Am petrecut o săptămână muncind ca o balerină profesionistă, ceea ce s-a întâmplat

Am vrut să știu, totuși, la ce exerciții se îndreaptă un dansator de balet in afara a studioului de repetiție pentru a -și susține antrenamentul? Ei bine, se dovedește că răspunsul este destul de complicat. Dacă există un lucru pe care trebuie să fie corpul unei balerine, este adaptabil.

Rutina de antrenament a unui dansator se schimbă odată cu anotimpurile. „Când facem o muncă clasică, trebuie să fac mult mai multe exerciții de picior intrinsec. Când este contemporan, mă concentrez mult mai mult pe munca profundă a lungi și controlul quad; Fac o mulțime de exerciții de hamstring și glute pentru a mă menține cu adevărat împământat. [Antrenamentele mele] se vor schimba în jurul a ceea ce facem, iar ceea ce facem se schimbă constant. Trebuie să ne adaptăm și să maximizăm puterea corpurilor noastre în moduri diferite. Este o rutină care se schimbă în mod constant și evoluează."

Ce s -a întâmplat când am încercat rutina de antrenament a unei balerine

Când îl întreb pe Brouwers despre rutina ei actuală de antrenament, ea chicoti. „Dacă ducem la performanță, oamenii glumesc sunt întotdeauna primul din clădire”, spune ea. „Îmi place absolut să -mi încep ziua cu Pilates; reformatorul este o modalitate excelentă de a -mi activa mușchii fără prea multă oboseală înainte de curs."

În plus, Brouwers se strecoară în două sau trei sesiuni de forță și condiționare pe săptămână. Pe măsură ce sunt pe punctul de a mă îmbarca într -o săptămână de încercare de antrenamentele ei, sunt epuizat doar gândindu -mă la ce se află înainte.

Brouwers îmi dă derularea cu privire la mișcările exacte pe care le face, dar înainte de a începe, ea îmi emite un avertisment blând. „Nu încercați ceva ce nu știți fără să cereți sfaturi și începeți întotdeauna cu cea mai mică greutate pe care nu o puteți încerca să impresionați sau să demonstrați un punct pentru dvs. sau pentru ceilalți”, spune ea. Mă asigur că acest memento îmi este gravat în minte înainte de a începe. Notă pentru sine: abordare cu precauție.

Luni: Începând cu Morning Pilates

Când alarma mea se bate cu o oră mai devreme decât de obicei, luni dimineață, am chemat energia pentru a -mi amenaja covorașul de antrenament pentru niște Pilates de dimineață.

În încercarea de a rămâne cât mai aproape de rutina lui Brouwers, am investit într -o rolă de spumă, pe care o înjură. „Înainte să fac orice, încep cu un rulou de spumă bun pentru a elibera toată tensiunea din noaptea precedentă.”În calitate de novice care se rostogolește din spumă, mă hotărăsc să-i iau cuvintele de înțelepciune și să mă întorc la câteva sfaturi de experți, urmând împreună cu o masaj de sine ghidat.

Și tot ce pot spune este, wow, antrenamentele mele nu vor mai fi niciodată la fel. În calitate de cineva care se îndepărtează mult prea multe ore la un birou, am simțit o ușurare satisfăcătoare grav în corpul meu rigid și dureros, în timp ce role de spumă a dezvăluit noduri de tensiune, nici măcar nu știam că sunt acolo pentru a începe.

Apoi a fost pe niște încălziri de miez profund și activări blânde ale glutei pe covoraș. Brouwers recomandă efectuarea a trei seturi de opt repetări, dar subliniază că „nu există niciun număr magic."

Încep cu 90-90 de vârfuri de la picioare, păstrându-mi pelvisul cât mai stabil. Pentru stabilitate de bază, trec la extensii de braț și picioare opuse (de asemenea, „Dead Bug”), deschizându -le departe de corpul meu și asigurându -mă, după cum îmi amintește Brouwers, să fac acest lucru „fără a pierde controlul HIPS.”Apoi pe crunch -uri de biciclete și unele impulsuri de scândură laterale pentru a trage cu adevărat acele oblicii.

