Deveniți mai puternic în 28 de zile cu provocarea noastră de fitness aprobată de antrenor

Ziua 2: Mutați -vă cu Trainer of the Month Club

Indiferent dacă sunteți un alergător sau un yoghin, un războinic timpuriu de păsări sau de seară, probabil că aveți stilul și programul de transpirație preferat. Dar în fiecare luni, ne -ar plăcea să încercați noul antrenament al săptămânii Antrenaj al Clubului lunii (TOTMC), condus de corp de fondatorul Simone Simone de la Rue. Doar o dată pe săptămână, cu toții vom face același antrenament împreună (oh, salut, amicii de responsabilitate!) -plus, încercarea de noi stiluri de fitness este cea mai ușoară modalitate de a trece peste un platou de exerciții. „Variabilitatea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de antrenament. Prin implementarea diferitelor tipuri de antrenamente și tipuri de activități în programul dvs., puteți îmbunătăți atât performanța, cât și recuperarea ”, a spus Jeff Brannigan, directorul programului Stretch*D, a spus anterior Well+Good.

Antrenamentele noi scad în fiecare luni și le puteți găsi peste tot pe canalul nostru YouTube. Sesiunea din această săptămână vă va rezolva abs -ul și înapoi folosind nimic altceva decât o bandă de rezistență. Repetați fiecare mișcare pentru 10 repetări și parcurgeți seria de trei ori.

1. Rândul de cablu așezat
2. Rând larg așezat
3. Rostogoliți, rostogoliți abs
4. Scândură cu creșterea piciorului de rezistență

Ziua 3: dedicați 30 de minute antrenamentului preferat

Lăsați astăzi să servească ca un memento care este de lucru nu ar trebui să se simtă ca o pedeapsă-ar trebui să fie distractiv. „Cea mai mare recomandare a mea este să încep noul an cu ceva ce îl cunoașteți, așa că sunteți alergător, dacă sunteți un ciclist interior, dacă sunteți o gimnastică, începeți acolo, pentru că dacă începeți cu ceva [Intimidant], aceasta este o modalitate rapidă de a vă opri să lucrați complet ”, spune Atkins. Alegeți un antrenament care vă place cu adevărat, fie că este vorba.

Ziua 4: Ia o zi de odihnă

Astăzi, doar odihnă -te, nu este necesară alte „sarcini”. Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca și zilele de lucru, deoarece pentru a deveni mai puternic, corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera. „Dacă te descurci cu adevărat la capacitatea ta maximă, atunci corpul tău trebuie să se vindece”, spune Atkins. „Și construirea mușchiului necesită descompunerea țesutului și a -i permite să se reconstruiască pentru a vă face mai puternic.„Luați -vă astăzi pe deplin, astfel încât să vă simțiți și mai puternici când veți lovi sala de sport mâine.

Ziua 5: stăpânește o nouă mișcare a corpului complet

Cine nu iubește o mișcare mai mult pentru bani? Se mișcă cu corp complet, precum prese ghemuite, scânduri de panteră, împingători de plyo-fly și inchworms vă vor face să lucrați mai mulți mușchi în același timp, astfel încât să puteți profita la maximum de timp la sala de sport. Alegeți o mișcare pentru a stăpâni în timpul antrenamentului dvs. de forță astăzi sau puneți -le împreună într -un antrenament complet, care vă va lăsa cu adevărat să ardeți din cap până în picioare.

Ziua 6: Încercați ceva cardio cu intensitate scăzută

Nu trebuie să vă conectați zeci de kilometri pentru a obține beneficiile unui antrenament cardio-nor dacă nu sunteți neapărat foarte greu de fiecare dată când ați ajuns la sală. „Este la fel de important să aveți alergări constante și antrenamente cu impact redus, precum și să aveți acele antrenamente cu prag mai mare”, a spus anterior antrenorul AAPTIV, Meghan Takacs. „Lucrurile de intensitate scăzută rup antrenamentul la un anumit prag care îți aduce corpul înapoi la un nivel normal de funcționare, astfel încât atunci când mergi să faci intensitate ridicată, nu ești ars."

Tratează ziua de intensitate scăzută de astăzi ca o modalitate de a ajuta la construirea fundamentelor rutinei tale de fitness. Și nu trebuie să fie plictisitor! Mergeți la plimbare, faceți un program eliptic cu ardere lentă sau folosiți rowerul într-un ritm la jumătatea timpului timp de 45 de minute până la o oră.

