„Sunt neuroștiințist și expert în somn pentru u.S. Armata, și iată exact ceea ce fac pentru a obține o noapte odihnitoare de ochi închise '

De -a lungul anilor, înainte de munca ei cu soldații din u.S. Armată, Dr. Brager a sfătuit olimpicii și sportivii cu privire la echipele sportive profesionale cu privire la modul de a obține un somn de înaltă calitate și odihnitor. Și acum puteți beneficia de vârfurile de top ale neuroștiințiștilor pentru a înfunda arta unui somn bun. Mai jos, găsiți strategiile pe care le împărtășește și se implementează constant pentru a dormi ca un copil.

4 sfaturi de la un neuroștiințist pentru a dormi efectiv (și a rămâne așa)

1. Reconsideră în acea după -amiază cafea

Potrivit dr. Brager, rutina ta de culcare ar trebui să înceapă cu mult înainte de culcare reală. Începeți să vă uitați la aportul de cofeină și să vă asigurați că evitați cafeaua cu cel puțin șase până la opt ore înainte de a intenționa să mergeți să dormiți, având în vedere că cofeina poate dura atât de mult timp pentru a curăța corpul, spune ea. (Dacă de obicei aveți un latté după-amiază ca pick-me-up, ar putea fi responsabil pentru motivul pentru care vă mai simțiți cu fir ore mai târziu.)

2. Întunecați luminile începând cu câteva ore înainte de culcare

Întunecând spațiul dvs. (inclusiv dormitorul dvs.) cu mult înainte de a intenționa chiar să dormiți „vă poate ajuta să optimizați eliberarea de melatonină, hormonul care vă ajută. Brager. Cu alte cuvinte? Spațiul slab va semnala creierului tău că este aproape timpul pentru culcare, iar corpul tău va începe să acționeze în consecință.

Așadar, fie că citiți o carte sau discutați cu partenerul dvs. seara, aruncați orice iluminare strălucitoare și faceți o lampă noua dvs. cea mai bună prietenă.

3. Optimizați -vă mediul dormitorului pentru somn

Asigurați -vă că dormitorul dvs. este întunecat, rece și liniștit pentru a oferi condițiile ideale pentru a vă ajuta să vă abate-și Rămâi așa odată ce o faci. „Acest lucru va ajuta la prevenirea fragmentării somnului și la optimizarea timpului petrecut în somn restaurator”, spune dr. Brager.

Dacă aveți lămpi de stradă strălucitoare în afara ferestrei dvs., poate fi înțelept să investiți în unele nuanțe de oprire; Dacă ai tendința să dormi fierbinte, un fan ar putea face minuni. Și dacă aveți un coleg de cameră zgomotos, nu puteți greși cu o pereche de dopuri de urechi pentru a vă ajuta să păstrați timpul pe care l -ați dat deoparte pentru somn fără distrageri puternice.

4. Folosiți lumina de dimineață pentru a vă regla ritmul circadian

Când te trezești dimineața, dr. Brager recomandă să obțineți cât mai multă lumină solară cât mai devreme pentru a vă configura pentru succes odată ce este timpul să vă întoarceți în pat mai târziu în acea noapte.

„Oricât de lipsită de somn am fi, sistemul nostru de somn„ se resetează ”prin expunerea la lumină de dimineață”, spune ea, făcând referire la puterea luminii pentru a semnala creierului că este timpul pentru trezire și pentru a suprima producția de melatonină. „Chiar în timp ce am fost desfășurat și nu am putut dormi bine sau deloc, m -aș putea baza întotdeauna pe frumoasele răsărituri și lumina soarelui care radiază de pe nisipul deșertului pentru a mă menține mai treaz și reîmprospătat”, spune ea.

Expunerea amplă a luminii în timpul zilei transformă, de asemenea, slaba contrastantă a serii într-un semnal și mai clar pentru creier, că este timpul să-l eliminați mult mai ușor de tranziție în modul de somn când va veni momentul.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.