Trecerea la Glutes: În primul rând, avem ascensoare laterale ale picioarelor, urmate de scoici cu bandă cu o bandă de rezistență la lumină, o mișcare care întărește medicamentele glute și îmbunătățește alinierea șoldului. Următoarea este mișcarea care nu este negociabilă a lui Brouwers: Glute Bridges. Ea începe cu ambele picioare înrădăcinate la sol, înainte de a trece la poduri cu glute cu un singur picior. „Este important să încărcați excentric și concentrat în mod concentrat contractul și să vă întindeți, iar aceasta este o mișcare excelentă care face ambele."

În acest moment, Brouwers va trece la evenimentul principal în antrenamentul ei de dimineață: reformatorul. Din păcate pentru mine, sunt în apartamentul meu înghesuit, cu un singur pat și nu mă pot teleporta magic la un studio de balet îmbrăcat cu bazine de hidroterapie și băi de gheață, cu fizioni și antrenori personali în așteptare.

Dacă sunteți ca mine, iar sala de sport de acasă este formată dintr-o covorașă de antrenament țintă, un dulap plin de cutii de supă pentru greutăți și un scaun de sufragerie pentru a vă plimba în timpul antrenamentelor de bară, este posibil să nu aveți un Reformatorul de ultimă generație. Dar dacă doriți să obțineți o parte din beneficiile unui reformator fără a vă împinge, dați aceste mișcări pe care le puteți imita acasă.

Si daca sunt Din norocul de a avea un reformator la dispoziție, rutina lui Brouwers variază, dar ea face întotdeauna o muncă laterală cu diferite niveluri de primăvară, împingând împotriva barei atât în ​​poziții reduse (picioarele paralele), cât și în poziții dezactivate.

„Evident. „Este important să aveți și o rotație internă, deoarece este o mișcare bidirecțională pe care trebuie să o facă șoldul și, dacă nu aveți o gamă internă, sunteți mai susceptibil la vătămare."

Miercuri: adăugarea de forță și condiționare

Până când miercuri se rostogolește, este imposibil să nu observi cât de bun se simte corpul meu. Am lucrat în fiecare dimineață în ultimele trei zile, dar corpul meu nu arată semne de oboseală, încordare sau tensiune. Pilates a fost întotdeauna un element principal în rutina mea, dar încorporarea unor noi mișcări de restaurare în antrenamentele mele a adăugat cu adevărat că factorul de simțire care îmi lipsea.

Cu toate acestea, acum este timpul să depășim obstacolul care a atârnat neplăcut peste mine ca un nor întunecat: abordarea primei mele sesiuni de forță a balerinei în sală.

Sincer să fiu, antrenamentul de forță nu a fost niciodată lucrul meu. O clasă F45 a fost suficientă pentru a mă scoate pe viață. Când sunt în sală, rareori mă îndepărtez de mașina de ciclism, evitând secțiunea greutăți ca ciuma.

Și pentru a face lucrurile mai complicate, nu există o rutină de forță pentru a se potrivi cu o singură dimensiune. După cum îmi explică Andy Reynolds, directorul medical la Baletul Național Englez, programele de instruire sunt adaptate științific pentru nevoile fizice unice ale fiecărui dansator. „Profilăm dansatorii de două ori pe an, măsurând factori precum gama de mișcare, unghiuri articulare specifice și puterea piciorului, gleznei, șoldului, spatelui și piciorului inferior.”Echipa medicală urmărește markeri specifici pentru a determina dacă dansatorul face progrese sau crește mai slab într -o anumită zonă, construind un plan de antrenament specific de acolo.

Abordarea Reynolds este fundamental bazată pe date. „Cu toate acestea, cred că există și o subiectivitate în joc”, adaugă el. „Cum se simte dansatorul, ceea ce ei înșiși cred că au nevoie și de ei, ceea ce este o nuanță mai complicată."

Însuși Brouwers m -a lăsat să intru într -un mic secret: nu -i place să alerge. Deoarece are un impact atât de mare, preferă să -și înceapă antrenamentele de gimnastică cu o sesiune HIIT pe mașina eliptică sau de ciclism, efectuând opt seturi de 20 de secunde, 20 de secunde, pentru trei runde, cu o pauză între fiecare. „Vom face mai mult cardio dacă nu vom conduce la performanță, pentru că ceea ce facem în studio este oricum destul de cardio”, spune ea.

Aceasta este o veste binevenită pentru mine. Salt pe bicicleta la sală, este cantitatea perfectă de cardio pentru a mă pompa și nu m -am prăbușit într -o grămadă transpirată pe podea după 10 minute.

