Cât timp ar trebui să fie de fapt antrenamentele dvs. HIIT?

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată a fost toată furia de inimă de atunci, de când, er, lovit scena de fitness cu multe luni în urmă.

Dar setul de transpirație s -ar putea să nu -și dea seama că cea mai eficientă parte a antrenamentului este, de asemenea, tocmai ceea ce majoritatea oamenilor greșesc. „Ei cred că intensitatea ridicată, cu volum mare de intensitate mare de intensitate, volum redus”, explică Rachel Vaziralli, managerul creativ al grupului de fitness la echinox și expert în știință în exerciții fizice. „Nu poți efectua la un Adevărat intensitate ridicată dacă [antrenamentul] este lung.-

Prea des HIIT este folosit ca sinonim pentru „hardcore” pentru a descrie antrenamente care au 60 de minute sau mai mult. Mai ales în clasele de fitness boutique, unde intensitatea a devenit o obsesie aproape, termenul este aruncat ca o minge de medicament de cinci kilograme. Şi ce dacă este perioada optimă de timp pentru HIIT înainte de a renunța?

„Dacă puteți merge mai mult de 30 de minute, nu ați lucrat destul de mult."-Rachel Vaziralli, manager creativ al grupului de fitness la Equinox

„Dacă poți merge mai mult de 30 de minute, nu ai lucrat destul de mult”, spune Vaziralli. Întregul punct, explică ea, „este să împingeți spre intensități nesustenabile.„(După ce și-a luat noua clasă Firestarter la lanțul de gimnastică, pot atesta că o jumătate de oră este mult timp pentru HIIT-abia pot respira după aproximativ 10 minute.)

Desigur, vă puteți gândi (de ambiții transpirate), de ce nu doar să continuați să vă deplasați intervale mai intense pentru un antrenament mai lung și mai greu?

Făcând acest lucru, în esență, lucrați în plus pentru un câștig suplimentar și timpul dvs. este cu siguranță prețios. „Ceea ce se întâmplă este că corpul tău se ajustează doar, așa că te ții din nou la intensitate”, spune Vaziralli. „Petreci mai mult timp decât [necesar] pentru aceleași rezultate.„Și poate cel mai important, ești prea ocupat pentru a te ocupa de o vătămare-ceea ce s-ar putea întâmpla dacă încercați să vă împingeți către acea intensitate nesustenabilă și agresivă pentru o perioadă îndelungată de timp.

Înainte de a programa șapte antrenamente HIIT zilnice de 30 de minute, totuși, luați notă: aceeași logică „HIIT IT și Renunțată” se aplică și săptămânal. "Există nenumărate tipuri și formate de antrenament de intensitate ridicată, fără recomandări testate cu privire la cât de mult este prea mult", a spus Jinger Gottschall, doctorat.

DR. Gottschall-care a rotunjit datele de la iubitorii HIIT de ani de zile-Parteneriat recent cu platforma globală de antrenament Les Mills pentru a afla cât timp pe săptămână ar trebui de fapt cheltuiți antrenament în zona dvs. de 90 până la 100 la sută maximă rată cardiacă pentru a da cele mai bune rezultate.

Într -un mic studiu realizat pe 35 de persoane (28 de femei), participanților li s -a cerut să -și stabilească linia de bază timp de trei săptămâni, urmărindu -și ritmul cardiac și starea de spirit pe parcursul antrenamentelor normale. Apoi, dr. Echipa de cercetători a lui Gottschall le-a cerut să finalizeze două antrenamente HIIT de 30 de minute, la patru ore distanță.

Pe baza eșantioanelor de salivă colectate înainte, direct după 30 de minute de la reculuri, cercetătorii au măsurat nivelurile de cortizol și testosteron ale participanților pentru a vedea cât de benefic este doza suplimentară de HIIT într-adevăr a fost. Rezultatele? „Am fost surprins de diferența evidentă dintre a face 30 până la 40 de minute [din HIIT] și a face mai mult de 45 de minute. Diferența de performanță, sentimentele legate de stres și calitatea somnului a fost semnificativă ”, a spus Gottschall. Cu alte cuvinte, antrenamentul prea mare de intensitate de mare pagube vă dăunează corpului în mod similar modului în care depășește-vă, care se descurcă!

Concluzia: pentru cele mai bune rezultate, alegeți între maxime în antrenamente mai scurte sau în schimb optați pentru sesiuni mai lungi, susținute de cardio și de antrenament de forță. Și când vă planificați programul de transpirație pentru săptămână, asigurați-vă că sesiunile de intensitate super-ridicată iau doar o slot de jumătate de oră.

Dovadă că puteți împacheta multă putere în puțin timp: acest antrenament de 10 minute pe plajă Halle Berry se înjură. Dacă vă reconsiderați rutinele de fitness, încercați să evitați aceste 10 gimnastică Faux PA -uri data viitoare când vă aflați.

Publicat inițial pe 28 februarie 2017; Actualizat 16 iulie 2018, cu raportari suplimentare de la Kells McPhillips.