Iată cât de mult exercițiul aerob vs anaerob ar trebui să primiți în fiecare săptămână

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, cu cât este mai scurtă explozie de energie, cu atât este mai probabil să aveți exerciții anaerobe, în timp ce cu cât forma dvs. de fitness este mai lungă, cu atât este mai probabil să treceți la exerciții aerobe. „Gândește-te să mergi la fugă și să mergi cât mai repede”, spune Lauder-Dykes. Pentru aproximativ 10 până la 30 de secunde, spune el, ai fi capabil să mențineți cel mai înalt nivel de intensitate, dar atunci ritmul cardiac ar crește și acea energie ar fi epuizată și ar trebui să vă reoxigeniți celulele. „Acest lucru este atunci când intri în antrenament aerob, unde intensitatea este mai mică și nu epuiești mușchii”, spune el. „Implică alergarea pe o buclă continuă în care ai timp să inhalezi oxigenul și să -l transportezi în tot corpul.-

Beneficiile fiecăruia în fitness

Pentru a înțelege beneficiile exercițiului aerobic și, respectiv, anaerobic, vă ajută să vă gândiți la ele în acest fel: aerobic este mai mult despre rezistență, iar anaerobul este mai mult despre putere. Iată cum să le diferențiați în continuare.

Exercitii aerobice: „Când faceți exerciții aerobe, este vorba despre rezistență și crearea unui antrenament pe care îl puteți menține un anumit nivel de calitate pe tot parcursul”, spune Lauder-Dykes. Acest lucru înseamnă că alergarea la distanță, ciclismul, mersul și canotajul se încadrează sub fitness aerob, deoarece vă deplasați la un nivel moderat pentru o perioadă mai lungă de timp.

„În timpul unui exercițiu mai lung, mai puțin intens, există un risc mai mare de răniri cauzate de lucruri precum deshidratarea și oboseala, așa că fiți pregătiți cu hidratare și alimentație adecvată pentru a oferi suficientă energie pentru a vă finaliza antrenamentul”, spune Milton. Lauder-Dykes indică, de asemenea, rănile excesive cu antrenament aerobic. „Aceasta ar include leziuni precum tendinita și, de obicei, mai multe dureri articulare decât dureri musculare”, spune el.

Exercițiu anaerob: Antrenamentele anaerobe sunt într-adevăr provocatoare, dar scurte-gândire, HIIT și ridicarea greutății grele. „Exercițiul anaerobic îți îmbunătățește puterea, ceea ce cuprinde viteza, puterea și forța”, spune Lauder-Dykes, iar Milton adaugă că aceste antrenamente sunt excelente pentru construirea mușchilor.

Deoarece generezi mai multă putere în exercițiile anaerobe, Lauder-Dykes spune că poți experimenta probleme cu țesutul muscular, mai degrabă decât cu articulațiile tale. „În acest caz, poate exista un element de risc mai mare, deoarece lucrați mult mai aproape de maximul dvs., ceea ce înseamnă că veți obține oboseala mai devreme. Acest lucru poate duce la realizarea unuia sau a două repetări atât de bune ... iar acele repetări pot crea multă forță și impact asupra corpului.„Asta înseamnă că încălzirile adecvate sunt cheie. „Este important să vă încălziți corpul și să vă pregătiți să executați ritmul scurt, ascuțit și intens, care este necesar”, spune Milton.

Cât de mult din fiecare are nevoie de rutina ta de fitness?

Pentru cel mai bine rotunjit regim de fitness, antrenorii recomandă să încorporați atât exerciții aerobe, cât și anaerobe în antrenamentele dvs. "Recomandările de exerciții aerobice sunt de aproximativ 150 de minute pe săptămână, sau 30 de minute pe zi, timp de cinci zile pe săptămână", spune Rick Richey, DHSC, MS, Everlast Trainer și co-fondator al Rēcover. „Cercetările arată, de asemenea, că cele 150 de minute pe săptămână se pot face în orice interval pe parcursul săptămânii, atât timp cât punctul culminant este acea sumă, ești bine."Anaerobic este recomandat la 75 de minute pe săptămână, spune el, iar" poate fi dedus din momentul activității aerobe ", spune el.

Există beneficii crossover între cele două tipuri de exerciții fizice, ceea ce oferă mai multe motive pentru a face ambele. „Îmbunătățirea capacității dvs. anaerobe vă va ajuta să produceți mai multă putere, astfel încât să puteți efectua mai multe repetări atunci când antrenați stilul de anduranță”, spune Lauder-Dykes. „Și pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența, acest lucru vă va permite să faceți mai mult în cadrul antrenamentelor dvs.„Dacă doriți doar să funcționați bine în antrenamentele dvs., el spune să încerce să obțină aproximativ 65 la sută exerciții aerobe și 35 la sută anaerobice.

Sau, puteți căuta doar antrenamente care funcționează ambele sisteme într -o singură clasă. „O clasă HIIT este cea mai eficientă și eficientă modalitate de a menține corpul sănătos și atletic, implicând atât exerciții aerobe, cât și anaerobe”, spune Milton.

Pentru a transpira, încercați acest antrenament HIIT la domiciliu: