„Sunt antrenor și acesta este motivul pentru care echilibrul dvs. nu se îmbunătățește în timp”
Antidotul? Încorporarea exercițiilor de echilibrare în rutina noastră de fitness. „Ajută la inversarea pierderii de echilibru legate de vârstă, la prevenirea căderilor și accidentelor, la îmbunătățirea posturii, la ajutarea recuperării de la leziuni mai repede, la îmbunătățirea coordonării, la a permite antrenamente mai eficiente și mai eficiente, a construi mușchi și a îmbunătăți cardio”, spune Austin.
Testează -ți echilibrul în 30 de secunde
Cum puteți spune dacă trebuie să lucrați la echilibru? Evaluează-ți abilitățile cu acest test rapid de la antrenorul Justin Agustin, CPT, cunoscut pentru antrenamentele sale prietenoase pentru începători pe Tiktok: Stai pe un picior, încrucișează-ți brațele pe piept, închide ochii și vezi cât timp poți dura înainte de Pune -ți celălalt picior în jos. Vizați 30 de secunde, dar știți că 10 secunde sunt media. Dacă durează mai puțin de cinci secunde, acesta este semnul tău că este timpul să te seriozi cu privire la antrenamentul de echilibru.
De unde vine echilibrul?
„Echilibrul nostru provine din miezul nostru”, spune Austin. „Nucleul tău implică partea centrală a corpului tău, inclusiv pelvisul, partea inferioară a spatelui, șoldurile și stomacul. Când ne antrenăm mușchii de bază, ei ajută ceilalți mușchi să lucreze în mod coerent și în armonie, ceea ce duce la un echilibru mai bun și la stabilitate."
Dar lipsa puterii de bază nu este singurul vinovat de vină dacă echilibrul dvs. este oprit. Picioarele și gleznele noastre trebuie, de asemenea, să ne ofere o bază stabilă, în calitate de kinetoterapeut Emily Tomlinson, DPT, co-fondator al Threes Physiyoga, a spus Well+Good despre articulațiile noastre de gleznă. „Gleznele noastre joacă un rol cu adevărat important în luarea întregului nostru corp și stivuirea lui deasupra acelei platforme stabile”, spune ea. „De asemenea, sunt foarte importante în feedback -ul nostru despre locul în care este corpul nostru în spațiu. Ne ajută să ne adaptăm.-
Exerciții de echilibru pentru a încerca
Nu este nevoie să se complice formarea în echilibru. Încercați să lucrați aceste trei exerciții de la DR. Jo în rotația ta în mod regulat:
1. Sta la un picior
Tocmai asta sună. "Acest lucru poate părea unul evident, dar este cu adevărat util", dr. Spune Jo. Stând cu picioarele împreună (ținându -se de ceva ca un perete, dacă este necesar), aduceți încet un picior de pe pământ, țineți -vă timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
2. Faceți lungi înainte sau înapoi
Lunges sunt o mișcare naturală pe care o facem pentru a ne prinde pe noi înșine atunci când ne îndepărtăm de echilibru, subliniază dr. Jo. Practicarea diferitelor lungi vă poate ajuta să întăriți mușchii de care aveți nevoie pentru a vă readuce în poziție verticală.
3. Pas într -o parte
Faceți un amestec lateral de la un capăt al camerei la celălalt, sugerează dr. Jo. După ce vă simțiți confortabil, faceți -vă un curs de obstacole, plasând articole pe care trebuie să le evitați pe podea pe parcurs. Această mișcare de mimică pe care trebuie să o facem în viața reală, DR. Spune Jo. „De asemenea, puteți merge și pe cameră înapoi, doar pentru a obține toate direcțiile”, spune ea.
Căutând ceva mai structurat? Adăugați acest antrenament în rotația dvs. obișnuită:
De ce nu se îmbunătățește echilibrul meu?
Dacă lucrați constant la tehnici de echilibru, dar găsiți că ați lovit un adevărat platou de exerciții, iată câteva lucruri care s -ar putea întâmpla.
