Am încercat relaxarea musculară progresivă, un exercițiu simplu care să vă ajute să vă „flexați” drumul de a dormi

Cum se face o meditație progresivă de relaxare musculară pentru somn

Am fost foarte încântat să încerc relaxarea musculară progresivă pentru că am avut probleme să dorm atât timp cât îmi amintesc. Am încercat tot felul de intervenții, cum ar fi să-mi scot obiceiul de scârbă de doom, să savurez amintiri fericite și să port o mască de ochi. Meditația în mod normal este grea pentru mine, dar șansa de a combina mișcarea și mindfulness s -a simțit ca ceva ce aș putea gestiona.

Aceasta arată o secvență de relaxare musculară progresivă de bază, pe care o puteți completa fie culcat, fie așezat:

1. Stabiliți un model de respirație

Ca și în cazul multor practici de mindfulness, respirația este o parte cheie a relaxării musculare progresive. Calmează sistemul nervos și ajută la ghidarea setării mișcărilor, asemănătoare unui metronom înainte de a începe cântarele de pian. Începeți prin a respira adânc, a -l ține și apoi expira încet. „În mod ideal, inhalarea este puțin mai lungă decât expirația”, dr. Spune Gill. Apoi setați -vă ritmul înainte de a trece la pasul doi.

2. Decideți punctul de origine unde vă veți începe relaxarea musculară progresivă

Pe măsură ce respirați, decideți mai întâi dacă veți începe mai întâi din partea de jos sau de sus a corpului. Când dr. Buevaner îi învață pe oameni cum să facă acest lucru, el începe de obicei cu brațul (mai întâi brațul superior, apoi antebrațele). Inhalează și tensionează primul mușchi sau grup specific, fiind sigur că va deține poziția cel puțin cinci secunde. Mușchii ar trebui să se simtă mai tăiați și încordate în timp ce îi flexezi. Ar trebui să simți presiune, nu durere; mușchiul ar trebui să se contracteze, dar nu până la punctul în care acesta devine rigid sau dureros.

3. Observați diferențele dintre mușchii flexați și relaxați

Exhalează și eliberează tensiunea, concentrându -ți atenția pe luarea în considerare a diferenței dintre modul în care se simt mușchii relaxați în comparație cu mușchii tensionați. DR. Buevenar recomandă să dețineți fiecare poziție timp de cel puțin cinci secunde, să vă mențineți respirația constantă, pentru a vă oferi suficient timp pentru a marina cu adevărat această conexiune.

4. Repetați acest proces pe întregul corp, tensionând și apoi eliberând diferite grupuri musculare.

Deoarece această meditație se referă la concentrarea asupra minții și a corpului în același timp, dr. Gill sfătuiește să o facă în același timp în fiecare zi pentru a -și construi un obicei și pentru a facilita concentrarea pe conexiune ca parte a unei rutine. De asemenea, recomandă să facă acest lucru suficient de aproape atunci când te duci în culcare pentru a dormi cu ușurință. De obicei mi -a luat 10 sau 15 minute pentru a fi finalizat, dar DR. Gill spune că cineva ar putea beneficia chiar și de cinci minute de practică, dacă asta este tot timpul pe care îl au.

Această metodă se referă la ascultarea corpului, așa că asigurați -vă. -Când îi învăț pe oameni cum să facă acest lucru, spun că doriți să contractați între 70 și 80 la sută, așa că este suficient pentru dvs. Buevaner spune. Dacă aveți probleme cu tensiunea sau relaxați un anumit grup de mușchi sau mușchi sau vindecați dintr -o accidentare, săriți -l și treceți la următorul.

Nu renunțați dacă nici nu vine cu ușurință. Ca și în cazul multor alte activități, devine mai ușor cu practica. Nu vă împiedicați de ordinea secvenței, de exemplu, și în schimb concentrați -vă pe păstrarea respirației, a tensiunii și a eliberării controlate.

Cum a funcționat relaxarea musculară progresivă pentru somn când am încercat

Înainte de experiment

Am decis să încerc relaxarea musculară progresivă în fiecare seară înainte de culcare timp de o săptămână pentru a vedea dacă îmi va îmbunătăți capacitatea de a adormi. Am decis să folosesc un videoclip YouTube de la u.S. Departamentul Afacerilor Veterane care să mă plimbe printr-un exercițiu de 14 minute în fiecare seară.

Aș compara cât timp mi -a luat să adorm în zilele în care am făcut relaxarea împotriva liniei de bază existente. Pentru a încadra meditația în rutina mea de culcare existentă (spălați -mi dinții, aplicați îngrijirea pielii, mi -am pus hainele și așezându -mi camera, îmi așez hainele pentru a doua zi și citesc în pat), aș începe să plec -PROCESTE PENTRU PENTRU PENTRU CONTRA 30 LUCRĂTOR mai devreme decât de obicei.

Cu parametrii experimentului în loc, am fost încântat să încep să mă întind și să sper că dorm.

Încercați relaxare musculară progresivă în fiecare seară înainte de culcare timp de o săptămână

Am încercat pentru prima dată videoclipul meu de meditație ghidat într -o zi de luni după ce mi -am terminat cartea. Stând lângă patul meu, mi -am lucrat prin videoclip și am ascultat indicii naratorului. În ghidul audio, naratorul spune că puteți încorda mușchii strâns sau ușor și alegeți să vă mențineți ochii deschiși sau închis. Mi -am ținut ochii închiși și am pornit cu o presiune mai ușoară, în conformitate cu dr. Recomandarea lui Buevenar de a obține o idee pentru secvență.

În acest videoclip, naratorul îi recomandă pe meditatori să înceapă prin a respira adânc și a permite aerului să curgă în abdomen, stabilind un ritm cu inhalurile și expirările voastre. În continuare, ea spune să te conectezi cu starea ta emoțională și cu gândurile tale, „observând doar ce se întâmplă fără judecată sau fără așteptare, doar aducându -le în conștientizare.„Am fost surprins de modul în care s-a simțit liber să recunosc grijile pe termen lung (de exemplu, unele anxietăți cu privire la călătoriile familiale și viitoare) care mi-au apărut în cap de-a lungul săptămânii. Nu -mi dădusem seama cât de mult îmi era de fapt în minte, așa că aducând aceste gânduri în prim plan și apoi împingându -le m -a făcut să mă simt relaxat și gata să încep exercițiul.

Am fost surprins de cât de ușurință m -am simțit după noapte ... am urcat în pat, iar următorul lucru pe care mi -l aminteam, mă trezeam dimineața.

Am urmat prompturile instructorului de a viza tensiunea în jurul corpului meu, începând cu extremitățile inferioare și torsul înainte de a se încheia în sfârșit cu capul, gâtul, fața și maxilarul. Pentru fiecare grup muscular, am fost instruit să mă încordat, să compar senzația mușchiului flexat cu cele relaxate, apoi eliberez încet tensiunea, concentrându -se pe senzația mușchiului relaxat în comparație cu momentul în care era încordat. (Totul păstrând în sincronizare cu respirațiile mele.) „Poate vă imaginați că acesta este ca un furtun de foc care a fost rigid când era plin de apă, care devine brusc mai flexibil pe măsură ce se scurge”, sugerează naratorul.

Am fost surprins de cât de ușor m -am simțit după noapte. M-am simțit cu adevărat aproape dezorientat când naratorul m-a instruit să deschid ochii și să mă reorientez înapoi în împrejurimile mele, în acest caz, a fost camera mea pe care aș fi aprins-o cu lumânări și lumini sclipitoare. M -am urcat în pat și următorul lucru pe care mi -l aminteam, mă trezeam dimineața.

Pe măsură ce săptămâna a progresat, am continuat să lucrez în rutina la timpul meu desemnat și să obțin beneficiile unei căderi rapide și fericite în somn după restul rutinei mele. Am constatat, de asemenea, că lectura dinainte mi -a pus mintea într -o stare pentru a mă concentra mai ușor, așa că poate a fost un instrument util. De multe ori mă arunc și mă întorc în pat, dar nu am observat la fel de mult în timpul săptămânii în care am încercat relaxarea musculară progresivă.

De -a lungul săptămânii, m -am trezit să mă încordat mai tare și să -mi aliniez respirația cu mai multă ușurință. Meditatorul novice care a început acest experiment a dispărut, înlocuit de cineva capabil să stea încă suficient de mult pentru a obține beneficiile mindfulness. Știam că această tehnică ar trebui să fie folosită în nopți acut stresante, nedormite.

În general, am adormit mai repede în nopțile în care am făcut relaxare musculară progresivă. De obicei, după ce am stins luminile, petrec aproximativ 10 minute privind la tavan și încercând să adorm. În nopți am făcut relaxare musculară progresivă, de data aceasta am simțit că a fost tăiată la jumătate. În timp ce mintea mea se joacă de obicei prindere cu corpul meu pe fața de relaxare înainte de culcare, amândoi erau sincronizați în nopțile în care am făcut relaxare musculară progresivă.

Preluarea

În general, am găsit relaxarea musculară progresivă m -a determinat în gândirea potrivită să dorm. Avioaserea gândurilor care, de obicei, mi -a făcut ca creierul în timp ce mă arunc și mă întorc a fost o schimbare binevenită și una pe care aș dori să o încorporez în rutina mea în mod regulat. Planific să continui să folosesc practica ca parte a rutinei mele de culcare, dar s -ar putea să caut o meditație mai scurtă. De asemenea, voi fi sigur că voi folosi din nou un ghid (un alt videoclip sau o aplicație) până când nu voi primi relaxarea musculară progresivă și pot merge fără.

Mă bucur că am găsit un alt instrument care induce somnul pentru a adăuga la rutina mea de culcare. Chiar dacă nu în fiecare seară, îmi voi propune să -l încerc poate o dată pe săptămână sau când sunt deosebit de stresat și am nevoie de ajutor suplimentar pentru a -mi ușura mintea.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.