Cum îți spune corpul tău că nu obții suficientă vitamina B

B2 - riboflavină

De ce este nevoie: „Funcția celulară, dezvoltarea și metabolismul energetic."
Surse de alimente: „Ouă, carne slabă, carne de organe, lapte și cereale integrale."
Semne ale unei deficiențe: „Tulburări ale pielii, umflarea gurii și gâtului, leziuni la colțurile gurii, buzele umflate/crăpate și probleme de reproducere."

B3 - niacină

De ce este nevoie: „Pentru a -ți păstra pielea să pară sănătoasă și sistemul digestiv și sistemul nervos care funcționează fără probleme."
Surse de hrana: „În u.S., Multe boabe sunt fortificate cu niacină. Piept de pui, sos marinara, piept de curcan, somon, ton, orez brun și alune sunt deosebit de bogate în niacină."
Semne ale unei deficiențe: „Deficiența este rară, dar o deficiență severă duce la Pellagra, pe care o puteți observa prin decolorarea brună pe zonele expuse la soare și un aspect aspru înnebunit la piele. O limbă roșie strălucitoare însoțește și pellagra."

B5 - acid pantotenic

De ce este nevoie: „Vă ajută să vă transformați mâncarea în energie, mai ales prin descompunerea grăsimilor."
Surse de hrana: „Ciuperci shiitake, semințe de floarea soarelui, piept de pui, ton, avocado, lapte, cartofi și ouă."
Semne ale unei deficiențe: „Unele B5 sunt prezente în aproape toate alimentele de plante și animale. Prin urmare, deficiența este rară."

B6 - Piridoxină

De ce este nevoie: „Crucial pentru mai mult de 100 de reacții enzimatice implicate în metabolism și vă ajută să mențineți un sistem nervos și imunitar sănătos. Pentru sarcină și începutul începutului, B6 este necesar pentru dezvoltarea normală a creierului."
Surse de hrana: „Pește, cartofi, carne de organe, carne de vită, legume amidonice și năut."
Semne ale unei deficiențe: „Deficiența este asociată cu anemia microcitică, scalarea pe buze și fisurile la colțul gurii, o limbă umflată, depresie, confuzie și un sistem imunitar slăbit. Persoanele în vârstă, persoanele cu funcție renală slabă și persoanele cu tulburări autoimune Malabsorptive sunt expuse riscului de inadecvare."

B7 - Biotin

De ce este nevoie: „Probabil ați auzit de biotină ca nutrient necesar pentru pielea și unghiile sănătoase! Biotina este mult mai mult decât un nutrient pentru a arăta bine, totuși, ajută la transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie."
Surse de hrana: „Ouă gătite, pește, carne, semințe, nuci și cartofi dulci."
Semne ale unei deficiențe: „Poate include subțierea părului, erupțiile cutanate pe corp și unghiile fragile. Există o captură aici, totuși, deficiența de biotină este rară în u.S., Este puțin probabil ca, dacă aveți aceste simptome, se datorează unei deficiențe de biotină. Și, de fapt, studiile privind dacă biotina pot promova sau nu sănătatea părului, pentru persoanele fără deficiență de biotină, au rezultate mixte, prezentând îmbunătățiri și altele niciunul."

B9 - folat

De ce este nevoie: „Printre altele, folatul este necesar pentru creșterea sănătoasă a celulelor-este necesar pentru a face ADN-ul!"
Surse de hrana: „Verzi cu frunze întunecate (spanac, kale, etc.), carne, varză de Bruxelles, avocado, mazăre, fasole de rinichi, broccoli și ficat."
Semne ale unei deficiențe”. Deficitul de folat poate provoca, de asemenea, dureri sau ulcerații pe limbă. Femeile cu vârsta copilului și femeile însărcinate ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului de folat pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural. În timpul sarcinii, nevoile de folat cresc semnificativ și adesea dieta singură nu poate satisface aceste nevoi."

B12 - Cobalamină

De ce este nevoie: „Vitamina B12 are multe funcții importante în organism, inclusiv contribuirea la realizarea ADN -ului și a globulelor roșii. De asemenea, este necesar în dezvoltarea și funcția sistemului tău nervos central."
Surse de hrana: „Carne, pește, ouă și lactate. Puteți găsi, de asemenea, B12 în cereale fortificate și drojdie."
Semne ale unei deficiențe: „Semnele deficienței B12 pot apărea ca o limbă umflată, oboseală, palpitații ale inimii, pielea palidă, pierderea în greutate, ace. Unele studii au găsit chiar și asocieri între deficiența de B12 și depresie."

Având deficiență finală pe deficiența de vitamina B

Înainte de a începe orice nou supliment sau protocol alimentar, este întotdeauna cel mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră, dar o primă abordare alimentară este de obicei preferată în absența unei deficiențe severe.

„La nivel macro, Animal Foods va fi cea mai bună sursă”, spune Dana Ryan, doctor, directorul performanței sportive, nutriției și educației la Herbalife Nutrition. „De exemplu, trei uncii de vită vă vor oferi 100 % din valoarea dvs. zilnică. Cu toate acestea, totuși doriți să limitați carnea roșie la una până la două ori pe săptămână și să obțineți vitamina B din alte surse, cum ar fi somonul sau tonul, ambele vă vor oferi mai mult decât cerințele dvs. zilnice din doar trei uncii. Produsele lactate vă vor oferi, de asemenea, unele cu o ceașcă de două procente de lapte, oferindu -vă aproximativ jumătate din nevoile dvs. zilnice."

De asemenea, Whiteson remarcă faptul că, printre opțiunile alimentare limitate pentru vegani, există încă drojdie nutrițională, marmită, soia fortificată, lapte de migdale, carne pe bază de plante, cereale fortificate, tempeh și marine nori. „Fiecare dintre acestea vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de vitamina B”, spune ea.