Urmați aceste exerciții de bază, iar alergarea va primi așa. Mult. Mai uşor.

Scândură laterală a antebrațului cu ridicare a piciorului: Așezați -vă pe o parte cu picioarele stivuite unul peste altul, apoi propuneți corpul în sus pe cotul de jos, păstrând picioarele flexate și stivuite. Apăsați în jos prin antebrațul de jos, întinzând brațul opus drept în sus peste umăr și strângând mușchii pe omoplat. Strângeți piciorul superior și ridicați -l încet și coborâți -l cu controlul, păstrând șoldurile ridicate și în linie cu umerii. Țineți 30 de secunde pe parte.

Câine de pasăre: Începeți pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri, păstrând coloana vertebrală neutră. Trageți buricul în sus spre coloana vertebrală, păstrând torsul și întinzând încet brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Țineți șoldurile și umerii pătrat și nu lăsați arcul din spate inferior. Ajungeți lung prin degete și împingeți prin călcâie pentru a flexa piciorul. Țineți cinci secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Completați 10 repetări pe parte.

Crawl de urs liniar: Începeți pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Îmbrăcați -vă atât mâinile, cât și degetele de la picioare în podea, în timp ce trageți buricul în sus spre coloana vertebrală, ridicând genunchii și se strălucește de pe podea. Cu o coloană vertebrală neutră, târâți -vă înainte și înapoi, mișcându -se cu mâinile și picioarele opuse la unison. Concentrați -vă pe păstrarea spatelui plat și nemișcat. Finalizați patru pași înainte și patru pași înapoi timp de 30 de secunde.

Glute Bridge March: Începeți pe spate cu picioarele la 12 centimetri de glute, astfel încât genunchii să fie aliniați peste călcâie, cu brațele întinse de părțile laterale, cu palmele orientate în jos. Conduceți călcâiele pe podea și ridicați șoldurile, astfel încât genunchii, șoldurile și umerii să fie în linie dreaptă. Țineți șoldurile în poziția podului și ridicați genunchiul drept spre piept până când șoldul este la 90 de grade. Repetați pe partea stângă fără a lăsa șoldurile să cadă sau din spate din spate în timp ce marșează. Continuați să marșați timp de 30 de secunde.

Postat inițial pe 7 septembrie 2018; Actualizat 13 septembrie 2019

Când ați terminat să vă lucrați miezul, luați în considerare ceea ce puneți în stomac înainte și după ce alergați. Și nu lăsați crampele să vă dea jos pe rularea, ce să știți despre modul în care ciclul dvs. menstrual vă afectează antrenamentele.