Salt la frânghie vs. Rularea beneficiilor cardio-revigorare ale frânghiei de sărituri

Frânghiile de sărituri au fost mult timp o capsă pe locul de joacă, dar ca adult, sărituri de sfoară un exercițiu bun? Răspunsul scurt: Absolut. Este o idee grozavă să puneți frânghie în fruntea rutinei dvs. de fitness, mai ales dacă sunteți alergător. Cele două antrenamente merg mână în mână pentru a-ți construi cea mai bună rutină posibilă cardio, iar când vine vorba de alegerea dintre funia de salt și rularea, veți beneficia de îmbrățișarea ambelor.

„Alternez între funia de sărituri și alergarea, pentru că ambele sunt forme mari de exerciții cardiovasculare”, spune Joshua Vela, un antrenor personal certificat de NASM cu Dailyburn Dailyburn. În timp ce rulează fără îndoială are partea sa corectă de beneficii, Jumping Rope oferă de fapt toate la fel beneficii ... și apoi unele. „Săriturile de sfoară și alergarea împărtășesc aceleași obiective generale”, spune Vela. El explică că ambele vă vor ajuta să creșteți longevitatea generală, să construiți sănătatea cardiovasculară și mentală, să mențineți o greutate sănătoasă și o densitate osoasă, să reduceți riscul de boală și să creșteți fluxul de sânge oxigenat către mușchi.

• Amanda Kloots, antrenor și fondator al AK! Fitness
• Joel Okaah, CPT, antrenor personal certificat cu sediul în Nashville
• Joey Cifelli, antrenor cu sediul în New York
• Joshua Vela, antrenor personal certificat și director de fitness la Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, antrenor personal certificat

Continuați să citiți pentru a afla de ce ar trebui să adăugați o sesiune de frânghie obișnuită în rutina dvs., plus câteva modalități distractive de a o face acasă.

Beneficiile frânei de sărituri vs. Alergare

În timp ce este necesară o anumită coordonare, frânghia de sărituri este o formă eficientă de cardio care îți crește ritmul cardiac și îți revine metabolismul. Iată câteva avantaje cheie ale funiei de sărituri față de rulare.

1. Este bine cardio

Este o funie bună cardio? Aceasta este o întrebare adesea googled și suntem bucuroși să raportăm că răspunsul este un răsunător da. Cu alte cuvinte, uitați să petreceți o oră pe banda de alergare de dragul rutinei dvs. cardio-tot ce aveți nevoie este câteva minute de sărituri de sfoară. „Avantajele frânei de sărituri timp de 10 minute pe zi s -au dovedit a fi la fel de eficiente în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară și cheltuielile calorice ca fiind de 30 de minute”, spune Vela. Aceasta înseamnă că puteți obține doza zilnică de cardio în trei melodii, Flat.

2. Are un impact scăzut

Nu există nicio întrebare că alergarea este excelentă pentru sănătatea dvs. cardiovasculară, dar un lucru pentru care nu este atât de bun? Articulațiile tale. „Când se face corect, funia de sărituri poate avea de fapt un impact mai mic asupra articulațiilor decât rularea”, spune Vela. „Este o modalitate excelentă pentru alergători de a se antrena în zilele libere pentru a construi stabilitatea gleznei și chiar de a împiedica stropii de shin.„Când se fac corect, mișcările ușoare, repetitive, pun mai puțină presiune pe genunchi decât să bată pavajul după mile. „Este minunat pentru cineva care poate alăpta o vătămare care nu le permite să alerge”, adaugă Joel Okaah, CPT.

