Cum să oprești stropi Shin în piesele lor, potrivit unui kinetoterapeut

Dar cum poți opri sclipiri Shin? Înainte de a deveni o durere cronică cu care trebuie să lupți cu o zi de zi, poți să ajungi înaintea problemei imediat în timp ce îți crești activitatea.

Cum să oprești stropi Shin în piesele lor

1. Începe lent

O obținem-soarele este uimitor. Dar lucrați până la acea alergare de 10 mile sau mai mult timp de putere. Adăugați doar o mică distanță sau timp în fiecare săptămână și ușurați -vă în obiectivele dvs. Majoritatea antrenorilor de alergare vă vor spune să vă creșteți kilometrajul cu cel mult 10 la sută în fiecare săptămână.

De îndată ce începeți să simțiți niște negri, trageți înapoi pe perioada de timp pe picioare. Luați -vă o zi sau două până când totul se simte din nou la normal, potrivit Clinicii Mayo. Nu este nevoie să renunțați la toate activitățile fizice-doar să mențineți lucrurile la un nivel scăzut până la moderat. Dacă nu vă trageți înapoi, durerea ar putea deveni în cele din urmă o fractură de stres.

2. Optați pentru încălțăminte cu suport de arc

Suportul arcului este esențial pentru a -și împiedica durerea de splint shin, spune dr. Donley. Încălțămintea de susținere vă va menține picioarele și picioarele într -o aliniere corectă, astfel încât mușchii picioarelor inferioare să nu fie suprasolicitați. (Încercați Hoka Gaviota 3 pentru o stabilitate optimă și suport pentru arc.)

3. Întărește -ți vițeii

Efectuarea regulată a creșterii viței vă va ajuta să vă protejați strălucirea. Pe măsură ce Erin de Groot, un antrenor orangetheory, a spus anterior Well+Good, acest exercițiu simplu întărește cei doi mușchi principali ai vițelului: Gastrocnemius și Soleus, pe care cercetările arată ajută la stabilizarea tibiei, ceea ce duce la o tensiune și durere mai mică atunci când lovesc atunci trotuarul.

Pentru a face creșteri de vițel, stați cu degetele de la picioare ale ambelor picioare pe o suprafață ușor ridicată (cum ar fi pasul de jos al unei scări). Împingeți -vă călcâiele în sus și stați pe bilele picioarelor voastre. Vizați 12 până la 20 de repetări pentru două sau trei seturi.

4. Întinde, întinde -te, întinde -te!

Păstrează -ți gastrocnemiusul să devină prea strâns cu această întindere clasică de perete: așezați -vă palmele pe un perete și pasați -vă cu un picior înapoi, astfel încât picioarele să fie eșalonate și degetele de la picioare se îndreaptă înainte. Cu piciorul din spate drept, îndoiți -vă genunchiul înainte până când puteți simți o întindere în vițelul piciorului din spate. Țineți 30 de secunde și repetați cu piciorul opus.

Apoi, încercați acest antrenament Pilates Power de 17 minute pentru alergători cu Laurence Agenor de la Well+Good's Trainer of the Month Club. Mobilizările de dorsiflexie a gleznei vizează mișcarea gleznei și oferă strălucitorilor o întindere solidă.

5. Dă -ți Shins -ului ceva TLC

Cei mai mulți dintre noi suntem vinovați că l -am lovit prea tare din când în când. Dacă simțiți durerea bruscă în osul tău, începeți r.I.C.E., sau odihnă, gheață, compresie, altitudine.

Întoarceți -vă strălucirea timp de 15 sau 20 de minute, de patru până la opt ori pe zi. Desigur, nu puneți gheață direct pe pielea dvs., înfășurați-vă strălucirea într-o cârpă subțire sau un prosop și așezați mai întâi o pungă de gheață sau un pachet de gheață deasupra. Puncte bonus dacă îți ridici strălucirea deasupra inimii în timp ce înghețează culcat și ridicându -le pe perne sau pe brațul unei canapele. Dacă aveți umflare, încercați o mânecă de compresie sau șosete pentru a vă ajuta cu circulația, cum ar fi mânecile CEP Cap.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.