Cum să folosiți corect o mașină de canotaj-pentru că toți facem aceeași greșeală

Terminologie de rând

Dacă sunteți nou la sport, s -ar putea să auziți oamenii aruncând în jurul jargonului de rând ca „ERG” și „Catch.”Iată mai mulți termeni comuni legați de canotaj pe care trebuie să -i cunoașteți, toate de care ar trebui să țineți cont în timp ce învățați cum să faceți un rând corect.

Erg
ERG, ergometru sau ergometru de rând sunt termeni folosiți în mod obișnuit pentru a se referi la o mașină de canotaj sau la un rower interior.

Amortizor
Amortizorul, situat pe partea laterală a mașinii de rând, este de obicei o pârghie care permite utilizatorilor să ajusteze nivelul de rezistență. Nivelurile de rezistență pot varia de la unu la 10.

Accident vascular cerebral
Stroke -ul este întreaga gamă de mișcare care este compusă din patru părți: captură, conducere, finisare și recuperare.

Captură
Captura este poziția de pornire a unei lovituri de rând, imitând punctul de pe o barcă de canotaj, unde lama Oar intră mai întâi sau „prinde” apa.

Conduce
Unitatea este mișcarea care urmează captura și implică de obicei cel mai mare efort. Această perioadă „de lucru” este atunci când utilizatorii trag mânerul spre ei înșiși, împotriva rezistenței.

finalizarea
Finisajul este punctul final al unei curse de rând.

Recuperare
Recuperarea este un moment de odihnă între finisaj și următoarea captură, când utilizatorii returnează mânerul în poziția sa de pornire a unei lovituri.

Lovituri pe minut
Accidente vasculare cerebrale pe minut (sau SPM, pe scurt) este numărul de lovituri pe care un utilizator le poate finaliza într -un minut. Această metrică este de obicei afișată pe monitorul unei mașini de rând.

Despică
Cât timp vă va duce să parcurgeți 500 de metri la viteza dvs. curentă.

Cum se folosește o mașină de canotaj, cu sfaturi de la un antrenor de rând de clasă mondială

Învățarea modului de a rândui în mod corespunzător vă va asigura că obțineți la maxim antrenamentele dvs. de mașini de rând și preveniți vătămarea. Mai jos, Peters explică cea mai bună tehnică de formă a mașinii de canotaj, de la captură până la finisare. Cu practica, un antrenament pentru mașini de rând ar putea deveni una dintre formele tale preferate de exercițiu.

Dar, primele lucruri mai întâi: înainte de a vă așeza pe scaunul glisant, asigurați -vă că reglați setarea amortizorului mașinii de canotaj. Dacă sunteți începători, setați -l la nivelul trei, patru sau cinci. Croaziera cu aceste viteze mai mici te va împiedica să te rănești atunci când doar îți iei marea (aterizează?) picioare, potrivit lui Peters.

1. Finalul: În rând, începem de fapt de la „Finish.„Luați -vă în picioare, îndreptați -vă picioarele și strângeți mânerul, astfel încât să cadă chiar la coastele inferioare (palmele sunt orientate în jos). Corpul tău superior se va apleca ușor înapoi la o poziție de ora 11.
2. Captura: Pentru a vă deplasa în siguranță în captură, glisați -vă corpul înainte până când strălucirea dvs. este perpendiculară pe podea și genunchii sunt direct peste glezne. Pieptul tău va atinge sau aproape atingând coapsele la poziția de la ora unu. Asigurați -vă că vă împiedicați corpul superior să se rostogolească prea departe.
3. Condusul: Fiţi atenți! Aceasta este cea mai complicată parte. Începeți prin a -ți împinge picioarele în mașina de canotaj pentru a -ți îndrepta picioarele. Odată ce genunchii sunt complet drepți, trageți corpul superior înapoi de la poziția de la ora 1 până la poziția ora 11. Finalizați trăgând mânerul spre coaste inferioare, păstrându -vă miezul strâns.