1. Instabilitate musculară și slăbiciuni
Echilibrul necesită forța musculară generală. „Cel mai bun mod de a consolida nucleul pentru echilibru este să vizăm întregul corp”, spune Austin. Așadar, dacă vă confruntați cu îmbunătățirea echilibrului, asigurați-vă că încorporați frecvent antrenamentele de consolidare a mușchilor și rezistență în regimul dvs. Ajută nu numai să stabilizeze și să întărească mușchii, ci și articulațiile, iar cu cât aceste zone sunt mai puternice, cu atât controlul aveți mai mult asupra modului în care corpul dvs. se mișcă în spațiu. Acest lucru contribuie la un echilibru mai bun și la timpul de recuperare în cazul unei căderi.
Cât timp durează pentru a-ți îmbunătăți echilibrul prin antrenamentul de forță va fi diferit pentru toată lumea, dar un studiu din 2016 a constatat că, după șase săptămâni de antrenament de forță timp de 16 minute de patru ori pe săptămână, participanții și-au îmbunătățit timpii în picioare cu un picior cu 32 la sută cu ochii Deschis, 206 la sută cu ochii închiși pe o suprafață solidă și 54 la sută cu ochii închiși pe o suprafață mai moale. (Da, un echilibru slab poate fi îmbunătățit!)
2. Alegeți mișcări prea ușoare sau dificile
Când lucrăm la echilibrul nostru, lent și constant câștigă cursa, dar trebuie să vă contestați progresiv. Cel mai bine este să începeți cu exerciții de echilibru simple și să vă construiți de acolo. Dacă echilibrul pozează ca să stai pe un picior în timp ce se flexează pe celălalt drept este prea dificil, simplifică -l. Începeți să ridicați atât de ușor celălalt picior de pe pământ sau chiar aveți un perete lângă voi pentru a vă menține pentru sprijin. După ce ați stăpânit o mișcare, este timpul să progresați la nivelul următor.
NOTĂ: Plăcile de echilibru sunt o provocare fantastică odată ce te simți super stabil, dar cel mai bine este să începi mai întâi pe un teren solid, apoi să te descurci.
3. Nu ești consecvent
Ca orice, îmbunătățirile necesită timp și efort dedicat. Un studiu din 2015 a constatat că a face trei -șase sesiuni de antrenament pe săptămână timp de 11 până la 12 săptămâni, cu patru exerciții de echilibru pe sesiune, a fost eficient în îmbunătățirea echilibrului oamenilor.
„Nu aveți nevoie de o grămadă de echipamente fanteziste pentru a vă îmbunătăți echilibrul”, împărtășește Austin, adăugând preferatele ei includ deadlift-uri românești cu un singur picior, câini de păsări și ghemuite cu pistol modificat, toate fiind mișcări unilaterale, ceea ce înseamnă că lucrează într-o parte a corpului la un moment dat, care este ideal pentru îmbunătățirea echilibrului și a puterii construirii fără a dezvolta dezechilibre musculare, lăsând partea ta dominantă să preia. „Încercați fiecare parte și vedeți care are nevoie de cea mai mare îmbunătățire”, sugerează Austin.
Lucrați în echilibru în mod regulat și veți sta pe un picior cu ochii închiși în cel mai scurt timp.
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Hafström, Anna și colab. „Încrederea echilibrului și stabilitatea echilibrului pentru vârstnici după 6 săptămâni dintr-un program de exerciții de îmbunătățire a echilibrului auto-administrat multimodal: un studiu randomizat de crossover cu un singur braț." Gerontologie și medicină geriatrică Vol. 2 2333721416644149. 26 Apr. 2016, DOI: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie și colab. „Efectele antrenamentului de echilibru asupra performanței echilibrului la adulții în vârstă sănătoși: o revizuire sistematică și meta-analiză." Medicină sportivă (Auckland, N.Z.) Vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
