Dacă veți face o mișcare în fiecare zi, faceți-o un push-up

2. Susțineți țesutul slab, sănătatea articulațiilor și circulația sângelui

„Când a fost finalizat prin intermediul unor intervale de mișcare complete fără dezechilibre de mișcare remarcabile, [push-up-urile] vă pot ajuta să vă mențineți țesutul slab sănătos, articulațiile sănătoase și să vă ajute cu circulația sângelui”, spune Thomas.

3. Ajuta la identificarea punctelor slabe

Potrivit lui Codio, push-up-urile pot fi utilizate ca instrument de diagnostic pentru a ajuta la identificarea punctelor fizice și a punctelor slabe ale individului. „Pentru a efectua o împingere în mod corespunzător, cereți mai multor grupuri musculare să funcționeze împreună cu celălalt”, explică el. „Când un mușchi este slab, acest fapt devine evident."

Cu alte cuvinte, un push-up vă poate spune ce mușchi ar putea avea nevoie de o dragoste în plus. De acolo, Codio spune că poate fi formulat un regim push-up pentru a-ți construi partea superioară a corpului și a întări partea inferioară a spatelui și a miezului.

4. Oferă exerciții anaerobe

Push-up-urile sunt o formă de exercițiu anaerob, spune Codio, ceea ce înseamnă că îți funcționează mușchii fizici, precum și mușchii cardiovasculari.

5. Mai sigur decât alte exerciții purtătoare de greutate

„Push-up-urile de lucru mișcarea pe întregul lanț cinetic și nu doar izolați o parte a acesteia”, spune Codio, ceea ce le face mai sigure decât alte exerciții purtătoare de greutate.

6. Crește oasele și densitatea musculară

Un alt beneficiu: push-up-urile ajută, de asemenea, la creșterea mușchilor și a oaselor și a densității, ceea ce este deosebit de important pentru populația mai în vârstă. „Cu cât mușchii noștri devin mai densi, cu atât oasele noastre devin mai puternice”, spune Codio.

7. Poate sprijini sănătatea mintală

Dincolo de beneficiile fizice, Codio adaugă că încorporarea câtorva push-up-uri pe săptămână în rutina dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea de spirit și sănătatea mintală. „Chiar dacă ești capabil să faci unul, păstrează un joc săptămânal”, spune el. „Exercițiul spune totul: Apăsaţi tu. „Nu știi niciodată unde te poate conduce."

Cum se face împingerea perfectă

„Push-up-ul perfect” poate suna ca acest lucru evaziv care poate fi făcut doar de profesioniștii de fitness de elită, dar este cu siguranță la îndemâna oricui. Bazele implică scăderea întregului corp ca o singură unitate (cea mai importantă parte) din poziția sus până când vă plimbați de pe pământ, apoi împingeți direct înapoi în sus. Punctele bune de verificare, potrivit lui Thomas, sunt: ​​un miez strâns, picioarele se apropie sau direct împreună, pieptul și coloana vertebrală într -o poziție neutră cu o curbă naturală, cu mâinile stivuite direct sub coate, astfel încât încheietura mâinii să rămână neutră la Poziția de jos cu zero îndoire la articulație, iar coatele se îndoaie la 45 până la 90 de grade.

Pentru o demonstrație vizuală a push-up-urilor, urmăriți videoclipul de mai jos:

De ce ar trebui să faci push-up-uri în fiecare zi

Dacă doriți să faceți push-up-uri în fiecare zi, Thomas spune că cel mai bun loc pentru a începe (așa cum este cazul oricărei mișcări!) se asigură că poți completa o gamă completă de mișcare „în siguranță cu durere zero până la minimă.„Dacă aveți un antrenor sau un profesionist de fitness în viața dvs., poate merita să lucrați cu ei pentru a vă perfecționa push-up-ul înainte de a face un set complet pe cont propriu. Odată ce ai dat jos, testează -te văzând câți puteți face la rând. „Acest punct de plecare vă va ajuta să determinați cum să vă antrenați cel mai bine și care sunt punctele voastre slabe într-un push-up”, spune Thomas. Apoi, puteți construi pe acest lucru în fiecare zi și, în funcție de obiectivele dvs., puteți încerca să progresați în moduri diferite, cum ar fi adăugând mai multe repetări, odihnindu -vă pentru perioade mai scurte între seturi sau încercând diferite variații.