Tu ai făcut-o! Peters avertizează că la început întregul model de mișcare se va simți neplăcut și mecanic. Odată ce corpul tău se familiarizează, poți să închizi ochii și să -ți imaginezi că te -ai străbătut pe un lac placid, mai degrabă decât să transpiri găleți la sală sau pe mașina de canotaj acasă.

Un antrenament de rând pentru începători de 12 minute

Dacă ai sărit vreodată pe un ERG și ai încercat să „mergi pentru asta”, mușchii tăi probabil s -au obosit repede, ceea ce te duce să renunți după doar câteva minute. (Ridică mâna.) Pentru cei care încă se familiarizează cu modul de utilizare a unei mașini de canotaj, Peters recomandă să înceapă cu intervale, intercalate cu recuperare activă (încă la rând, dar suficient de lent pentru a -ți inspira respirația).

„Îmi plac foarte mult antrenamentele cu intervale pentru sportivi tineri sau noi”, spune ea. „Cred că obțineți mai mult din asta, făcând o calitate superioară cu o perioadă mai scurtă de timp sau o distanță mai scurtă."

Cât timp ar trebui să folosească un începător o mașină de canotaj? Nu trebuie să urcați timp de o oră pentru a obține beneficii. Aici, Peters împărtășește un antrenament de rând pentru începători de 12 minute.

Minutul 1: 16 - 18 lovituri pe minut (SPM)
Minutul 2: Recuperare activă
Minutul 3: 16 - 18 SPM
Minutul 4: Recuperare activă
Minutul 5: 16 - 18 SPM
Minutul 6: Recuperare activă
Minutul 7: 16 - 18 SPM
Minutul 8: Recuperare activă
Minutul 9: 16 - 18 SPM
Minutul 10: Recuperare activă
Minutul 11: 16 - 18 SPM
Minutul 12: Recuperare activă

Odată ce acest lucru se simte super confortabil, puteți progresa spre antrenamente intermediare și, în cele din urmă, la antrenamente avansate de canotaj.

Beneficiile mașinii de canotaj

Există multe de iubit în ceea ce privește mașina de canotaj. Pentru unul, oferă un antrenament cu corp complet care implică aproximativ 86 la sută din mușchii corpului tău. Exact ceea ce mușchii funcționează exact? Vă puteți aștepta ca antrenamentul să vă lovească lats -urile, pectele, bicepsul, antebrațele, oblicii, erectorii coloanei vertebrale, quads, hamstrings și vițeii.

Beneficiile din spate pot fi deosebit de utile pentru cei care stau căzuți pe un computer în cea mai mare parte a zilei. Mișcarea de canotaj contraactează direct în poziția biroului așezat și poate întări mușchii din spate de care aveți nevoie pentru a menține coloana vertebrală în poziție verticală, îmbunătățindu -vă postura.

Poți să te formați doar prin rând? Răspunsul scurt este, da. Deoarece, pe lângă consolidarea mușchilor, rândul beneficiază de sănătatea inimii tale, Caley Crawford, antrenor personal certificat de NASM și director al educației din rândul de studio de rânduri interioare, a spus anterior Well+Good. Acest lucru se datorează faptului că canotajul folosește atât de mulți mușchi simultan, comparativ cu alte opțiuni cardio, cum ar fi rularea. „Când sunt angajați mai mulți mușchi, inima ta trebuie să muncească mai mult, ceea ce în cele din urmă duce la rezultate mai rapide ale sănătății inimii și la o recuperare îmbunătățită a ritmului cardiac”, ne -a spus Crawford. Cercetările asupra astronauților au constatat chiar că un antrenament de 30 de minute de rând a fost la fel de eficient pentru sănătatea inimii în spațiu, ca o sesiune de ciclism de 90 de minute!

