Iată ce ar trebui să mănânce și să evite fiecare femeie sănătoasă în timpul sarcinii

„Folatul este deosebit de critic în primele etape ale sarcinii, când se formează tubul neural al bebelușului”, spune Miremadi. Dar, dacă este posibil, este important să vă încărcați pe nutrienți inainte de Concepție, spune Marra Francis, MD, FACOG. „Femeile ar trebui să se asigure că au un nivel adecvat de acid folic în dieta lor înainte de sarcină, deoarece această vitamină este esențială foarte devreme la începutul timpului înainte ca o femeie să știe că este însărcinată”, spune dr. Francisc, director medical la compania de testare a laboratorului Home Everlywell. Deci, dacă sunteți încă în proces de a încerca să concepeți, încărcați cu siguranță.

Spanacul este o alegere deosebit de solidă. Nu numai că va contribui la aportul zilnic de folat, dar este și o sursă bună de alți nutrienți prenatali importanți, cum ar fi fierul, calciul și vitamina A.

2. Ghimbir

Medicina chineză de medicină Dara Barr adoptă de obicei o abordare personalizată a dietei prenatale atunci când consultă clienții la Yinova Center din New York. Dar singura mâncare pe care tinde să o recomande de-a lungul bordului este ghimbirul, în special pentru femeile din primul lor trimestru, când atât de multe femei se simt tot timpul de calitate scăzută tot timpul ... sau petrec o bună parte din zilele lor aruncându-se. (Notă laterală: Dacă aveți o boală de dimineață cu adevărat severă, vorbiți cu siguranță cu ob-gyn sau moașă. Ar putea fi un semn de gravidarum rar, dar grav.)

„Cel mai mare acces al nostru pentru boala de dimineață este ghimbirul”, spune ea. „Este cea mai eficientă plantă pentru greață și încălzește energia splinei pentru a ajuta la reglarea digestiei.„Îl poți bea ca un ceai, gustare pe bomboane de ghimbir sau să -l adaugi la mesele tale, cum ar fi bucătarul holistic Minna Hughes. (Pregătirea ei preferată: supă de broccoli cu ghimbir proaspăt.)

3. Legume portocalii

Captele de pe piața fermierilor precum cartofii dulci și morcovii sunt bogați în vitamina A, ceea ce ajută celulele bebelușului să se diferențieze și să se dezvolte în organe sănătoase. Cel mai bine este să obțineți acest nutrient din alimente întregi, pe bază de plante, spune Miremadi, deoarece este posibil să obțineți prea mult din asta.

„Vitamina A are două forme în vitamina A cu alimente, sau retinol și carotenoide cu provitamina A, cum ar fi beta-carotenul, pe care organismul îl transformă în vitamina A”, explică ea. „Vitamina A preformată se găsește în produsele animale, în timp ce carotenoizii din provitamina A A se găsesc în primul rând în alimentele vegetale."

Ea continuă să spună că vitamina A preformată prea mare poate duce la defecte de naștere, astfel încât femeile însărcinate ar trebui să evite utilizarea retinolilor topici pe pielea lor, luând suplimente de vitamina A sau mâncând ficat și să rămână în vecinătatea activității de retinol de 770 mcg echivalent ( Rae) pe zi.

4. Ouă

Dacă gândul la o omletă de dimineață nu te face să te simți, ouăle sunt o opțiune ideală pentru micul dejun prenatal-au vitamina D (necesare pentru dezvoltarea osoasă sănătoasă), vitamina B12 (importantă pentru funcția sistemului nervos), iod (pentru tiroidie funcție) și acea importantă vitamina A.

Dar sunt bogate și într -un alt nutrient crucial pe care nu îl găsiți într -o mulțime de vitamine prenatale: colină. „Colina este importantă pentru creșterea sănătoasă a creierului și formarea celulelor la un copil”, spune Miremadi, care observă că vegetarienii o pot obține din nuci precum migdale, caju și fistic. (Un studiu sugerează chiar că colina poate ajuta la prevenirea bolilor mintale mai târziu în viață.) Ea recomandă împușcarea pentru 450 mg pe zi.

