Cum să ridicați greutăți acasă, fie că sunteți un nou de fitness sau un profesionist de formare a forței

Omar Bechtelar

Cum să ridici greutățile acasă

1.Începeți cu exerciții de greutate corporală

Înainte de a începe chiar să integrați greutățile în rutina dvs., de fapt veți dori să începeți prin a construi puterea cu exerciții numai pentru greutate corporală. Aceste mișcări sunt „blocurile de construcție” ale unei rutine eficiente de antrenament de forță la domiciliu, spune Savage și vă va stabili pentru succes odată ce sunteți gata să adăugați greutăți.

„Oricând utilizați un tip de încărcare externă, adăugați complexitate și posibilul risc de vătămare”, spune Steve Stonehouse, NASM CPT și director al Educației pentru Stride. Mișcările de greutate corporală, explică el, elimină acea complexitate indusă de greutate și reduce riscul pe care îl adaugă.

„Testează -ți mecanica corpului cu mișcări și exerciții de bază”, spune Savage. „Testează cât de scăzute șoldurile și gleznele îți permit să mergi într -un ghemuit, indiferent dacă poți să ții sau nu o scândură și cât timp, cât timp te poți echilibra pe un picior sau în alte condiții instabile.„Vrei să fii sigur că testezi mișcările funcționale, cum ar fi să se îndoaie, să balamale, să se răsucească, să se extindă, să se flexeze, să echilibreze și să se stabilizeze-astfel încât să nu te rănești atunci când adaugi sarcină.

Petreceți -vă ceva timp confortabil cu mișcările de greutate corporală, iar când acestea încep să se simtă ușor, este timpul să adăugați o anumită încărcare.

2. Selectați -vă greutățile

Următorul pas evident este să obții unele greutăți, dar vei dori să te gândești exact la ceea ce ridici. „Dacă obiectivele tale sunt să adaugi masa musculară și să crești producția de forță, aș căuta o combinație bună de gantere, greutăți libere, kettlebells, accesorii funcționale ponderate și elemente care ar adăuga sarcină mușchilor vizați”, spune Savage.

Pentru a fi sigur că ridicați cantitatea potrivită de greutate, există doi factori care intră în joc: câte repetări puteți face și cât de repede puteți să faceți acele repetări. Prindeți un set de pornire care se simte corect și vedeți cât de repede puteți face 10 până la 15 repetări cu ei. Dacă este destul de rapid și ușor, nivelați -vă pentru următorul dvs. set. De asemenea, veți dori să luați în considerare faptul că greutățile pe care le utilizați pentru partea superioară a corpului nu vor fi neapărat aceeași dimensiune ca și cea pe care o veți folosi pentru a vă lucra miezul și corpul inferior, motiv pentru care este important să aveți un set complet.

Potrivit Stillwagon, cel mai bun pariu este să investești într -un set de gantere gratuite care vin într -o varietate de dimensiuni. Puteți merge fie cu un set multi-greutăți care include o gamă de greutăți ușoare până la medii, cum ar fi setul de gantere Papababe (370 USD), fie un barbell reglabil, cum ar fi setul de greutate reglabil Topeakmart 66lb (140 USD), care vă permite Obțineți mai multe opțiuni de greutate într -un singur pice de echipament.

„Fii atent la gantere cu mânere de dimensiuni diferite”, spune Stillwagon. „Vrei unul despre dimensiunea unui mâner de mătură. S -a dovedit că cu cât este mai mare strânsoarea, cu atât acest lucru este mai dificil pentru noi și ne va obosi mai repede mușchiul, aproape că ne simțim o greutate mai grea decât noi.-

Având în vedere toate acestea, este demn de remarcat, de asemenea, că nu trebuie neapărat să investești într-o greutate fantezistă pentru a profita de beneficiile unui antrenament de ridicare la domiciliu. „Puteți utiliza aproape orice articol pe care îl aveți la dispoziție”, spune Savage. Câteva go-to-tos pe care probabil le-ai agățat deja în casa ta? Conserve de mărfuri, sticle de apă, ulcioare de galon, pungi de făină și coșuri de rufe.

3. Încălzire

Pentru a -ți pregăti mușchii și pregătiți pentru greutăți, este important să efectuați o încălzire dinamică bună. Flexibilitatea este, de asemenea, foarte crucială pentru antrenamentul în greutate în mod corespunzător ”, spune Savage. „Deci, o încălzire dinamică este una care constă în întinderi active care imită modul în care corpul se va mișca în timpul rutinei.„Câteva dintre mișcările sale de mers?

