Cum să evitați rănirea acum că alergați mai mult decât de obicei

2. Urmați un program structurat care include viteză, rezistență și lucrări de deal

„Îi încurajez pe oameni să urmeze un program de rulare structurat; unul care pune varietate în antrenamentele dvs. Amestecarea alergărilor dvs. -de exemplu, alergări de rezistență lentă, lucrări de viteză și repetări ale dealului, ajută nu numai să împiedicați corpul dvs. să fie platou, ci și să promoveze utilizarea atât a căilor tale anaerobe, cât și a aerobice ”, spune Takacs. Asta înseamnă că amândoi faceți un exercițiu intens de exerciții care contestă consumul de oxigen al corpului dvs. pentru o perioadă scurtă de timp (anaerobă) și creșteți rezistența dvs. cu un exercițiu mai lung și mai lent (aerob).

Preluarea? În loc să faci doar aceeași buclă de cinci mile din nou și din nou, găsește un deal pe care să te antrenezi, o parcare (de preferință goală) pentru a-ți sprinta și o traseu mai lungă potrivită pentru podcast-ul tău preferat.

3. Construiește -ți kilometrajul încet

Chiar dacă aveți ceva timp liber pe mâini chiar acum, nu doriți să mergeți de la zero la 60 (... sau 3.1 mile până la 26.2) În câteva săptămâni. Pace -te și ai răbdare cu procesul. „În timpul alergărilor, doriți să vă construiți kilometrajul încet”, spune dr. Yuen. „Dacă sunteți un alergător casual, care rulează doar două sau poate trei zile pe săptămână, un vârf imediat până la șase zile pe săptămână solicită o durere sau o accidentare de a se dezvolta.-

În schimb, urmărește să -ți crești alergarea cu aproximativ 10 la sută din fiecare mers. „Acest 10 la sută înseamnă o creștere a kilometrajului sau a vitezei. Dacă creșteți fiecare variabilă simultan, aveți, de asemenea, mai multe șanse să dezvoltați o problemă de la exces. Aceasta este o regulă generală, totuși, așa că va trebui să reglați procentul exact pentru a evita suprasolicitarea ”, spune el. Dacă în prezent rulați patru mileri, încercați 4.4, apoi 4.8, și așa mai departe.

4. Lăsați cel puțin 15 ore între fiecare alergare

„De obicei, le spun oamenilor să alerge în același timp în fiecare zi sau să se împrăștie strategic în zilele de odihnă pentru a permite corpului tău să se recupereze”, spune Takacs. „Este important să puneți zile de odihnă după antrenamentele de viteză sau munca de deal pentru a permite corpului dvs. să se recupereze, dar puteți face de lungă durată de rezistență în zilele după ce funcționează sprint sau deal, deoarece nu există la fel de mult o încordare.-

Ce ar trebui să faci în timpul celor 15 până la 24 de ore pauze? Mă bucur că ai întrebat. DR. Yuen spune că este simplu: recuperează -te, recuperează. „Dacă vă antrenați mai în serios, trebuie să vă luați recuperarea mai în serios. Puteți face multe pentru a vă îmbunătăți pregătirea generală pentru exerciții fizice, dar de departe cel mai important este somnul. Dacă alergi mai greu și mai des decât de obicei, trebuie să aloci mai mult timp pentru a dormi ”, spune Dr. Yuen. Petreceți mult timp îmbrăcându -vă rola de spumă, masându -vă mușchii pe o bilă de lacrosse, alimentați cu proteine ​​și întinzându -vă, de asemenea,.

Începeți acea recuperare acum:

5. Nu vă abandonați instruirea încrucișată

Acesta este atât de important, așa că ascultați. „Leziunile de la alergare se datorează de obicei naturii repetitive a activității, așa că veți dori, de asemenea, să vă stimulați mușchii, articulațiile și oasele în diferite mișcări sub cantități diferite de încărcare”, spune DR. Yuen. „Deci, în loc să alergi în fiecare zi, poți alterna între alergare și yoga, antrenament de forță pentru greutate corporală sau Pilates.-

Deoarece alergarea se bazează atât de mult pe puterea de bază, TAKACS recomandă, de asemenea, să aruncați antrenamentele din secțiunea intermediară în gamă, astfel încât să alergați pe deplin angajați. „Munca de bază este excelentă pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii, astfel încât atunci când obosește pe termen lung, forma ta nu este compromisă de oboseală”, spune ea.

Iată cum îi alimentează alergările alergător-slash-dietitian și motivul pentru care un cardiolog continuă să se înscrie la mai multe maratoane.