„Sunt un dansator Alvin Ailey, iar acestea sunt mișcările mele pentru a consolida gleznele slabe pe care oricine le poate face”

Stând într -o poziție paralelă neutră cu genunchii aplecați, petreceți câteva minute schimbându -vă greutatea în cercuri până la marginile picioarelor dvs., explorând cât de multă balamală puteți găsi în siguranță în glezne. Gândiți -vă la răspândirea fundurilor picioarelor și a degetelor de la picioare cât mai larg pe podea și de a trezi zone ale picioarelor care, de obicei, nu primesc prea multă atenție.

Ce are de spus un PT: Lui Macza îi place că acest exercițiu se face într-o poziție de greutate a corpului, ceea ce înseamnă că gleznele tale poartă de fapt greutate, mai degrabă decât să stai sau să te așezi pe podea. Un alt profesionist al explorării mobilității gleznei într -o poziție permanentă: stabilizatorii coloanei vertebrale funcționează și el, spune Macza.

2. Exerciții de bandă de rezistență

De câteva ori pe săptămână, Quinn încorporează aceste exerciții de bandă de rezistență încercate și adevărate, probabil cunoscute pentru oricine a avut o accidentare la gleznă.

Stând pe podea cu picioarele întinse în fața ta, țineți o bandă de rezistență înfășurată în jurul unui picior. Cu tensiune pe bandă, anexați -vă piciorul în lateral, apoi aduceți -l înapoi într -o poziție neutră, întărirea ligamentelor exterioare ale gleznei. Faceți două -trei seturi de 10 pe fiecare picior sau până la oboseală.

Începând din aceeași poziție cu banda încă înfășurată în jurul piciorului, punctează încet și flexează piciorul, găsind cât mai multă mobilitate. Faceți două -trei seturi de 10 pe fiecare picior sau până la oboseală.

Ce are de spus un PT: Aceste exerciții sunt clasice dintr -un motiv, spune Macza. O modalitate de a -ți nivela execuția: concentrează -te pe implicarea restului corpului tău prin implicarea abdominalelor, mai degrabă decât să te relaxezi în poziția ta așezată. Și pentru o provocare suplimentară de echilibru, încercați să stați în loc să stați.

3. Crește călcâiul

Quinn face călcâiul se ridică de câteva ori pe săptămână sau de fiecare dată când simte că „a pierdut conexiunea mentală sau nu simte că se pornesc anumiți mușchi atunci când ar trebui."

Stând cu o mână pe perete sau pe un scaun pentru echilibru, ridicați călcâiele cât mai sus, apoi coborâți încet înapoi la podea cu control. Repetați până la oboseală, 15 până la 25 de repetări.

Dacă vă recuperați dintr -o vătămare la gleznă și creșterea tradițională a călcâiului sunt prea intense, încercați o versiune care necesită mai puțină greutate: cu ambele mâini pe perete, extindeți -vă un picior în spatele dvs. ca și cum faceți o întindere a vițelului. Sprijinindu -vă pe perete și pe piciorul din față, faceți călcâiul se ridică pe piciorul din spate din această poziție.

Ce are de spus un PT: Quinn face călcâiul crește atât în ​​paralel, cât și în poziții s -au dovedit, deoarece ea folosește atât ca dansatoare. Dar Macza spune că persoana obișnuită ar putea dori să practice aceste creșteri într-o poziție interioară, doar ușor s-a dovedit, deoarece așa stau majoritatea oamenilor în mod natural.

Imaginea de ansamblu

Macza subliniază că, dacă simți că ai glezne slabe, ar putea indica o problemă mai mare în lanț. „Verific mereu scara”, spune ea. „Nu este neobișnuit când vezi răni la gleznă că stabilizarea lombară, alinierea pelvină, mecanica acestor articulații sunt de asemenea dezavantajate.”Orice regim de întărire a gleznei ar trebui să includă exerciții de stabilizare a coloanei vertebrale și de stabilizare a glutei (cum ar fi podurile, de exemplu), pe lângă cele care vizează în mod specific gleznele.

„Corpul este proiectat ca un copac”, spune ea. „Dacă aveți un portbagaj puternic, asta are o corelație cu cât de puternică va fi ramura. Deci, stabilitatea torsului și stabilitatea pelvină sunt vitale în descărcarea muncii din gleznă, astfel încât glezna nu trebuie să muncească la fel de greu."