Ziua 7: Identificați -vă propriile bariere unice

O modalitate excelentă de a rămâne pe cale este de a determina ce obstacole ar putea apărea pentru a vă descuraja să lucrați și să veniți cu un plan de acțiune pentru a le trece peste ele. Folosiți această zi de odihnă pentru a face exact asta. Dacă te străduiești să te trezești devreme, stabilește o alarmă. Dacă nu vă simțiți niciodată motivați, înscrieți -vă un prieten pentru a vă răspunde. Atkins sugerează, de asemenea, să vă concentrați pe un lucru specific în fiecare săptămână în antrenamentul dvs., fie că este vorba.

Ziua 8: Petreceți 5 minute în plus pentru răcirea cardio-down

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care se sprintează din studio înainte de întindere, luați în considerare să vă agățați. Răcirea este la fel de importantă pentru un antrenament de succes ca și încălzirea, iar săritul ar putea însemna că sacrifică o parte din beneficiile din antrenamentul tău. „Trebuie să retrogradați, mai ales dacă veniți de la intensitate mare sau de la un antrenament intens”, a declarat pentru Well+Good, proprietarul Dean Crossfit și fondatorul The Beta Way, pentru Well+Good la începutul acestui an.

În timpul antrenamentelor cu octan ridicat, corpul tău începe în modul de luptă sau zbor și, dacă nu îi dai șansa de a trece înapoi la o chilă uniformă, va rămâne așa. „Tot creierul știe din milioane de ani de programare este că atunci când respirați puternic, declanșează răspunsuri. Frecvența cardiacă continuă, vederea ta este foarte acută, auzul tău este foarte acut. Introduceți în modul de supraviețuire. Acest mod nu este foarte durabil sau sănătos în care să rămână ", a spus Howell. Veștile bune? Aceste șapte exerciții vor face răcirea unei brize.

Ziua 9: Day Slay Arm cu totmc

Prinde o bandă de rezistență și dă -ți brațele tratamentul cu totmc. Repetați fiecare mișcare pentru 10 repetări și parcurgeți seria de trei ori.

1. Biceps se ondulează pentru a apăra umăr
2. Strângerea pieptului
3. Ridicarea brațelor laterale
4. Triceps

Ziua 10: Răspundeți -vă

Săriturile de antrenament este prea ușor-mai ales în ianuarie, când este întuneric afară și tot ce vrei să faci este să te bucuri cu o pătură și să luminezi o lumânare de baie și caroserie. Pentru a vă menține pe cale pentru restul lunii, Atkins crede în puterea de a scrie lucrurile în jos. „Chiar dacă suntem într -o epocă digitală, există încă ceva foarte satisfăcător cu privire la trecerea ceva din lista ta”, spune ea. Pune împreună un fizic Calendar astăzi (o zi de odihnă!) și angajați -vă să vă oferiți o stea de aur de fiecare dată când terminați un antrenament.

Ziua 11: Concentrați -vă pe miezul dvs. astăzi

Nucleul tău este integral pentru fiecare mișcare pe care o faci, atât la sală, cât și în lume, de aceea este important să petreci ceva timp concentrându -te pe utilizarea acestor mușchi și construirea forței. „Nucleul tău nu este doar acolo pentru a arăta bine-este elementul central al corpului tău și ceea ce îți ține lanțul cinetic împreună”, spune Nike Master Trainer Traci Copeland. „Fără forța de bază, corpul tău este greu să folosești modele de mișcare adecvate.„Pentru a începe, încercați acest antrenament AB de 15 minute la domiciliu.

Ziua 12: Încercați 3 mișcări cardio noi fără echipamente

Nu aveți nevoie de niciun fel de echipament de lux sau mile și kilometri de trotuar deschis pentru a obține un antrenament cardio legitim. Mișcările precum jacks-urile, burpees și genunchii mari vă vor ajuta să vă pompați rata de inimă în spațiul de 6 pe 2 metri al covorașului de yoga. Și asigurați -vă că încorporați în mod regulat Cardio în programul dvs. de antrenament de forță vă ajută să obțineți cele mai multe avantaje (cum ar fi masa musculară crescută și o capacitate aerobă îmbunătățită) din fiecare modalitate. Pentru câteva dintre preferatele noastre care merită încercate (și cum să le facem pe cont propriu), consultați această listă.

Ziua 13: check -in cu tine însuți

Felicitări, ești la jumătatea lunii! Pentru a verifica progresul dvs., Atkins recomandă repetarea aceluiași test de fitness pe care l -ați făcut în ziua 1 pentru a vedea cât de departe ați ajuns și dacă există zone pe care doriți să le îmbunătățiți.

