Cum să stăpânești dieta mediteraneană când nu mănânci carne

Dacă mâncați lactate, iaurtul grecesc este o altă sursă de proteine ​​pe care Moore o recomandă, care are de două ori proteina iaurtului obișnuit. „Este altceva pe care îl poți lucra în sosuri. Sau face un mic dejun minunat cu niște nuci și fructe de pădure deasupra ”, spune Moore.

Ce zici de a obține suficiente grăsimi sănătoase?

"Singura parte dificilă a urmăririi dietei mediteraneene dacă ești vegan sau vegetarian devine suficient de acizi grași omega-3", spune Moore-de-Fish, una dintre cele mai bune surse dietetice de omega-3, sunt în afara mesei. Din fericire, nu ești în întregime sol.

Nu numai că nucile sunt o sursă bună de proteine, dar unele nuci și anume nucile furnizează o sursă omega 3 pe bază de plante (ALA). Moore remarcă, însă, că, deoarece nu este singura grăsime sănătoasă de care avem nevoie, ea recomandă veganilor să completeze încă un supliment de alge.

„Și atunci există desigur ulei de măsline”, spune Moore, spunând că puteți adăuga o lingură sau două la aproape orice pentru a obține cu adevărat mai multe beneficii sănătoase pentru inimă. „Uleiul de avocado este un alt mod de a -ți obține grăsimile sănătoase și adaugă și o cremă foarte drăguță”, spune ea.

Partea ușoară: fructe, legume și ierburi

Dieta mediteraneană recomandă șapte până la 10 porții de fructe și legume pe zi. Moore spune că orice va funcționa aici, încurajând oamenii să meargă pentru ceea ce este în sezon și să fie ușor disponibil. „Nu vă faceți griji cu privire la prioritizarea fructelor și legumelor care cresc în regiunea mediteraneană”, spune ea. „Alegeți doar ce vă place și ce puteți găsi.„(Dacă aveți nevoie de ajutor pentru diversificarea paletei dvs., puteți consulta întotdeauna numărul 20VeggiesChallenge.)

De asemenea, încurajează utilizarea ierburilor și a condimentelor, astfel încât să nu ajungă, bine, plictisitoare; De asemenea, pompează factorul nutrițional, deoarece majoritatea ierburilor sunt antiinflamatoare. „Ați putea face usturoi și verdeață, oregano și legume prăjite, sau chiar fulgi de chili pentru a adăuga cu adevărat o mușcătură”, spune Moore, oferind câteva exemple.

Există capcanele comune pentru dieters medici pe bază de plante?

În timp ce dieta mediteraneană este mai ușor de urmărit decât mai multe planuri de alimentație de tip restrictiv, Moore spune că există câteva greșeli comune pe care le fac de multe ori veganii și vegetarienii atunci. Una: Nu vă umpleți placa doar cu cereale rafinate, cum ar fi pastele. Da, spaghetele este o parte comună a anumitor bucătării mediteraneene, dar pastele ar trebui să fie cu adevărat partea, lăsând legumele, proteinele și grăsimile sănătoase să fie stelele.

„Fierul este un alt nutrient de care se pot uita mulți mâncători care nu pot uita”, spune Moore. „Verzii cu frunze sunt o sursă excelentă și sunt mai bine absorbite în organism atunci când sunt împerecheate cu Vitamina C.„(FYI: Vegetarienii și veganii ar trebui să mănânce aproximativ 32 de miligrame de fier pe zi pentru a-și menține corpul în formă de vârf de vârf.) Sfat Pro: Adăugați spanac la paste și sos marinara. Nu numai că va ajuta fierul să fie absorbit, dar se reduce la cantitatea de boabe rafinate în timp ce crește conținutul de legume, de asemenea. Și citiți pe aceste alte legume din fier înalt pentru a amesteca puțin lucrurile.

„Ceea ce este cel mai important de reținut atunci când urmați această dietă este să încercați lucruri noi și să aflați ce funcționează pentru stilul dvs. de viață”, spune Moore. „Aceasta este cu adevărat cheia pentru a avea un succes de lungă durată.-

Dacă sunteți în căutarea unor rețete vegetariene mediteraneene pe care să le încercați, nu căutați mai departe decât această salată de iarnă cu avocado și păcanele și acest chili de cartofi dulci.