„Push-up-urile pot fi minunate atunci când sunt finalizate în fiecare zi și chiar mai bine dacă știți să schimbați variabilele și să încorporați variații diferite”, spune Thomas, apelând la push-up-uri plyometrice, push-up-uri cu deficit, push-up-uri ponderate și strângere de prindere Push-up-uri ca câțiva dintre preferatele sale. „Există, de asemenea, modalități de a varia exercițiul prin simpla modificare a intensității și volumului de lucru finalizat în fiecare zi.-

De exemplu, puteți stabili un obiectiv pentru a face 100 de push-up-uri în fiecare zi timp de o lună, dar acele 100 de push-up-uri ar putea arăta diferit în fiecare zi. „Puteți găsi numeroase modalități de a împărți sarcina diferit”, spune Thomas. „De exemplu, prima zi completă 10 seturi de 10 repetări, ziua a doua completă patru seturi de 25 de repetări, ziua a treia 20 de seturi de cinci cu greutate pe spate, ziua a patra completă două seturi de 50-posibilitățile continuă și mai departe.-

Variații push-up

Push-up cu mâna largă

După cum sugerează și numele său, această variație push-up poziționează mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Codio spune că ajută la întărirea corpului superior și a miezului în timp ce se concentrează pe mușchii pectorali.

Push-up hindus

Această variație funcționează umerii, tricepsul și miezul și ajută la îmbunătățirea flexibilității, spune Codio. Pentru a face acest lucru, începeți cu șoldurile în aer și cu capul în jos. Apoi, într -o mișcare măturată, ridică -ți capul spre tavan, în timp ce îți întinzi complet brațele.

Push-up Diamond

„Push-up-ul cu diamante este unul dintre cele mai eficiente exerciții de triceps”, spune Codio. „Poziția unică de mână a acestui exercițiu de greutate corporală vă activează Triceps Brachii mai mult decât un push-up standard."

Push-up-ul încrucișat

Pentru a-ți lua jocul push-up până la o notă, încercați această variație, care implică răsucirea torsului și extinderea unui picior în lateral. Codio spune că acesta întărește corpul superior cu mai mult accent pe miez, flexori de șold și umeri.

Riscurile de a face push-up-uri în fiecare zi

În mod tehnic există întotdeauna un fel de risc cu orice tip de lucru, dar push-up-urile transportă de fapt Mai puțin risc decât majoritatea celorlalte mișcări, deoarece sunt un rulment cu sarcină scăzută și nu necesită să ridici nimic în afară de propria ta greutate corporală. Acestea fiind spuse, iată patru riscuri potențiale de a face push-up-uri în fiecare zi pentru a ține cont.

1. Vătămare excesivă

Thomas spune că, de fiecare dată când faci o mișcare repetitivă în fiecare zi, există riscul ca o tendonită a vătămării excesive, este un biggie aici. Codio răsună această afirmație: „Deoarece push-up-urile folosesc mușchi și articulații particulare, cel mai bine este să acordați timp pentru ca corpul dvs. să se recupereze. Excesul de a-ți putea anula ar putea anula rezultatele pe care ai muncit din greu pentru a obține."

2. Mai puțin decât rezultate optime

„Ne putem antrena doar la fel de mult pe cât ne recuperăm, așa că, dacă corpul tău nu se recuperează, poți ajunge să -ți învârti roțile în noroi și să muncești din greu pentru rezultate mai puțin decât optime pentru o lungă perioadă de timp”, spune Thomas. Câteva moduri de a vă asigura că faceți acest lucru corect? Faceți o încălzire adecvată înainte de a începe antrenamentul în fiecare zi, răciți -vă când ați terminat și asigurați -vă că sunteți intenționat cu privire la recuperarea dvs. adăugând o pregătire prehab și mobilitate în rutina dvs. Veți apuca între repetări în cel mai scurt timp.

3. Nu urmează o rutină bine rotunjită

Dacă vă concentrați pe a face push-up-uri în fiecare zi și asta este tot ce faceți, riscați să nu aveți un regim de fitness bine rotunjit. „Când vă antrenați, asigurați-vă că aveți o rutină bine rotunjită în care sunteți capabil să vă antrenați toate grupurile musculare și să evitați să depășiți un grup”, spune Codio. „Dacă veți face unele push-up-uri, asigurați-vă că încorporați și unele exerciții de tragere în rutina dvs."

4. Poate duce la obsesie

Pe lângă riscurile fizice, Codio observă că efectuarea de push-up-uri în fiecare zi (sau orice exercițiu cu adevărat) poate duce, de asemenea, la o obsesie care poate duce apoi la o dependență. Acesta este un alt motiv pentru a vă asigura că vă amestecați rutina de fitness.

Preluarea

A face push-up-uri în fiecare zi este o modalitate excelentă de a Apăsaţi tu însuți (fără niciun punct intenționat) atât fizic, cât și mental. „Dacă faceți-vă bunăstarea priorității dvs., începeți un program de antrenament și utilizarea push-up-urilor ca piatră de pas este un exercițiu ușor pentru a ajuta la construirea forței interioare”, spune Codio. „Urmăriți progresul săptămânal, chiar dacă este un singur reprezentant pe care îl puteți face.”Up pentru provocare? Nu uitați să o amestecați cu diferite variații de push-up, mențineți un regim de fitness bine echilibrat și evitați excesul de excesiv și riscarea vătămării.