3. Este minunat pentru întărirea

Frânghia de sărituri izolează mușchii din viței și quad -urilor, iar respingerea repetitivă pe bilele picioarelor servește la ținta și întărirea acestor zone cu fiecare leagăn al frânghiei. În plus, este o încălzire excelentă pentru restul rutinei de construire a mușchilor. „Salt Roping este similar cu rularea celor 300 până la 800 de metri pe pistă și, atunci când este asociat cu antrenament de forță, poate duce la rezultate mai mari”, spune Joey Cifelli, un maestru antrenor la Crunch Gym din New York City. Vela este un fan al Super își stabilește rutina de antrenament de forță cu cinci minute de sfoară de sărituri pentru a -și crește ritmul cardiac și a obține endorfinele curgând.

4. Îmbunătățește viteza, agilitatea, echilibrul și coordonarea

Aveți nevoie de ceva de lucru suplimentar la viteză? Apuca o frânghie. „Activitatea se face de obicei în atacuri de trei minute sau mai puțin pentru mai multe seturi și implică fibrele musculare de tip două”, spune Cifelli. „Frânghia de sărit este mai eficientă decât alergarea pentru persoanele care se concentrează pe facilitarea rapidă.„Aveți nevoie de dovadă? Există un motiv pentru care frânghiile de sărituri sunt o capsă atât de lungă în săli de sport de box. Și dacă ai încercat vreodată sărituri de sfoară pentru tine, știi că nu este tocmai un lucru ușor. „Footwork rapid și coordonarea cu tot corpul pot fi achiziționate cu funia de sărituri”, spune Cifelli. Potrivit lui Vela, are un singur în funcțiune în acest sens, pentru că rularea necesită un fel de „mișcare de locomoție pentru care suntem cu toții programați în mod innat”, spune el. În plus, săriturile în sus și în jos pe o frânghie necesită un anumit nivel de coordonare și echilibru al mâinii, iar în timp veți vedea îmbunătățirea acestor zone, de asemenea.

5. Este convenabil și favorabil bugetului

Având în vedere că atât de mulți oameni au programe aglomerate (la fel), comoditatea de a sări cu frânghie este cu siguranță un mare profesionist. „Este compact și ușor de împachetat, deci este o opțiune cardio excelentă pentru călătorii”, spune Vanessa Liu, un antrenor de fitness și nutriționist online certificat. În plus, mai degrabă decât să cheltuiți sute de dolari pe o banda de alergare, sfoară este o modalitate ieftină de a face cardio acasă. Fișier care sub beneficiile frânghiei de salt. Există chiar și frânghii fără fir disponibile, astfel încât să vă puteți ridica ritmul cardiac fără a rupe câteva lămpi.

Cum să sari frânghia

Înainte de a adăuga o frânghie de sărituri în rutina ta, este important să știi ce faci și o formă adecvată este esențială. „Exersați fără frânghie și intrați în poziția adecvată”, spune antrenorul Amanda Kloots într -un episod recent din Well+Good's Calea cea buna. „Frâna de sărit este un ritm-frânghia lovește, săriți. Ritmul tău de picior și ritmul tău de mână trebuie să fie la fel."

Alte câteva lucruri de care trebuie să țineți cont? „Nu vrei niciodată să sari mai sus decât funia este groasă”, spune Kloots, care explică că aceasta este o cheltuială inutilă de energie și te va obosi mai repede decât este necesar. Țineți-vă brațele într-un unghi de 90 de grade, astfel încât frânghia să formeze un cerc perfect în jurul corpului dvs. și să vă implicați miezul pentru a vă menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioarele dvs. (sărituri).

Tipul de suprafață pe care îl sariți, de asemenea, contează. „Săriturile pe o suprafață dură, ca betonul, ar avea un impact mai mare asupra articulațiilor tale, deoarece nu există prea multă absorbție de șoc”, spune Liu. „Dacă aveți articulații sensibile sau probleme de genunchi și gleznă, aș încerca să evit să săriți pe beton sau asfalt. Dacă este posibil, săriți pe o suprafață mai moale, cum ar fi plăcile de cauciuc sau chiar o covoraș de yoga."

