Iată cum să faci o presă militară permanentă și de ce este o astfel de mișcare de putere

Presa militară permanentă nu este doar un exercițiu de forță a corpului superior, ci și o mișcare grozavă pentru corpul inferior. „Deoarece stai în picioare cu picioarele în contact cu terenul, face un exercițiu funcțional, cu corp total,”, adaugă Shackleton. „Pe măsură ce apăsați greutatea deasupra capului, toți mușchii care vă înconjoară miezul, șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să lucreze împreună pentru a oferi stabilitate.„Și așa profită de beneficiile din ce în ce mai puternice, de asemenea.

Formă adecvată pentru presa militară permanentă

Tehnica este esențială, deoarece împiedică vătămarea și crește eficacitatea mișcării. Găsiți o bară raftată într -un suport ghemuit la înălțimea umărului. Pășește -te până la bar și fă -l să -ți întâlnești umerii. Luați o lățime de umăr de prindere și rotiți -vă coatele direct sub bară, astfel încât să fie în conformitate cu încheieturile.

Ridicați bara din raft și odihniți -o pe umeri, apoi faceți doi pași înapoi. Asigurați -vă că picioarele dvs. sunt direct sub șolduri. Genunchii ar trebui să fie complet extinși (dar nu blocați) cu quads angajați activ. Șoldurile ar trebui să fie împinse înainte, astfel încât să fie sub umeri. Păstrați mușchii glutei angajați activ prin stoarcerea lor.

Țineți -vă coasta în jos, mai degrabă decât evazată pentru a evita stresul în partea inferioară a spatelui și mențineți -vă miezul blocat și strâns, desenând butonul de burtă spre coloana vertebrală.

Cum să faci o presă militară permanentă

Iată cum să faceți mișcarea având în minte forma potrivită și pentru cele mai mari beneficii posibile.

1. Începeți prin a respira adânc prin nas și împingeți bara direct în sus, în timp ce expirați. „Pe măsură ce îți trece fruntea, împinge -ți capul prin brațe pentru pârghie, iar în punctul final, bara ar trebui să fie direct deasupra capului cu bicepsul direct în părțile laterale ale urechilor”, spune Shackleton.
2. Stabilizați bara deasupra capului timp de 1-2 secunde.
3. Aduceți încet bara înapoi în poziția de pornire cu control, luând 3-4 secunde, astfel încât să vă lucrați mușchii în ambele direcții. „Acest lucru va proteja articulația umărului și va lăsa stabilizatorii de umăr să își facă treaba”, spune Shackleton.
4. Puteți repeta acest proces pentru cât mai multe seturi și repetări vă plac, în conformitate cu programul dvs. de fitness.

Un sfat pro? Asigurați -vă că mâinile sunt chiar în afara umerilor. „Aceasta este plasarea optimă a lățimii mâinilor pentru sănătatea și performanța umărului, deoarece articulația umărului este ambalată strânsă”, spune Shackleton.

De asemenea, Shackleton spune că este important să vă asigurați că coatele sunt sub bară înainte de a începe să împingeți. „Vrei ca forța să fie îndreptată chiar în bară și dacă coatele sunt evazate pe părți, acesta pune un stres inutil pe umeri și nu vei putea să împingi la fel de multă greutate”, explică el.

Evitați presele militare în picioare dacă experimentați oricare dintre următoarele ..

„Presa militară permanentă ar fi contraindicată pentru oricine are o leziune preexistentă a umărului sau a coloanei vertebrale, iar dacă îți lipsește mobilitatea umărului, vei dori să te asiguri că ai un umăr complet funcțional înainte de a apăsa deasupra”, spune Shackleton.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.