Iată ce vrea un cardiolog sportiv să știi înainte de a te înscrie pentru a alerga o cursă

2. Înscrieți -vă la alte curse

Dacă doriți să urmăriți modul în care se acumulează antrenamentul dvs. în timp, nu există o modalitate mai bună decât să vă înscrieți la alte distanțe. De exemplu, DR. Higgins recomandă rularea unui 10k (un 6.Distanță de 2 mile) odată ce te simți confortabil alergând cu 10 mile la rând și obțineți o jumătate de maratoane sub centură în timpul antrenamentului. Există și 15K (9.3 mile), 20k (aproximativ 12.5 mile) și 30k (aproximativ 18.7 mile) dacă doriți și mai multe curse de referință pe parcurs.

Da, acestea vă vor ajuta să vă impulsionați cum merge antrenamentul și este minunat. Dar ceea ce este și mai bine este că aceste rase vă vor oferi posibilitatea de a vă hrăni cu energia altor alergători și spectatori în timpul multor alergări lungi (care aproape întotdeauna încep să se simtă monoton târziu în ciclul de antrenament). Nu este nimic de genul să alergi într -o mulțime care să -ți amintească de ce ți -ai lăsat adidașii pentru a începe.

3. Împărțiți -vă antrenamentul în 3 categorii diferite

Antrenorul Bennett de la Nike Run Club este notoriu pentru linia „Alergarea nu este plictisitoare, dar unii alergători sunt.„Prin aceasta, el înseamnă că alergarea este plictisitoare doar atunci când alergi aceeași buclă de trei mile zi de zi. Dar când amestecați viteza, locația și kilometrajul, sportul se distrează mult mai mult. Și, mai mult, o pregătire diversă este o pregătire eficientă. Ca dr. Subliniază Higgins, antrenamentul dvs. ar trebui să fie împărțit în trei tipuri diferite de alergări (un fel de un sfert de înghețată napolitană).

1. Endurance rulează: "[Alergările de anduranță sunt] unde începeți să vă construiți kilometri. Încercați să vă ridicați la o perioadă lungă de aproximativ 16 până la 18 mile ", spune dr. Higgins. Rețineți că sporul de cinci până la 10 la sută de mai devreme când decideți cât timp ar trebui să fie de rezistență.
2. Tempo rulează: Dur, dar plină de satisfacții, tempo vă ajută să lucrați pe partea mentală a alergării ore întregi la un moment dat. (Și bonus: De asemenea, te ajută să ridici ritmul.) "TEMPO RUNS este locul în care vă concentrați pe orele de împărțire și creșteți ritmul cu fiecare săptămână", spune dr. Higgins, adăugând că recomandă fie într -o zi de antrenament cu intervale, fie o zi de tempo pe săptămână pentru a vă îmbunătăți viteza.
3. Recuperare rulează: Rulările de recuperare ar trebui să domine „ultima lună anterioară maratonului în care te -ai reducat pe kilometri totali în fiecare săptămână, dar mențineți o muncă de timp, astfel încât să fiți drăguți și relaxați și gata să faceți cuie maratonul”, spune dr. Higgins. O alergare de recuperare ar trebui să simtă că ești la trei sau patru din zece eforturi. Bucurați -vă de acel ritm ușor de conversație. Ai castigat-o.

Încercați această sesiune de antrenament cu intervale cu Well+Good's Trainer of the Month Club:

[Încerc să încorporez acest lucru și WP continuă să -l șterg atunci când salvez:/)

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.