Un alt sfat profesional de care trebuie să țineți cont de cea mai bună experiență de sfoară: purtați un sutien sportiv de sprijin. LIU observă că mișcarea constantă în sus și în jos va necesita mai mult sprijin decât aveți nevoie în mod normal în timpul unei alergări.

Cum să sari frânghia în mod corect:

Cum să încorporați funia de sărituri în rutina dvs

Când începeți pentru prima dată cu o frânghie de salt, începeți simplu și plecați de acolo. „Începeți cu elementele de bază și lucrați -vă până la antrenamente mai complexe cu frânghii care vă contestă ritmul și izolează diferite părți ale corpului dvs.”, spune Okaah. Dacă sunteți cu adevărat nou în arta de a sări, puteți începe să vă antrenați pentru a sări la o cadență obișnuită în timp ce vă balansați brațele fără frânghia, apoi adăugați echipamentul când sunteți gata. La început, vă puteți provoca să sari un minut drept, apoi să construiți până la trei minute, care pot fi integrate în încălzirea dvs. sau utilizate ca pauză cardio între intervalele de antrenament de forță.

După ce ați salvat clasic în jos, puteți crește intensitatea cu unele mișcări mai complicate:

1. Salt cu un singur picior

Pentru a -ți izola cu adevărat mușchii viței, petrece -ți intervalul sărind exclusiv pe un picior. Până la sfârșitul rundei, vei fi Serios Simțind arsura în corpul tău inferior.

2. Salt alternativ pentru picior

Dacă doriți să vă îmbunătățiți în continuare coordonarea, încercați să săriți înainte și înapoi de la un picior la altul. Acest lucru vă va ajuta cu echilibrul și agilitatea dvs. și va concentra atât de mult încât va fi imposibil să te gândești la orice altceva în timpul antrenamentului tău.

3. Duble inferioare

Pentru a vă ridica ritmul cardiac, încercați să balansați frânghia în jur de două ori cu fiecare salt.

4. O rutină completă

Gata pentru o clasă de salt pe scară largă? Urmați împreună cu videoclipul de mai sus pentru o rutină care vă va lăsa inima să curgă Cel mai bun mod posibil.

Întrebări frecvente despre funia de salt vs. Alergare

Care este frânghia de săritură echivalentă cu rularea 1 mile?

Când ești apăsat de timp, dar vrei să obții ceva cardio în repede, Lui spune că săriturile de 10 minute este despre echivalentul rulării unui kilometru de 8 minute.

Este o frânghie mai bună cardio decât rularea?

Potrivit Liu, sfoara de sărituri nu este neapărat mai bună cardio decât rularea, dar consideră că este o modalitate mai eficientă de a face cardio. „Din cauza săriturilor constante, îți crește sângele și ritmul cardiac destul de repede”, spune ea.

Sari frânghia arde mai multe calorii decât alergarea?

Tehnic, da, frânghia de sărit. „Sump frânghia arde ceva mai mult calorii decât alergarea, dar diferența nu este la fel de vaste pe cât s -ar putea crede”, spune Liu. „În opinia mea, diferența nu este suficientă pentru a alege frânghia de sărit. Sugestia mea este să alegeți opțiunea de care vă bucurați cel mai mult și să vă puteți lipi pe termen lung."

Există cineva care ar trebui să evite sărituri de sfoară?

Liu spune că frânghia de sărituri este în general sigură pentru majoritatea oamenilor, chiar dacă aveți articulații sensibile-doar începeți lent și asigurați-vă că practicați o formă adecvată în timp ce săriți. „Dacă aveți articulații sensibile, vă recomand să vă oferiți o perioadă de încercare”, spune ea. „Sariți frânghia timp de șase până la opt săptămâni și dacă încă nu se simte corect, atunci căutați o altă opțiune cardio.”Mai mult, dacă sunteți gravidă și în al doilea trimestru, LIU recomandă evitarea unor exerciții de intensitate ridicată, inclusiv frânghia de sărituri.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.