Faceți această modificare simplă pentru a vă transforma alergările și plimbările-într-un antrenament cu glute ucigaș

După ce ați ajuns în partea de jos, loviți jeturile și începeți să alergați. „Trageți pentru o perioadă care are sens pentru dvs.-nu mergeți repede pe deal, dar vă împingeți-nu este ușor”, spune el. Apoi, mergeți pe deal ca recuperare. Întoarceți -vă și începeți din nou.

Pentru repetări? În primele etape ale antrenamentului tău, Stonehouse sugerează să te concentrezi pe distanță, mai degrabă decât să lovești un anumit număr de repetări. „Vrei ceva care are o lungime de 100 sau 200 de metri”, spune Stonehouse. Faceți -o de câteva ori, astfel încât să simțiți arsura, dar să nu vă epuizați atât de mult încât forma dvs. se destramă.

Dacă vă antrenați pentru o cursă de lungă distanță ca un maraton, puteți lucra și la o muncă de deal treptată de 2 sau 3 mile, spune el. „Ați putea planifica un antrenament de repetare de deal autonom, inclusiv perioade de muncă și de odihnă mai lungi sau conectați aceste dealuri rulante într -o alergare mai lungă”, spune Stonehouse. Rețineți, însă, că antrenamentele de pe deal nu sunt ușoare și efortul poate ajunge destul de sus la repetările ulterioare. El sugerează salvarea sesiunilor de deal pentru zile de intensitate mai mare--nu sunt alergările tale ușoare.

Pentru orice fel de muncă de deal, un tip de vârf pe care Stonehouse le oferă alergătorilor pe care îi antrenează este să folosească pași scurti, astfel încât să puteți încărca dealul și să construiți acel mușchi. „Acest pas mai scurt vă pune hamstrings și glute în situația de a produce mai multă forță”, spune Stonehouse. „Când„ ajungeți ”cu pași mai lungi, nu puteți produce aproape la fel de multă putere.-

Urmăriți -vă pașii

Ca în cazul oricărui alergare, Stonehouse spune să țină cont de siguranță și abilitate în minte. „Aveți grijă la suprafața pe care o faceți dealuri”, spune el. „Dealurile și traseele pot fi cu adevărat complicate, mai ales pe vreme extremă, cum ar fi gheața sau ploaia.„Asigurați -vă că aveți o cale clară și nu veți atinge niciun fel de șmecher. „Siguranța ta ar trebui să fie întotdeauna prima ta preocupare, pentru că dacă te rănești, atunci tot ce este irosit."

Întrebarea de rulare

În timp ce puteți obține un efect similar, alergând pe banda de alergare la o înclinare, Stonehouse spune că lovirea unor dealuri reale permite o activare mai mare a glutei.

„Când alergi afară, corpul și mușchii îți trag greutatea dintr -un loc în altul în timp ce alergi”, spune el. „Pe o banda de alergare, centura face această muncă pentru tine, astfel încât banda de alergare implică o activare mai puțin glută decât drumul propriu -zis."

Alergarea nu este singura rută către glute

Dacă alergarea nu este pentru tine, nu te teme niciodată: plimbarea în sus poate funcționa și glutele, provocând acea extensie a șoldului. Puteți încerca un antrenament similar în care faceți un ritm mai rapid urcând în sus, apoi luați -l ușor să vă întoarceți în partea de jos înainte de a încerca din nou. „Aceste aceleași beneficii de extindere a șoldului se aplică și pentru călători!„Stonehouse spune.

Putem simți deja arsura.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.