Ziua 14: optimizați-vă rutina de rulare a spumei

Antrenorii adoră mușchii rulante din spumă înainte și după antrenamente pentru a preveni durerile și a promova recuperarea. Dar când aveți un program aglomerat, poate fi tentant să săriți pe rostogolirea spumei în favoarea lovită de duș și să treceți la următorul lucru de pe calul dvs. În ziua de odihnă de astăzi, luați 10 minute bune doar pentru a vă viza petele cele mai sondive cu un role de spumă sau un alt obiect (lacrosse sau bile de masaj pot fi minunate și pentru acest lucru). Nu sunt sigur de tehnica ta? Iată cum să rulați spuma grupurile majore de mușchi, și iată tipul de rulare a spumei pe care ar trebui să le faceți după fiecare antrenament.

Ziua 15: Nivelați -vă pe greutăți

La jumătatea lunii, ar trebui să te simți deja din ce în ce mai puternic, ceea ce înseamnă că este timpul să dai lucrurile la o crestătură. O regulă bună pentru a descoperi câtă greutate ar trebui să folosești, spune Atkins, este să apuci o ganteră și să faci 10 repetări. Dacă ultimele trei sunt provocatoare, ai înțeles, dar dacă simți că ai putea face cu ușurință repetări 11, 12 și 13, apuca ceva mai greu. Dar cel mai important lucru (cu care orice antrenor va fi de acord!) este să te concentrezi pe formă, nu Ganterele pe care le dețineți sau numărul de repetări pe care le puteți face. Dacă nu puteți face o mișcare corectă cu o greutate adăugată, aruncați -le și concentrați -vă pe exerciții de greutate corporală.

Ziua 16: Power Up Leg Day cu totmc

Lăsați literalmente aceste picioare în echipament cu acest antrenament la domiciliu de la De La Rue. Prindeți o bandă de rezistență, faceți 10 repetări ale fiecărei mișcări și repetați seria de trei ori.

1. Kick înapoi paralel
2. Pulsul picioarelor
3. Kick Abductor
4. Puls abductor

Ziua 17: Adăugați mai multă mișcare la activitățile dvs. de zi cu zi

Construirea fitnessului tău nu este doar ceva care se întâmplă în sală-este ceva ce poți lucra toată ziua, chiar și în zilele de odihnă. „Fii atent la mișcările tale pe tot parcursul zilei”, spune Atkins. Rețineți cum faceți lucruri precum să vă culcați, să vă așezați pe scaunul dvs., să transportați alimente, să mergeți pe scări și să stați în linie-atunci, găsiți modalități de a face mișcarea mai implicată, intenționată sau stresantă. Acest lucru ar putea însemna să faci ghemuțe în timp ce te sperieți dinții, să vă închidați în sus până la scări sau cu scări rulante sau să vă activați miezul în timp ce stați la birou sau spălați vasele.

Ziua 18: încorporați exerciții de respirație

Respirația corectă este esențială pentru a obține la maximum din antrenament, dar majoritatea dintre noi niciodată într-adevăr Aflați cum să o faceți așa cum este corect.„Cel mai bun mod de a respira în timpul exercițiilor este de a inspira în„ faza de jos ”și de a expira în timpul„ fazei de efort ”sau cea mai grea parte a exercițiului”, spune Atkins. Ea spune că acest lucru vă va ajuta să mențineți în siguranță presiunea de bază și să vă protejați coloana vertebrală. Între seturi, utilizați respirația măsurată și atentă pentru a vă reduce ritmul cardiac înainte de a vă exercita în următoarea rundă de exerciții.

Ziua 19: vizează -ți cel mai slab grup muscular

Adesea evităm să ne lucrăm mușchii mai slabi în favoarea a ceea ce suntem buni (și pentru că sunt greu), dar acesta nu este cel mai bun mod de a-l juca-singurul mod de a ajuta acei mușchi să devină mai puternici este să le oferim puțin TLC suplimentar. „Întregul obiectiv al antrenamentului este de a crea echilibru în interiorul corpului”, spune Atkins. „Dacă faceți exact aceleași exerciții, atunci înseamnă că veți obține exact aceleași rezultate.„Indiferent dacă ai tendința de a evita să -ți lucrezi brațele, picioarele, glutele sau miezul, să prinzi acele greutăți (ușoare) și să te mișci. Puneți -vă în tehnica dvs. în timp ce lucrați aceste grupuri cu seria noastră video corectă.

