Dacă doriți un nucleu mai puternic, nu săriți acest pas important în timp ce țineți o scândură

A avea un nucleu puternic este esențial pentru toată mișcarea. Un nucleu puternic vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală lombară și pelvisul, vă permite să efectuați mișcări precum răsucirea și îndoirea și chiar vă poate îmbunătăți performanța atletică. Există o multitudine de exerciții AB pe care le puteți face pentru a vă consolida miezul, iar scândura este una dintre cele mai populare. Dar, în timp ce scândurile apar în nenumărate antrenamente, poate fi ușor să le faci cu o formă necorespunzătoare. Una dintre cele mai frecvente erori pe care oamenii le fac atunci când încep o scândură este uitarea să -și activeze mușchii glutei și abdominale. Pentru a vă ajuta să vă perfecționați forma de scândură și să vă învățați cum să începeți corect o scândură, am vorbit cu Chip Coleman, CSCS, co-fondator al Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, este co-fondatorul Motus Performance din Tucson, Arizona.

„Când luați ceva la fel de simplu ca o scândură, toată lumea intră într -o scândură într -o manieră foarte asemănătoare. Se coboară pe mâini și genunchi și își aruncă șoldurile în aer ”, spune Coleman. În timp ce acest lucru poate părea normal, două erori de tehnică comună pe care Coleman o vede atunci când oamenii încep în acest fel vin în scândură cu o înclinare pelvină anterioară, „cu un arc mare în spate” și intră într -o scândură cu șolduri înalte ca și cum ar fi ' Re într -o poziție de știucă. Aceste erori se întâmplă deoarece corpul tău dorește, în mod natural.

Dacă aveți tendința de a efectua scânduri cu un arcuit sau swayback, este posibil să simțiți că quad -urile dvs. funcționează puțin, dar în cele din urmă, „nu activați direct nicio musculatură de bază, doar vă sprijiniți pe țesuturile coloanei vertebrale și discurile și articulațiile, "Coleman spune. Acest lucru poate duce la vătămare în timp și este imperativ să vă protejați coloana vertebrală, punându -l într -o poziție optimă, care are multe de -a face cu poziția pelvisului dvs., potrivit lui Coleman. „Indiferent de tendința pe care o aveți, dacă nu vă setați bine poziția pelvină, nu veți activa cu adevărat musculatura de bază într -un mod care să fie protector al coloanei vertebrale.„În plus, când vine vorba de scândură, nu vă veți activa mușchii de miez anterior, așa cum trebuie și obțineți beneficiile de întărire ale exercițiului fizic.

Pentru a -ți obține forma de scândură, Coleman recomandă să înceapă așezându -se pe stomac. „Dacă știu că toată lumea se așază pe stomac și își pot urmări glutele, șoldurile împing automat înainte.„De acolo, obiectivul este de a menține poziția șoldurilor, păstrând atât glutele, cât și miezul activat pe măsură ce vă ridicați într -o poziție de scândură, menținând acea activare pe toată durata de a menține scândura.

S-ar putea să se simtă străin la început pentru a-ți contracta mușchii glutei și miezului, dar făcând acest lucru, permite șoldurilor să păstreze pelvisul „în acea aliniere drăguță și plată. Și atunci nucleul învață să rămână în acea curbă lombară cu adevărat puternică, mai degrabă decât o poziție super-arc sau înaltă, ”spune el. Poate dura ceva timp pentru a reduce aceste noi indicii, motiv pentru care Coleman recomandă să aibă feedback verbal de la un antrenor sau pur și simplu să acordați mai multă atenție tehnicii dvs. ori de câte ori efectuați o scândură.

Pentru începători sau oricine crede că forma lor ar putea folosi o îmbunătățire, Coleman recomandă implementarea acestor indicii dintr-o poziție cu planificare ridicată pentru a construi rezistența musculară și musculatura ta de bază. De acolo, puteți progresa spre scândura cotului. De asemenea, puteți utiliza acest sfat atunci când efectuați alte variații de scândură, cum ar fi o scândură laterală, spune el.

Dacă optați pentru a face variații mai dinamice, cum ar fi scândurile în sus, Coleman avertizează că pot „lovi pe cineva în mișcarea lor incorectă a obișnuinței” și puteți cădea din recrutarea mușchilor conștienți și puteți folosi orice metodă care vă va permite să dețineți o scândură Indiferent de forma ta. Nu trebuie să tăiați variații dinamice din programul dvs., dar „asigurați -vă. Dacă sunteți gata să vă îmbunătățiți tehnica scândurii, urmați pașii simpli de mai jos.

Cum să țineți o scândură în mod corespunzător

1. Începeți să vă culcați pe stomac și cu controlul, implicați -vă mușchii glutei și abdominale.

2. În timp ce încă te implici glutele și mușchii abdominali, îndepărtează -te de podea, fie din mâini, fie din coate, fie din antebrațe, pentru a -ți prelua scapulele (oasele umărului). Coatele și mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri și corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.

3. Țineți pentru perioada de timp desemnată.

Învățător vizual? Incearca asta:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.