Desfaceți -vă, apoi transpirați -vă de ce o mobilitate de box și un antrenament HIIT are sens

„Push-up-urile sunt unul dintre lucrurile mele preferate de făcut în fiecare zi”, spune Platania. „O faci puțin din nou și din nou în fiecare zi și vei vedea acest progres."

Push-up-urile sunt doar acolo unde începe distracția. După mobilitate, întindere și încălzire dinamică, veți ajunge la antrenamentul de box HIIT. Veți face elementele principale HIIT precum ghemuțe, lungi și mufele de sărituri, între intervale de shadowboxing. Te vei juca cu tempo, putere și coordonare, toate în timp ce faci unul dintre cele mai eficiente formate de exerciții din jur.

Puteți viziona videoclipul antrenamentului de mai sus sau puteți urmări de unul singur cu pașii ghidați de mai jos.

Un antrenament de box HIIT de 16 minute (plus încălzirea mobilității)

Format: Șase minute de mobilitate și întindere urmate de 10 minute de box și de greutate corporală HIIT.

Echipamente necesare: O covorașă (sau o altă suprafață moale) și ceva spațiu pentru a vă deplasa.

Cine este acesta pentru: Oricine vrea să se întindă și să transpire. Dar dacă sunteți nou la box, poate doriți să consultați acest ShadowBoxing pentru antrenamentul pentru începători pentru a învăța fundamentele precum poziția de box și cum să executați mișcări comune.

1. Vaci de pisică (30 de secunde)

1. Coborî pe mâini și genunchi
2. În timp ce respirați, cuplați -vă în sus și în jurul capului, gâtului și umerilor în jos.
3. Pe măsură ce respirați, reveniți prin neutru și apoi arcuiți -vă în timp ce priviți.
4. Repeta

2. Rotație toracică quadrupată (1 minut)

1. În timp ce pe mâini și genunchi, puneți -vă mâna dreaptă în spatele capului.
2. Rotiți -vă capul, gâtul și umărul în sus și în afară, așa că vă răsuciți căutând în dreapta.
3. Reveniți la neutru și repetați timp de 30 de secunde.
4. Repetați pe cealaltă parte timp de 30 de secunde.

3. Mini flux (1 minut)

1. Intră într -un câine în jos, cu mâinile și picioarele pe podea, iar șoldurile se plimbau în aer.
2. Coborâți șoldurile într -o poziție de scândură.
3. Îndoiți -vă genunchii și trageți -vă șoldurile înapoi în poza unui copil.
4. Repeta.

4. Alternând lunge și răsucire (1 minut)

1. Dintr -o poziție de scândură, aduceți -vă piciorul drept în sus și așezați piciorul în afara mâinii drepte cu genunchiul îndoit.
2. Cu mâna stângă pe pământ, ridică -ți brațul drept și se răsucește și se deschid în lateral.
3. Întoarceți -vă brațul drept la pământ și aduceți piciorul drept înapoi într -o scândură.
4. Repetați pe cealaltă parte și continuați să alternați.

5. Push-up-uri de eliberare manuală (1 minut)

1. De la o scândură pe degetele de la picioare sau pe genunchi, îndoiți -vă coatele pentru a vă coborî încet până la podea.
2. Odată ce torsul tău ajunge la podea, eliberează -ți mâinile.
3. Înlocuiți -vă mâinile înapoi pe podea și împingeți -vă încet înapoi până la coatele drepte.
4. Repeta.

6. Bună dimineața (30 de secunde)

1. Stai în picioare cu picioarele într -o poziție largă și genunchii ușor aplecați.
2. Așezați -vă mâinile pe cap cu coatele îndoite în lateral.
3. Împingeți -vă șoldurile înapoi în timp ce vă balansați cu pieptul, venind paralel cu podea.
4. Folosiți -vă miezul pentru a vă întoarce corpul în picioare.

7. Bună dimineața cu răsucire (30 de secunde)

1. În timp ce vă aflați în poziția de bună dimineață îndoită, scoateți mâna dreaptă din cap și întindeți-o în jos până la piciorul opus (stânga).
2. În același timp, răsuciți -vă corpul superior deschis spre partea stângă.
3. Reveniți la neutru și stați în poziție verticală.
4. Repetați acoperirea și răsuciți pe părțile alternative de fiecare dată când intrați în poziția aplecată.

8. Squats cu o lovitură (1 minut)

1. Stai în poziție verticală cu picioarele ușor mai mult decât lățimea șoldului, iar genunchii se aplecă ușor.
2. Coborî în jos într -un ghemuit.
3. Repetați pentru câteva repetări.
4. După ce te simți cald în poziție, data viitoare când te întorci în picioare, adăugați o lovitură din față în partea de sus.
5. Repetați pe cealaltă parte și continuați să alternați.

9. Explozie de box (1 minut)

1. Intrați într -o poziție de boxer, cu genunchii ușor aplecați și piciorul dominant în spatele vostru.
2. Păstrându -ți picioarele pășind dintr -o parte în alta, aduceți -vă brațele în poziție de pază lângă față.
3. Adăugați pumni, alternând jaburi și cruci.

10. Lunge inversă (1 minut)

1. Începeți să stați în poziție verticală.
2. Trimiteți piciorul drept înapoi și îndoiți genunchii într -o lunge.
3. Reveniți la picioare și plângeți pe cealaltă parte.
4. Continuați alternarea timp de 30 de secunde.
5. Apoi, când vă întoarceți în picioare, în loc să așezați piciorul care a fost plâns înapoi în spatele vostru imediat înapoi pe pământ, aduceți genunchiul îndoit în fața voastră într -un genunchi cu mașina.
6. Continuați alternarea timp de 30 de secunde.

11. Jacks Jacks (30 de secunde)

1. Dintre în picioare, săriți picioarele în timp ce vă aduceți brațele peste cap.
2. Sariți picioarele înapoi împreună cu brațele de părțile voastre.
3. Repeta.

12. Explozie de box (1.5 minute)

1. Intra în poziție de boxer.
2. Alternativ Jab, Cross, Cârlig din față, Cârlig din spate timp de 45 de secunde.
3. Alternativ JAB, Cruce, Tăiați superiori din dreapta, tăierea superioară stângă timp de 45 de secunde.

13. Scândură (30 de secunde)

1. Intrați într -o poziție de scândură pe încheieturi sau antebrațe.
2. Ține.

Repetarea se mișcă 8-13

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.