazinului alimentar, de asemenea, nu pentru a menționa opțiunile alimentare care susțin sănătatea lor actuală și dorită, precum și bugetul lor.

Lăsați -vă să vă explorați memento -ul toate Din culoarul minunat al magazinului tău local de alimente. La urma urmei, mâncarea este scumpă și trebuie să găsim modalități creative, hrănitoare și delicioase de a ne întinde dolarii alimentari. Bunurile ambalate nu sunt în afara limitelor. Iată câteva sfaturi care să vă ajute să deveniți un consumator informat atunci când faceți cumpărături pentru ei:

• Când ne uităm la procentul zilnic de valoare (DV) pe panoul de fapte nutriționale al unui produs pentru orice nutrient dat (i.e. carbohidrați, sodiu, grăsimi saturate, potasiu, vitamina C și așa mai departe), un număr care se ridică în jur de cinci la sută din DV ar fi considerat scăzut, iar un număr aproape de 20 la sută din DV ar fi considerat ridicat. Deci, dacă conținutul de fibre al mărfurilor ambalate este listat la 30 la sută din DV, atunci acesta ar fi considerat un articol cu ​​conținut ridicat de fibre; Dacă conținutul de sodiu este trei la sută din DV, atunci acesta ar fi considerat un articol cu ​​sodiu scăzut.
• Acum că am studiat pe pretențiile etichetei, știm să nu fim prea prinși pe fața etichetării pachetului precum „organic” sau „fără gluten.”Tot ce vă spune este că produsul este organic sau fără gluten, corect? În schimb, treceți pachetul și citiți lista de ingrediente. Primele cinci ingrediente constituie majoritatea mărfurilor ambalate. Dacă primele cinci ingrediente sunt ceva despre care doriți să mâncați (sau ați auzit), atunci grozav! Dacă nu, luați în considerare să vă deplasați pe o altă opțiune care să se potrivească mai bine nevoilor dvs.

Ziua 7: Faceți spațiu pentru expansiune și diversitate în dieta dvs

Oficial aveți o călătorie inspirată și importantă de cumpărături alimentare sub centură. Apreciere! Astăzi, pe măsură ce săpați în alimentele delicioase, oferiți -vă spațiul pentru a vă gândi la ce puteți adăuga la dieta dvs. (mai degrabă decât să eliminați), în timp ce continuați să introduceți noi ingrediente și feluri de mâncare în rotația de masă. Scopul este să începeți un model de mâncare care să includă toate alimentele pe care le iubiți și să vă mențineți entuziasmați de noile arome și alimentele bogate în nutrienți pe care i-ați încerca-aceasta este o metodă mai sustenabilă și, prin urmare, mai probabil să vă „lipiți” în termen lung.

Dacă dorința dvs. este de a vă crește aportul de alimente pe bază de plante, extinderea soiurilor de plante pe care le consumați este o opțiune excelentă. De exemplu, verdeața cu frunze pot însemna coliere, păpădie și verdeață de sfeclă, chard, frunze de taro și cu atât mai mult-nu este doar kale, oameni buni. Sau, dacă doriți să vă măriți aportul de fructe de mare, explorarea unor tipuri mai mici și mai durabile de pește, cum ar fi sardinele și hamsii, este un loc minunat pentru a începe.

Având în vedere modalități de a încorpora mai multă diversitate, explorare și aromă în mesele tale este o modalitate destul de minunată de a rotunji prima săptămână a anului, nu?