Tot ce trebuie să știți despre ritmul cardiac și HIIT

Care ar trebui să fie obiectivul tău de ritm cardiac pentru HIIT?

Un ghid bun este să te străduiești pentru 70 până la 90 la sută din frecvența cardiacă maximă în timpul sesiunilor de intensitate ridicată și 55 până la 65 la sută în timpul recuperării, potrivit lui Len Kravitz, doctorat, coordonator al științei exercițiului la Universitatea din Mexic și autorul autorului Hiit -ul tău. "Nivelul de intensitate în timpul intervalelor de lucru stimulează multe schimbări pozitive ale inimii, precum și modificări pozitive în celulele musculare", împărtășește el.

Pentru a găsi ritmul cardiac maxim, scădeți -vă vârsta de la 220 și apoi aplicați procentele. Deci, cineva care are 30 de ani ar avea aceste ținte.

Intensitate ridicată la 85 la sută: 161 bpm

Intensitate scăzută la 55 la sută: 101 bpm

Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, verificați -vă respirația. Dacă puteți discuta cu prietenul dvs. prin zoom în timp ce vă aflați în mijlocul antrenamentului HIIT, probabil că aveți suficientă energie pentru a vă crește producția și a vă grăbi ritmul cardiac.

Cât timp ar trebui să stai în zona de frecvență cardiacă ridicată?

Potrivit lui Tate, când sunteți la performanța voastră, sunteți în zona de frecvență cardiacă. De-a lungul unui antrenament de 45 de minute până la o oră, ea spune că ar trebui să petreci 10 până la 20 de minute solide la niveluri de intensitate ridicată pentru a vedea rezultatele. „Ardeți mai multe calorii pe minut decât cu antrenamentele mai mici de ritm cardiac, deoarece acoperiți mai multă distanță pe minut”, împărtășește ea.

Cu toate acestea, există de două ori când acest lucru este dificil: când începeți prima dată și când sunteți un sportiv avansat. Newbies s-ar putea lupta să se împingă la un nivel inconfortabil, în timp ce pasionații de fitness cu experiență vor trebui să exercite mult mai multă energie pentru a ajunge la acei BPM-uri înalte de cer. Lindsay Ogden, antrenor personal și manager de programe de grupuri mici pentru cluburi de sănătate pe viață, recomandă să începeți cu intervale de intensitate mai scurtă și intervale de intensitate mai lungă, astfel încât să puteți trece prin antrenament.

Cum îți îmbunătățește antrenamentul în frecvența cardiacă sănătatea inimii?

În timpul intervalelor dure, ar trebui să simțiți fiecare parte a corpului dvs. Sau, așa cum îl descrie Devan Kline, co-fondatorul și CEO-ul Burn Boot Camp: îți depune tot efortul în mușchii, făcându-ți inima să pompeze mai greu, îmbunătățind astfel circulația generală a sângelui către corpul tău. Ca urmare a exercitării mușchiului inimii, inima ta devine mai puternică și mai sănătoasă, ceea ce ajută la reducerea riscului de boli de inimă.

Un alt beneficiu al antrenamentului în ritmul cardiac este creșterea VO2 Max. După cum este descris de Ogden, aceasta se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău îl poate folosi. „Este utilizat în mod obișnuit pentru a testa rezistența aerobă sau starea de fitness cardiovasculară a sportivilor”, continuă ea. „VO2 este important pentru sănătatea inimii, deoarece reprezintă cât de mult oxigen poate pompa inima și cât de mult din acel oxigen poate folosi restul corpului tău.-

Cât de des ar trebui să faci un antrenament HIIT?

Când oamenii încep să -și urmeze urmărindu -și ritmul cardiac, pot începe să facă tone de antrenamente HIIT pentru a vedea rezultate mai rapide. Din păcate, nu funcționează așa. Potrivit lui Kravitz, dacă vă simțiți epuizați și de-a lungul timpului după rutina dvs., poate însemna că v-ați antrenat prea tare sau prea lung. „Majoritatea oamenilor pot tolera destul de bine intensitățile diferite ale HIIT, dar trebuie doar să modifice antrenamentul pentru nivelul lor de fitness”, explică el. Recomandarea sa este să efectueze nu mai mult de trei antrenamente HIIT pe săptămână în zilele neconștiente.

De asemenea, Tate le reamintește fanilor de fitness că urmărirea ritmului cardiac nu se referă doar la Cardio. De fapt, puteți amplifica acel BPM prin mai multe forme de exerciții fizice, inclusiv sesiuni de greutate tipică, antrenamente centrate pe sport și așa mai departe. „Majoritatea oamenilor fac cardio HIIT, dar puteți, de asemenea, să faceți intensitate completă pentru orice tip de antrenament”, continuă ea. „Amintiți-vă că scopul HIIT este să mergeți cu aburi complete-80 până la 95 la sută din ritmul maxim cardiac pentru un timp scurt, urmat de o perioadă de intensitate mică. Indiferent cum o faci, obiectivul rămâne același.-

Gata să înceapă? Faceți clic pe redați pe videoclipul de mai jos pentru un antrenament HIIT acasă: