Cum să -ți antrenezi corpul pentru a sări mai sus, potrivit antrenorilor care au făcut saltul

Cum să te pregătești pentru a sări mai sus

Face o încălzire adecvată

Încălzirea este importantă înainte de orice tip de exercițiu, dar când faceți ceva de sărituri explozive, este absolut critic. Okaah sugerează să -ți pornești antrenamentul cu jack -uri de sărituri, care îți crește ritmul cardiac și îți creează mușchii picioarelor pentru sărituri și salturi ridicate, care te fac să te miști vertical și să -ți pregătești picioarele pentru a absorbi mai mult șoc. Puteți face, de asemenea, câteva mișcări mai ușoare, care poartă greutate și mișcări plyometrice, cum ar fi ghemuțele de aer și salturile mici ghemuite, ceea ce vă va ajuta să vă primiți mușchii pentru ceea ce urmează când începeți să săriți mai sus.

Integrați antrenamentul de forță

„Antrenamentul pentru a sări mai sus înseamnă că fibrele dvs. musculare lucrează împreună mai eficient și mai puternic”, spune Jennalyn Rush, un antrenor personal certificat de NSCF, cu sala de gimnastică a aurului. Ea adaugă că atunci când începeți să vă antrenați pentru a sări mai sus, câștigurile pe care le vedeți se datorează faptului că sistemul dvs. nervos central funcționează mai puternic și eficient. Pentru a completa acest proces, el sugerează integrarea antrenamentului de forță în rutina ta, deoarece ridicarea grea ajută la stimularea fibrelor musculare cu tut-twitch de care ai nevoie pentru mișcări explozive. „Orice lucru de 80 la sută sau mai mult din efortul tău maxim va necesita acele fibre musculare cu trucuri rapide care, de asemenea, ajută la salturi să crească mai sus. Un sportiv care ar dori să ridice mai greu poate înlocui o ridicare grea, ca un ghemuit, cu un set de cinci salturi verticale cu înălțime maximă.

Construiți mișcări explozive

„Pentru a sări mai sus, veți dori să dezvoltați mușchii pe care îi folosiți pentru a sări”, spune Okaah, ceea ce înseamnă că veți dori să vă dublați pe exerciții de forță bazate pe salt, precum burpees, salturi ghemuite și salturi înainte. Apoi, puteți construi până la sărituri deasupra unei cutii sau a unei suprafețe ridicate. „Concentrați -vă mai întâi pe formă și apoi treceți pe concentrarea pe înălțime pentru a reduce accidentarea. Pe măsură ce sari mai mult, vei intra într -un flux de utilizare a altor părți ale corpului pentru impuls, ca brațele tale ”, spune Okaah.

Concentrați -vă pe mecanica de aterizare

De asemenea, veți dori să acordați o atenție deosebită aterizării în saltul dvs. „Da, multe persoane cu leziuni la genunchi sau leziuni la spate ar putea fi frică să sară, dar tehnica de a învăța să aterizezi dintr -un salt este crucială și pentru procesul de antrenament”, spune Rush. „Învățarea de a absorbi impactul prin aterizarea corectă și folosind puterea de bază pentru a controla impactul vă ajută și pregătirea viitoare.„Potrivit Okaah, veți dori să vă asigurați că aterizați ușor, absorbiți șocul și distribuiți în mod egal greutatea pe tot parcursul picioarelor pentru a evita rănirea în timp ce încercați să sari mai sus.

Exerciții care te vor ajuta să sari mai sus

1. Kettlebell se leagănă

Similar cu salturile, puterea în schimbările Kettlebell provine din corpul tău inferior și va ajuta la lovitura acelor mușchi în echipament. "Kettlebell Swing folosește un pop rapid al șoldurilor prin recrutarea acelor mușchi de lanț posterior cu truc rapid pentru a-l propulsa pe Kettlebell înainte", spune Rush. „Pe măsură ce obțineți atârnarea mișcării și doriți să creșteți greutatea, trebuie să vă prezentați șoldurile înainte mai repede pentru a duce Kettlebell la aceeași înălțime.„Deci, cu cât mergi mai greu, teoretic, cu cât vei putea sări mai mare.

2. Salturi largi

Dacă vrei să înveți cum să sari, va trebui, bine, a sari. „Aceasta este o mișcare excelentă pentru a ajuta cu explozivitatea”, spune Rush. „Dacă doriți să creșteți sarcina pentru a necesita și mai multă recrutare musculară, puteți lega o bandă la o postare fixă ​​și așezați cealaltă porțiune în jurul șoldurilor. Trupa îți va trage șoldurile înapoi și va trebui să sari mai exploziv.„Pentru a vă urmări progresul, marcați o linie pe podeaua locului în care puteți sări și încercați să mergeți mai departe în runda următoare.

3. Deadlift -uri ponderate

„Deadlift-urile sunt o modalitate excelentă de a crește fibrele musculare cu preluare rapidă care ajută la sărirea mai sus”, spune Rush, adăugând că ghemuțele ponderate vor avea același efect. Planificați să utilizați o greutate mai grea cu repetări mai mici (pentru a activa cu adevărat acele fibre de tut-twitch) și vizați cinci repetări pentru cinci runde cu două-trei minute de odihnă între ele.

4. Burpees

Iubește -i sau urăsc, nu se poate nega faptul că burpeele vă vor ajuta să vă ofere un impuls atât în ​​forță, cât și în explozivitate. Începeți într -o poziție de scândură înaltă și săriți picioarele până la mâini într -o poziție ghemuită. Apoi, așezați -vă mâinile pe podea cu genunchii mai largi decât coatele și săriți înapoi în poziția scândurii. Coborâți în jos într-un push-up, îndreptați-vă brațele înapoi într-o poziție înaltă a scândurii, apoi faceți-o din nou.

5. Sare ghemuit

Construiți până la un salt mai mare cu aceste salturi pentru bebeluși-cunoscute și sub numele de Jump Lunges. Începând din poziția ta clasică de lunge, explodează în sus pentru a -ți schimba picioarele din față și din spate. Asigurați -vă că vă mențineți pieptul îndoit, cu fundul jos și cu genunchii peste degetele de la picioare.

Pentru un antrenament de sărituri, care este doar o distracție simplă, apucați -vă frânghia și urmați împreună cu videoclipul de mai jos.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.