„Când sunt angajați mai mulți mușchi, inima ta trebuie să muncească mai mult, ceea ce în cele din urmă duce la rezultate mai rapide."-Caley Crawford, CPT

Adesea ne așteptăm la antrenamente care oferă tuturor acestor beneficii pentru a fi destul de greu pentru corp. Dar unul dintre cele mai mari bonusuri ale unei mașini cu rânduri așezate este că oferă exerciții cu impact redus: nu vă bateți articulațiile așa cum ați face într-o clasă HIIT. Nu numai că este util pentru persoanele cu probleme precum artrita, Crawford ne-a spus că înseamnă că vă puteți recupera mai rapid între antrenamente și, prin urmare, să vă potriviți mai multe antrenamente în săptămâna dvs. (dacă doriți).

Dacă tot te întrebi, Este un antrenament bun? Luați în considerare acest lucru: combinarea forței și a antrenamentului cardiovascular, face o sesiune de exerciții destul de eficiente. Indiferent dacă utilizați în primul rând o mașină de rând pentru antrenament de forță, cardio sau doar pentru distracție, trebuie să vă asigurați că știți cum să utilizați corect o mașină de canotaj pentru a vă asigura că obțineți la maximum de la antrenament.

Întrebări frecvente

Ce mușchi funcționează o mașină de canotaj?

Antrenamentele cu mașini de rând vizează în primul rând picioarele (inclusiv quads, hamstrings și viței), dar acestea vă vor lovi și brațele, spatele și miezul.

Ce pantofi port?

Deși mulți participanți la gimnastică doar urcă pe mașina de canotaj în adidașii lor obișnuiți, investirea într-o pereche de pantofi de canotaj vă va ajuta picioarele să se simtă mai în siguranță în leagănul picioarelor.

Care este mai bine tradmill sau rower?

Indiferent dacă alergați sau alergați, vi s -a promis un antrenament cardiovascular excelent. Dar există diferențe cheie între cele două exerciții. Dacă aveți o viziune compromisă sau doriți un antrenament ușor la articulații, rândul ar putea fi o opțiune ideală pentru dvs., Hollis Tuttle, directorul instructorilor de la City Row și fostul instructor de fitness la Mile High Club, a declarat pentru Well+Good Good. De asemenea, ea mai spune că canotajul creează forță în picioare, brațe, spate și miez, în timp ce alergarea vizează în mare parte picioarele. În schimb, rularea nu necesită echipament. Acestea fiind spuse, „Sfatul meu pentru cineva care încearcă să decidă ce antrenament trebuie să facă este să se concentreze asupra a ceea ce se bucură mai mult”, spune Tuttle.

Rowing tare în genunchi?

Unul dintre avantajele majore ale mașinii de canotaj este că oferă un antrenament cu impact redus și, potrivit Tuttle, asta înseamnă că poate fi ideal pentru cei cu durere în șolduri și genunchi. Cu toate acestea, fără o formă de rând corespunzătoare, vă puteți pune în pericol accidentările din spate sau la umăr, Liam Power, de șase ori campionul statului din New York, campionul Roach, a spus anterior Well+Good, ceea ce este cu atât mai important să înveți cum să alergi corect.

Cum pot spune dacă am tras cu o formă adecvată?

Power subliniază că există o mulțime de resurse pentru amatori de amatori online, inclusiv planuri gratuite de formare și videoclipuri pe YouTube care vă pot ajuta să reduceți elementele de bază. Pentru a vă asigura că utilizați o formă adecvată odată ce ați urcat de fapt pe rower, el recomandă să surprindeți câteva imagini din dvs. „Aș încuraja începătorii să se filmeze în ei înșiși, astfel încât să se poată întoarce și să -și compare forma cu forma corectă. Acest lucru este chiar și elitele de elită destul de regulat ”, ne -a spus Power. „Chiar și după ce ai stăpânit accidentul vascular cerebral, este încă posibil să formați obiceiuri proaste."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.