Mâncarea mai multor mangan este esențială pentru construirea densității osoase (și a luptei inflamației)-unde sunt 11 surse delicioase ale acesteia

Un alt grup care ar trebui să fie în mod special conștient de consumul de mangan este însărcinat, ca studiu publicat luna trecută în Perspective asupra sănătății mediului a arătat că copiii expuși la niveluri mai mari de mangan și seleniu in uter Avea un risc mai mic de hipertensiune arterială în copilărie.

Care sunt avantajele manganului?

Sprijină sănătatea oaselor.

Luați în considerare rolul principal al acestui mangan, deoarece există mai multe dovezi care să susțină rolul lui Mangan în densitatea osoasă decât în ​​orice altă zonă. După cum sa menționat mai sus, știm că manganul joacă un rol cheie în procesul enzimatic care permite formarea oaselor, inclusiv sinteza cartilajului și colagenului osoasă, precum și mineralizarea osoasă. Ca dovadă suplimentară, luați în considerare studiul din 2009 care arată că cei cu osteoporoză au un nivel mai scăzut de mangan în sângele lor decât cei cu densitate osoasă normală, sănătoasă.

Ajută la combaterea inflamației.

Similar cu modul în care manganul ajută la formarea osului ca cofactor enzimatic, permite, de asemenea, crearea antioxidantului superoxid dismutaza. Antioxidanții, ca reîmprospătare, lucrează pentru a descompune radicalii liberi, scăzând nivelurile generale de inflamație în organism.

Sporește calitatea sângelui.

De asemenea, manganul lucrează alături de Vitamina K pentru a sprijini coagularea sănătoasă a sângelui, ceea ce înseamnă că a avea un nivel suficient poate ajuta la accelerarea procesului de vindecare a rănilor și să vă împiedice să pierdeți sânge suficient cu o vătămare gravă.

Cât de mult am nevoie de mangan?

Valoarea zilnică pentru mangan este de 2.3 miligrame, spune Gorin. (Deși persoanele însărcinate și care alăptează pot avea nevoie de până la 2.6 mg zilnic.)

De asemenea, este demn de remarcat faptul că nivelurile mai mari de fier pot duce la o absorbție mai scăzută a manganului, spune Olsen, astfel încât să vă asigurați că rămâneți în fereastra recomandată pentru consumul de fier va ajuta la echilibrarea nivelurilor de mangan din corp, de asemenea.

Este foarte puțin probabil să treci peste bord sau să experimentezi probleme ca urmare a expunerii excesive de mangan, spune Gorin. Mai degrabă decât cu aportul dietetic, acest lucru se întâmplă de obicei doar cu inhalarea prafului de mangan, în special în industriile de sudură și minieră, sau de apă de băut cu puțuri, care este foarte ridicată în mangan. În aceste cazuri extrem de rare, toxicitatea poate duce la tremuri, insomnie și impediment de auz, printre alte simptome, dar din nou, consumul dietetic este foarte neobișnuit.

În schimb, deficiența de mangan poate duce la probleme de sănătate osoasă, cum ar fi creșterea slabă la copii, precum și demineralizarea osoasă, erupțiile cutanate și depigmentarea părului, deși merită remarcat faptul că dovezile pe acest tărâm sunt subțiri, deoarece nu există un Măsurarea clinică excelentă a manganului, adaugă Olsen.

Care sunt cele mai bune surse de mangan?

1. Scoici, inclusiv midii, stridii și scoici

Midiile sunt un slam grandios când vine vorba de mangan, ambalând 5.8 mg la 3 uncii, spune Olsen. Stridii și scoici fiecare pachet de aproximativ 1 mg pe 3 uncii de servire.

2. Cereale integrale precum orezul brun și făina de ovăz

Există o mulțime de motive întemeiate pentru a vă umple dieta cu cereale integrale, dar acum puteți adăuga aport de mangan pe acea listă: orez brun, de exemplu, are 1.1 mg de mangan în fiecare ½ ceașcă. Luați în considerare combo-ul clasic de orez și fasole pentru un fel de mâncare bine rotunjită (și care stimulează longevitatea). Ovăz are, de asemenea, 0.7 mg pe ½ Cupa servire.

3. Alune, pecani și alune

Multe tipuri de nuci sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase-și, în unele cazuri, și mangan. Alunele au 1.6 mg pe 1 uncie porție, în timp ce pecanii au 1.1 mg, iar alunele au 0.5 mg pentru servirea de aceeași dimensiune.

4. Spanac

Legumele cu culoare verde închis sunt practic mâncarea care nu poate face rău, iar în cazul spanacului, pe lângă doza sa grea de fibre și antioxidanți, ambalează și 0.8 mg de mangan în fiecare ½ CUP (cu măsurarea luată pentru un ½ Cupa de verde fiert, adică). Nu este un fan al gustului? În sus, aportul cu acest pesto bogat în spanac, care este încărcat și cu usturoi și rozmarin aromat.

5. Ananas

Fructele chintesențiale de vară (salut, Piña Colada) pot stimula sănătatea intestinului și imunitatea și, de asemenea, conține 0.8 mg de mangan pe ½ ceașcă.

6. Năut

A ½-Cupa de năut are 0.9 mg de mangan, ceea ce face o opțiune solidă pentru a vă duce aproape la jumătatea drumului până la indemnizația dvs. zilnică. Nu mai vorbim de, năutul sunt, de asemenea, încărcat cu fibre și poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr de sânge și de energie. Este ușor să le aruncați într -o salată sau o farfurie pentru paste, dar puteți încerca, de asemenea, murat sau prăjire a năutului pentru a -și amplifica și mai mult aroma.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.