1. Aplecați și atingeți: Stând cu picioarele cu picioarele cu lățimea de șold, ridică-ți brațele deasupra pentru a ajunge spre cer, apoi aplecă-te pentru a le plia pe podea. Repetați această mișcare rapid pentru a începe să vă creșteți ritmul cardiac.

2. Twist Trunk Trunk: Din aceeași poziție în picioare, întinde -ți brațele în lateral, astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Răsuciți partea superioară a corpului dintr -o parte în alta fără a vă mișca picioarele, agățându -vă la talie pentru a obține o rotație completă.

3. Moara de vant: Întindeți -vă picioarele ușor mai largi decât șoldurile și întindeți -vă mâinile spre cer, creând un „X” cu corpul vostru. Ajungeți în jos pentru a atinge mâna opusă la piciorul opus, apoi întoarceți -vă la pornire și repetați pe cealaltă parte.

4. Jacks pentru a sărituri: Stând cu picioarele împreună și cu brațele de părțile laterale, săriți -vă picioarele în larg și ridicați brațele pentru a atinge deasupra capului, apoi săriți -vă picioarele înapoi și coborâți brațele spre poziția de pornire.

5. Lovituri de fund: Stând drept în sus cu miezul tău angajat și cu capul, gâtul și umerii ridicate, lovește -ți fundul cu picioare alternative cât mai repede posibil.

6. Genunchi inalti: Din aceeași poziție, alergați pe loc cu genunchii ridicându -vă direct în fața voastră, cât de sus puteți să le faceți să plece.

4. Începeți lent și concentrați -vă pe formă

Când vine timpul să facem antrenamentul real, există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont. Primele lucruri în primul rând, vrei să începi încet Deci, corpul tău se poate adapta la noua rutină și poți evita să te rănești. „Dacă adăugați totul dintr -o dată și întâmpinați probleme, este mai greu să identificați care este problema. Este o formă necorespunzătoare? Greutatea este prea grea? Ar trebui să aleg un set diferit de exerciții? Este mult să lucrezi prin toate deodată!"Spune Stonehouse.

Forma și tehnica ar trebui să fie de vârf în timpul oricărei rutine de fitness, dar sunt deosebit de importante atunci când se antrenează în greutate acasă. „Unul dintre dezavantaje pentru ridicarea de acasă este că, de obicei, nu există nimeni care să vă spună când vă compromiteți forma încercând să faceți prea mult”, spune Savage. „Așa că începeți încet, ascultați -vă corpul și evitați rănirea concentrându -vă pe mecanica corpului dvs. în loc de cât de multă greutate ridicați.-

5. Răcire

Spre deosebire de încălzirea ta, întinderile tale răcoroase ar trebui să fie mai statice, ceea ce înseamnă că vrei să fii nemișcat. Savage recomandă următoarele pentru a vă lăsa să vă simțiți limber:

1. Întindere de șuncă așezată: Stai pe podea cu un picior întins în fața ta și a celuilalt îndoit pentru a crea o poziție „figură-patru” în care talpa piciorului tău îți atinge coapsa interioară. Ajungeți -vă spre piciorul întins, ținându -vă gâtul și spatele drept, până când simțiți întinderea în spatele coapsei. Țineți 30 de secunde, apoi comutați laturile.

2. Întindere flexor de șold: Întindeți-vă pe partea dvs. cu genunchii aplecați la un înger de 90 de grade și așezați piciorul piciorului de jos în bucla unei curele de yoga. Prinde celălalt capăt al curelei cu aceeași mână și pune cealaltă mână în jurul gleznei piciorului de sus. Extindeți -vă piciorul superior înapoi cât puteți, contractarea glutelor și a hamstrings. Treceți -vă prin întindere încet și repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.

3. Triceps Overhead Stretch: Ridicați brațele în sus peste cap și îndoiți un braț la cot pentru a ajunge la mâna pe spate. Folosiți cealaltă mână pentru a apuca acel cot pentru a extinde întinderea până când o simțiți în tricep. Țineți fiecare parte timp de 30 de secunde.

4. Cobra Stretch: Întindeți -vă pe stomac, îndoiți -vă coatele și așezați -vă palmele în jos sub umeri în timp ce vă îmbrățișați coatele spre corpul vostru. Întindeți -vă picioarele în spatele vostru, apăsând vârfurile picioarelor în covoraș. Apăsați osul pubian în jos, apoi trageți -vă mâinile înapoi spre punctele de șold din față, inhalând în timp ce ridicați pieptul de pe podea. Extindeți -vă sau îndreptați -vă prin brațe în timp ce vă aduceți umerii pe spate. Țineți 30 de secunde.