„Sunt un antrenor de 68 de ani și am brațe mai puternice astăzi decât am făcut-o în 30 de ani, datorită acestor 3 mișcări”

"În mod surprinzător, indivizii cu o putere mai bună tind să aibă, de asemenea, un echilibru mai bun, densitatea osoasă și funcționarea fizică generală", expertul în performanță și leziuni ale corpului Rami Hashish, doctorat, DPT, a spus anterior Well+Good.

Așadar, indiferent dacă sunteți nou la antrenamentele de rezistență, fie că căutați pur și simplu să ridicați volumul pe antrenamentul dvs. existent, adăugarea de mișcări orientate spre corp este o idee excelentă pentru sănătatea dvs. pe termen lung și pe termen scurt. Iată cele trei mișcări preferate ale brațului lui Hilliard pentru seniori și oameni de orice vârstă.

1. Pushup -uri înclină

• Puneți mâinile ușor mai largi decât lățimea pieptului pe marginile unei suprafețe stabile, precum un blat, un pat sau o canapea care nu se va mișca.
• Mergeți -vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într -o înclinare dreaptă de la cap la călcâie. Lipiți -vă picioarele împreună, veniți la bilele picioarelor, implicați miezul și mențineți -vă gâtul lung și priviți înainte.
• Îndoiți coatele, coborând corpul până când pieptul este în conformitate cu coatele. Întoarceți -vă înapoi la brațele drepte, implicând miezul, pieptul și bicepsul.

2. Tricep Dips

• Stai pe un scaun sau o canapea stabilă, apoi așezați-vă mâinile pe marginea scaunului și scoateți-vă coada, plecând cu picioarele până când genunchii și șoldurile fac unghiuri de 90 de grade.
• Implicați -vă miezul și păstrați umerii relaxați în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul chiar sub scaun.
• Apăsați înapoi până la brațele drepte, angajându -vă și strecurând prin mușchii tricepsului de pe spatele brațelor.

3. Cercuri de brațe încrucișate de fier

• Stai în poziție verticală cu degetele de la picioare, s -au ridicat ușor și tocuri s -au ridicat la doi centimetri de podea și atingându -se reciproc. Îndoiți ușor genunchii pentru a crea o formă de diamant cu picioarele, implicând quads -urile și miezul pentru echilibru.
• Cu o greutate de trei kilograme în fiecare mână, ridicați-vă brațele pe părțile laterale până la înălțimea umărului pentru a forma o formă T (sau „Crucea de fier”).
• Cu articulații spre cer și palme până la podea încep să încerce greutățile în sus și în jur în cercuri despre dimensiunea unui softball.

Completați fiecare mișcare de 10 ori, apoi treceți la următoarea. Hilliard vă sugerează să încercați să completați trei seturi simultan și să creșteți repetări la 20 pe măsură ce construiți forță.