5. Bulion de os

În primele zile de sarcină, bulionul osoasă poate fi un zeu pentru o mulțime de mamă. „Bulionul este o modalitate bună de a -ți menține aportul de nutrienți atunci când te simți incapabil să mănânci”, spune Hughes. Ea recomandă să optezi pentru un bulion obținut din oase de vită hrănite cu iarbă. „Acesta este un mod ușor de a consuma mineralele în măduva osoasă”, spune ea. Acestea se presupune că includ calciu, magneziu și nutrienți de potasiu, care sunt la fel de necesare după trecerea bolii de dimineață.

6. Carne

Dacă sunteți un mâncător de plante care își dorește brusc brânză dublă și pui de rotiserie, este în totalitate de așteptat până la toate, potrivit Miremadi, corpurile însărcinate necesită aproximativ 71 de grame de proteine ​​pe zi pentru a ține pasul cu creșterea și formarea ambelor mame și Mușchii și țesuturile bebelușului.

Fierul este un alt motiv pentru care carnea (în special genul roșu) poate părea uneori irezistibil atunci când ești bătut. „Pe măsură ce o sarcină crește, volumul de sânge al unei femei se extinde până la 15 la sută; Prin urmare, o femeie are nevoie de mai mult fier pentru a ajuta la prevenirea anemiei severe ”, spune dr. Francisc. „Un făt are nevoie, de asemenea, de fier pentru a ajuta la dezvoltarea hematopoetică a propriilor celule sanguine.„Vegetarian? Ea vă recomandă să mergeți pe un supliment de vitamine.

7. Fasole și linte

Fasolea este o sursă surprinzător de puternică de tot felul de must-have Sarcina nutrienți-boabe-navy sunt bogate în colină și calciu, năutul este o putere de proteine ​​și vitamina B6, fasolea rinichilor aduc fierul, iar mazărea cu ochi negri sunt bogate în vitamina în vitamina A și folat.

Dar din toate leguminoasele, lintea ar putea doar să împacheteze cel mai mare pumn dietetic. Conțin fier, fibre, aminoacizi și folati și sunt un lucru pentru Hughes. „Îmi place să fac ciorbă de linte și verzi”, spune ea. „Lintea este o sursă de top de folat, iar în timp ce faci supa, te poți ofili într -o ceașcă sau două de verzi cu frunze tocate pentru a stimula cu adevărat conținutul nutrițional.-

8. Pește cu mercur scăzut

Bine, așa că probabil ați auzit că în afara limitelor sushi în timpul sarcinii și majoritatea furnizorilor tind să spună că este adevărat, deoarece carnea crudă și peștele prezintă un risc de otrăvire alimentară care ar putea fi dăunătoare pentru copil. Dar Miremadi observă că cantități mici de pești gătiți, cu mercur scăzut, sunt de fapt extrem de benefice pentru conținutul lor de grăsime omega-3, DHA în special.

„DHA este esențial pentru dezvoltarea optimă a creierului și a ochilor atât la un făt, cât și la un nou -născut”, este de acord DR. Francisc, care adaugă că este important în timpul alăptării, precum și în timpul sarcinii. „Lipsa de DHA a fost implicată la bebeluși și copii cu întârzieri cognitive crescute, scăderea acuității vizuale și asociații crescute de afecțiuni de astm și piele, cum ar fi eczema."

Sursele preferate ale DHA ale lui Miremadi includ Salmon-It este, de asemenea, bogat în proteine, calciu, colină și vitamine D și sardine bogate în fier și fier și fier. Dar există o captură: nutriționistul spune că ar trebui să mănânci nu mai mult de 12 oz. de pește cu mercur mic pe săptămână. (Adică doar două bucăți de somon.) Din această cauză, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă un supliment zilnic omega-3 este potrivit pentru dvs. (Ditto dacă mirosul de fructe de mare te face.)