Acum pe greutăți. Deoarece nu sunt expert, folosesc cele mai mici greutăți posibile și caut fiecare mișcare dinainte pentru a -mi aminti de forma corectă pentru a evita rănirea. Brouwers va efectua de obicei trei seturi de opt, deși variază în funcție de programul ei de antrenament.

Încep cu deadlift -uri rusești, unul dintre preferatele ei. „Este unul dintre acele exerciții holistice pe care le iubesc, deoarece nu numai că întărește hamstring -ul, ci funcționează și în echilibrul tău pentru un singur picioare și la controlul tău oblic”, spune ea.

Brouwers face, de asemenea, o mulțime de exerciții plyometrice, cum ar fi săriturile pe cutii pentru a -și construi puterea în salturile ei. Cu toate acestea, când observ căsuțele din toată camera, mintea mea se zvâcnește cu o premoniție ascuțită: mă pot vedea deja plant de față pe cutie pentru o audiență de spectatori dornici în această sală aglomerată, așa că este o trecere grea de la mine. În schimb, eu (cu înțelepciune) decid să fac o versiune adaptată a acestei mișcări, făcând squats squats pe un teren solid.

Următorul se ridică la creșterea vițelului ponderat, înainte de a trece la mașina de presare a picioarelor. „Când facem acele salturi uriașe, forța asupra corpului nostru este de aproximativ patru ori greutatea noastră corporală, așa că trebuie să vă antrenați mușchii pentru a rezista la asta”, spune Brouwers. „Vom face prese de picioare cu până la două ori greutatea noastră corporală de rezistență pe picioare.„Inutil să spun că optez pentru o greutate mult mai modestă și i -aș sugera pe colegii mei începători să facă la fel.

Las sala de sport simțindu -se încrezător. Ceea ce credeam că va fi profund intimidant și provocator s -a dovedit a fi destul de abordabil. Întotdeauna am crezut că antrenamentul în greutate nu este pentru cei slabi, dar, cu unele adaptări subtile, această rutină m-a ușurat în antrenamentul de forță perfect.

Cheia era adoptarea aceluiași mentalitate ca o balerină: nu te împinge de dragul ei. Este vorba despre construirea forței cu ușurință și treptat și fiecare mișcare are scopul său. Am făcut adaptări pentru Ale mele corpul, tratarea lui ca un dansator profesionist ar fi un instrument fin reglat, care merită îngrijire și atenție.

După cum îmi spune Reynolds, totul este să lucrez cu corpul tău, mai degrabă decât să -l împingi la limita sa. „Când dansatorii de balet se repetă toată ziua, este important să nu -i obosești”, explică el. „Mai mult nu este mai bine."

Vineri: Concluzii surprinzătoare

Nu voi bate în jurul tufișului. Săptămâna aceasta mi -a oferit o privire interesantă asupra lumii fitnessului dansatorului, dar nu simt că m -am rătăcit prea departe în zona mea de confort. În timp ce mi -a plăcut să -mi scufund degetul în lumea antrenamentelor de forță, cu siguranță nu voi concura la Jocurile Olimpice în curând.

La propriu, antrenamentele săptămânii nu au fost prea hardcore sau intense. Dar asta pentru că dansatorii se repetă timp de șase ore pe zi pe zi. Antrenamentele lor sunt doar cireșa de pe tort-un mijloc de solidificare și echilibrare a muncii grele efectuate în studioul de repetiții în fiecare zi. Intenția este de a exercita cu atenție și cu eficiență maximă, de a evita oboseala și vătămarea.

În cele din urmă, am putea învăța cu toții ceva de la dansatori de balet. Indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist, un devotat CrossFit, autoproclamat Pilates Princess sau cineva care nu a intrat niciodată cu piciorul într-o sală de gimnastică, este o idee bună să încorporați practici blânde și capse în rutina dvs., care vă fac să vă simțiți bine- Atât în ​​interior, cât și în exterior. Nu puteți subestima puterea mișcării de restaurare, fie că este vorba.

Și, dacă mă întrebați, cel mai admirabil lucru pe care l -au stăpânit dansatorii profesioniști de balet (mai ales în mijlocul culturii de fitness de astăzi, care uneori se aruncă pe Toxic) este arta ascultării corpurilor lor.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.