Cum să lovești mușchii cel mai greu de întins din corpul tău, potrivit unui chiropractic

Dacă aveți de -a face cu dureri de genunchi inexplicabile, se poate datora tensiunii în mușchiul tău Sartorius. „Acest mușchi este altfel cunoscut sub numele de mușchi croitor și traversează două articulații majore ale corpului inferior: șoldul și genunchiul”, spune dr. Zi. „Unul dintre acestea poate contribui la durerile interioare de genunchi și etanșeitatea șoldului.-

Cum să vă întindeți mușchiul Sartorius:

1. Începeți să întindeți pe o parte cu picioarele stivuite unul peste altul. Adu-ți piciorul de jos în fața ta și îndoaie-ți genunchiul, astfel încât genunchiul și șoldul să creeze un unghi de 90 de grade, apoi să îndoiți genunchiul piciorului de sus la 90 de grade și să-l lăsați să se odihnească pe podea.
2. Prindeți glezna piciorului de sus și folosiți mâna de sus pentru a o trage înapoi spre fund (puteți așeza mâna de jos pe podea pentru sprijin), apoi ridicați glezna spre lateral, păstrând genunchiul pe podea.
3. Țineți 30 de secunde, apoi comutați laturile.

3. Mușchiul soleus

Probabil că sunteți familiarizați cu mușchiul gastrocnemius, unul dintre mușchii din viței. Mai jos este mușchiul soleus, care probabil nu primește suficientă dragoste în rutina ta de întindere. „Trec doar articulația gleznei și poate fi dificil de întins, deoarece mușchiul mai mare care stă deasupra primește toată atenția”, spune dr. Zi. „Întinderea soleusului poate ajuta la slăbirea acelor viței strânși și poate ajuta la crearea mai multă mobilitate în gleznă.-

Cum să vă întindeți mușchiul soleus:

1. Începeți să vă culcați pe spate, apoi așezați o curea de întindere în jurul mingii unui picior, în timp ce întindeți celălalt picior lung pe podea.
2. Ridicați piciorul cu cureaua, apoi îndoiți -l și îndreptați -l spre tavan, ținându -vă piciorul flexat.
3. Țineți 30 de secunde, apoi comutați laturile.

4. Mușchiul romboid

„Rhomboidele tale sunt mușchii dintre omoplați, care sunt în permanență trase pe sau contractate excentric toată ziua de zi a unei trupe elastice întinse”, spune dr. Zi, adăugând că aceștia sunt contra -mușchii mușchilor tăi pectorali. Pentru a le întinde corect, veți dori să adăugați o mică presiune pentru a ajuta la creșterea oxigenului la țesut, pe care DR. Ziua spune că va ajuta la reînvierea mușchiului și îi va ajuta să revină în poziția lor corectă.

Cum să vă întindeți romboidele:

1. Așezați -vă pe o rolă lungă de spumă, astfel încât să fie vertical cu coloana vertebrală (genunchii îndoite și picioarele pe podea) și ridicați ușor un braț și trageți -l pe corp. Asigurați -vă că rola de spumă este pe romboida brațului în mișcare pentru a obține cea mai bună întindere.
2. Țineți un minut, apoi schimbați laturile.

5. Mușchiul psoas

Mușchiul Psoas este adesea denumit mușchiul durerii de spate, iar întinderea acestuia poate fi un schimbător de jocuri pentru oricine se ocupă de dureri de spate. Începe de la mijlocul/partea inferioară a spatelui și se extinde prin șolduri la femur, conectând în esență corpul superior la picioare. „Acest mușchi flexează torsul la șolduri, iar atunci când se strânge, va lupta să rămână învățat și să te țină îndoit la talie”, spune dr. Zi. „Acest lucru înseamnă că mușchii din spate trebuie să muncească atât de mult pentru a -ți menține corpul în poziția verticală.-

Cum să vă întindeți PSOAS:

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și cu picioarele pe podea. Ridicați șoldurile în sus și glisați o rolă de spumă sau o rogojină de yoga rulată sub partea inferioară a spatelui.
2. Trageți -vă genunchii spre piept și îndreptați încet un picior (în timp ce țineți celălalt genunchi pentru a vă ancora) și aruncați călcâiul la pământ. Lasă -l să rămână o secundă, apoi trage -ți genunchiul înapoi în piept. Repetați de cinci sau șase ori și treceți la cealaltă parte.
3. Țineți 30 de secunde, apoi comutați laturile.

Mai aveți nevoie de o inspirație de întindere? Urmați împreună cu videoclipul de mai jos.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.