9. Lactat

Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi, iar experții sunt de acord că Dairy este unul dintre cele mai bune locuri pentru a-l obține-mai ales, deoarece majoritatea vitaminelor prenatale nu conțin alocația zilnică recomandată complet.

„Calciul este necesar pentru funcția normală celulară și musculară, iar pe măsură ce nevoia unei mame de energie crește pe măsură ce sarcina avansează, trebuie să se asigure că își păstrează aportul de calciu adecvat”, spune dr. Francisc. „De asemenea, este extrem de important atât pentru creșterea scheletică, cât și pentru celulară a fătului.”Adaugă Miremadi:„ Este deosebit de important în al treilea trimestru, timp în care copilul absoarbe niveluri crescute de calciu."

Dacă sistemul dvs. digestiv este răcoros cu lactate, puteți încărca pe calciu din lapte, iaurt, kefir sau brânză de căsuță. Și dacă nu, ea recomandă să caute în schimb lapte de migdale fortificat.

10. Banane

Potrivit lui Barr, constipația este o plângere comună în rândul clienților ei însărcinați. Soluția ei? Banane. (Da într-adevăr.)

„Mâncarea unuia sau a două banane ajută la stimularea motilității intestinale și umeziți scaunul”, spune medicul chinez, care sugerează, de asemenea, să bei miere în apă caldă.

Și dacă vă urmăriți aportul de zahăr? Miremadi observă că femeile însărcinate ar trebui să obțină aproximativ 28 de grame de fibre pe zi, ceea ce poate ajuta și cu digestia. Ea recomandă să optezi pentru zmeură, quinoa, ovăz rulat, semințe de chia, anghinare și leguminoase pentru a atinge acel obiectiv.

Deci, ce ar trebui să evitați?

Împreună cu suspecții obișnuiți-shellfish, alimente nepasteurizate, carne crudă sau crudă, tarife deli, pești cu mercur ridicat și varză crudă-profesioniștii de sarcină notează că există câteva alimente mai puțin evidente pentru a evita în timp ce ești însărcinată.

În primul rând, s -ar putea să fiți nevoit să vă păstrați regimul de adaptogeni și alte suplimente pe bază de plante până după naștere. „Clienții mei însărcinați sunt surprinși să afle că multe dintre ierburile pe care le iau în mod regulat pot să nu fie în siguranță în timpul sarcinii”, spune Miremadi. „De îndată ce o femeie știe că este însărcinată sau înainte de concepție, dacă este posibil, ar trebui să ia fiecare produs pe bază de plante pe care îl consumă furnizorului de îngrijire de căldură pentru a afla care dintre ele sunt în siguranță și care dintre ele ar trebui să se oprească în timpul sarcinii.”Nutriționistul spune că sucul de aloe vera este un alt prenatal aparent sănătos nu-nu, deoarece ar putea provoca contracții uterine.

Și ce zici de alcool? Miremadi îi sfătuiește pe clienții săi să o taie pentru întreaga sarcină, dar ea spune că unii medici vor spune că este în regulă în etapele ulterioare-dacă nu poți purta gândul la o vară fără rosé, vorbește cu furnizorul tău pentru a afla dacă este bun pentru tine. (Sau pur și simplu rostogoliți -vă cu scena socială sobră, care este deja în tendință în unele cercuri.)

În cele din urmă: cafea. Multe moașe și MD, inclusiv Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi, vor spune că o ceașcă pe zi este bine. Dar Barr susține că medicina chineză are o opinie diferită. „Este cald, uscat și stagnat și de multe ori este cel mai bine evitat”, spune ea. „Îmi pare rău, mamele!„Da, asta este și pentru decaf, dar hei, nu unul a spus că latte-urile de sfeclă sunt în afara limitelor.

În cazul în care sunteți îngrijorat să renunțați la rutina dvs. de lucru, iată tot ce ar trebui să știți despre a face yoga în timp ce este însărcinată. Și iată de ce unele femei se împing împotriva tabuului anunțurilor de sarcină din primul trimestru.