Ziua 20: faceți 20-30 de minute de scări

Nimănui nu se bucură să urce scări, dar acest tip de antrenament oferă atât de multe avantaje, încât merită să le faci cel puțin o dată în această lună. Potrivit lui Copeland, alpinismul scărilor este un antrenament al corpului inferior, care îți întărește glutele și quad -urile, în timp ce construiește rezistență. Pentru a împiedica lucrurile să se plictisească, încercați unul dintre aceste antrenamente Stairrmaster aprobate de experți.

Ziua 21: Petreceți 10 minute doar la întindere astăzi

Folosește -ți ziua de odihnă astăzi pentru a te întinde puternic cu această rutină rapidă de yoga. Vă va ajuta să vă dezlănțuiți întregul corp și bonusul poate fi făcut în întregime în patul dvs.

Ziua 22: Adăugați câteva intervale de forță în antrenamentele dvs. Cardio

Forța și cardio nu trebuie să se excludă reciproc-today, încercați un antrenament cu intervale de intensitate de mare intensitate (HIIT) pentru a le obține pe ambele în același timp. Sau împărțiți -le pe parcursul aceluiași antrenament, începând cu greutăți și terminând cu o explozie cardio.

Ziua 23: lucrează -ți întregul corp cu totmc

Pentru antrenamentul final al lunii lui De La Rue, veți avea nevoie de o cutie și de o bandă de rezistență veche de încredere pentru a vă lucra pe corpul dvs. Repetați fiecare mișcare pentru 10 repetări și parcurgeți seria de trei ori.

1. Walkout to Hellow Tap
2. alpiniști
3. Sare ghemuit
4. Pășește cu genunchiul

Ziua 24: Încercați o tehnică de recuperare complet diferită

Întinderea și rularea cu spumă sunt minunate, dar folosiți rutina de recuperare de astăzi ca scuză pentru a vă strica. Experimentează cu un alt tip de tehnică de recuperare, cum ar fi masajul sau hidroterapia, pentru a -ți face mușchii serios fericiți.

Ziua 25: Ieșiți din zona dvs. de confort

Suntem în întinderea casei! Pentru a evita plictisirea sau arderea, amestecați lucrurile cu rutina dvs. de fitness astăzi, fie că este vorba de adăugarea în câteva mișcări noi, extinzându -vă antrenamentul obișnuit timp de câteva minute în plus, sau vă înscrieți la o clasă de fitness pe care nu ați încercat -o niciodată până acum. Integrarea diferitelor modalități într -o singură rutină asigură că îți lucrezi corpul în moduri diferite, lovind o serie de grupuri musculare și diversificarea modelelor de mișcare. Doar asigurați -vă că nu mergeți de asemenea departe de zona dvs. de confort, fără îndrumarea unui antrenor pentru a evita să vă răniți, spune Atkins.

Ziua 26: mergeți la fugă

Chiar dacă ești „nu alergător”, mergi astăzi pentru un jog-fie că înseamnă că lovește trotuarul, banda de alergare sau elipticul. Există beneficii asociate cu alergarea chiar și a cinci minute, dar profesioniștii spun că locul dulce este chiar în jurul valorii de jumătate de oră. „Alergarea timp de 30 de minute vă oferă o cantitate considerabilă de beneficii, inclusiv eficientizarea corpului dvs., creșterea fluxului de sânge pentru a ajuta la recuperarea activă și dezvoltarea inimii și plămânilor. Ai o mulțime de bătăi pentru buck -ul tău în 30 de minute, "Mary Johnson, un maratonier, antrenor și fondator al Lift, Run, Perform, a declarat pentru Well+Good recent recent.

Ziua 27: Petreceți 10 minute pe Yoga de recuperare astăzi

Yoga face un corp bun, iar 10 minute de mișcare prietenoasă cu recuperarea vor face minuni asupra mușchilor. Încercați această serie de stabilitate întinsă, care vă va slăbi picioarele și va topi tensiunea din cap până în picioare.

Ziua 28: retindeți -vă testul de fitness

Felicitări! Ai făcut! După o lună de muncă asiduă, ați ajuns la sfârșitul provocării. Pune -te prin testul tău de fitness ultima dată și felicită -te pentru cât de departe ai ajuns.

*Înregistrându -vă, veți fi adăugat și la buletinul nostru de lucru+bun.

Curios despre încercarea celorlalte planuri de reînnoire a anului nostru? Ești la doar 28 de zile de obiceiurile alimentare mai sănătoase și de bunăstare financiară.