Leziunile de mickleball explodează împreună cu sportul în sine. Iată cum să stai în afara medicului

Carmen Van Rensburg, fiziolog și consultant la FacialTeam, recomandă o încălzire de cinci până la 10 minute înainte de a intra în instanță. Gândiți-vă: un pic de jogging ușor pentru a-ți pompa sângele, apoi se întinde pentru toate grupurile majore de mușchi pe care le vei folosi-viței, quads, hamstrings, coapse interioare, spate inferior, umeri, coate și încheieturi.

Apoi, după un joc, „Nu uitați să vă răcoriți, încorporând câteva minute de mers și întindere”, adaugă Van Rensburg. De asemenea, ea recomandă să bei multă apă, să faci pauze frecvente, să te descurci și să alimentezi gustări sănătoase înainte și după.

Buchanan recomandă, de asemenea, să vă curățați participarea cu un furnizor medical. O evaluare a terapiei fizice vă poate determina flexibilitatea, echilibrul și puterea de pornire și poate prescrie exerciții precum ghemuțe, scânduri și push-up-uri pentru a vă crește stabilitatea.

Cot de murături

Cea mai frecventă vătămare excesivă din partea superioară a corpului este cunoscută mai ales sub numele de cot de tenis sau cotul jucătorului de golf: iritarea unuia sau a ambelor tendoane în apropierea cotului. „Backhandingul poate agrava partea exterioară a cotului și poate provoca inflamație sau, în unele cazuri, microteare de tendoane”, spune Buchanan.

Johnson recomandă o întindere simplă pentru a -ți păstra cotul în siguranță. Țineți un braț în fața voastră la înălțimea umărului, astfel încât este paralel cu pământul și faceți un pumn. Folosind cealaltă mână, trageți ușor pumnul spre pământ, păstrând brațul la înălțime. Apoi deschideți mâna, astfel încât degetele să se îndrepte în sus (de parcă îi spuneți cuiva să se oprească) și, folosind de altă parte, trageți ușor înapoi degetele.

Pentru a vă consolida tendoanele și a preveni rănile viitoare, Buchanan recomandă, de asemenea, adăugarea de bucle de încheietură. Țineți o ganteră ușoară sau o sticlă de apă într -o mână și așezați -vă brațul pe o suprafață plată, cu palmă în sus. Ridicați sticla folosind încheietura mâinii și coborâți încet. Repetați cu palma orientată în jos.

Tulpini de genunchi

Pivotarea în murat poate duce la răni la menisc sau la ligamentele la genunchi sau la agravarea generală în articulație, spune Buchanan. Pentru a ajuta la stabilizarea genunchiului, efectuați extensii de 10 până la 15 picioare ca parte a rutinei dvs. de exerciții obișnuite. Într -un scaun cu picioarele plat pe podea, îndreptați un picior în fața voastră, întrerupeți -vă, apoi întoarceți -vă în poziția de pornire. Comutați picioarele.

Fasciita plantara

Cea mai frecventă leziune a corpului inferior este fasciita plantară, o inflamație a țesutului care leagă oasele la picior. „Suprafețele asfaltului, care sunt cea mai frecventă suprafață pentru terenurile de pictură, sunt dificile pe corp”, explică Johnson. „Un jucător trebuie să poarte pantofi buni, special conceput pentru mișcări laterale, precum un pantof de curte.„Întinderea înainte și după joc poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea acestei condiții pe termen lung.

Dacă fundul picioarelor vă durează după joc, faceți unele întinderi, atunci luați un loc și ridicați -vă piciorul afectat (sau picioarele). Scoateți pantofii și aplicați gheață, cinci minute în continuare, cinci minute libere, timp de 20 de minute. De asemenea, s -ar putea să beneficiați de purtarea unui mânecă de compresie a piciorului sau de înveliș.

Tendinita lui Ahile

Mișcări cu impact ridicat, cum ar fi săriturile pe curte, vă pot agrava tendonul lui Ahile de-a lungul spatelui vițelului. Pentru a preveni rănirea, întăriți -vă mușchii și recuperați -vă de la o încordare, efectuați creșteri de vițel înainte și după ce ați jucat. Cu picioarele de umăr la distanță, ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți încet timp de două până la trei secunde. Repetați de 10 până la 15 ori.

Leziuni la umăr

Ajungerea deasupra capului pentru a lovi mingea ne poate irita mușchii umărului ca manșeta rotatorului, ceea ce ar putea duce la deteriorare sau tendinită, explică Buchanan. El recomandă să efectueze o „întindere a ușii” de câteva ori pe zi. Stați într -o ușă deschisă cu brațele pe fiecare parte a cadrului. Țineți -vă mâinile la sau sub înălțimea umărului și aplecați -vă înainte până când simțiți o întindere ușoară. Țineți 10 secunde.

Cum să preveniți cele mai frecvente leziuni acute de murat

Căderi

Cea mai frecventă cauză de accidentări pe care Johnson o vede sunt căderile care se întâmplă atunci când un jucător se deplasează înapoi pentru a returna un LOB (o minge a lovit în sus pe capul unui jucător). Dacă un jucător are experiență limitată pentru rachetă și mulți jucători de pictură, nu știu cum să se întoarcă în siguranță pentru a prelua fotografia. În loc să -și întoarcă trupurile, astfel încât să fie perpendicular pe plasă și să folosească o mișcare laterală pentru a se deplasa în siguranță la împușcare, ei „înapoi”, ceea ce înseamnă că trupurile lor rămân orientate spre timp, în timp ce picioarele se prăbușesc înapoi. Cu capul căutând mingea, este ușor să prinzi un călcâi și o călătorie. „Acest lucru provoacă adesea răni la încheietura mâinii sau la cap”, explică ea.

Acest lucru poate fi evitat prin învățarea unei mișcări de picior pe care Johnson o numește „Deschiderea ușii.„Prima mișcare pe care trebuie să o facă cineva atunci când un lob este lovit peste cap este să pivotezi pe un picior, întorcând corpul, astfel încât să fii perpendicular pe net.

Alunecări și coliziuni

Un teren umed sau nisipos poate crea o suprafață alunecoasă, prinzând jucătorii în afara echilibrului. Șireturile nelegate sunt, de asemenea, un pericol pe sau în afara instanței. Asigurați-vă că ștergeți curtea tuturor resturilor și a bilelor rătăcite până la începutul fiecărui punct.

Jucătorii de duble au dificultatea suplimentară de a lucra în concert cu un partener. Păstrați -vă cu ochii sau urechea pe locul unde se află partenerul dvs. și spuneți -vă intențiile atunci când schimbați poziția pentru a urmări o minge. Apelând „Switch!”Sau„ Am!”Poate evita coliziunile de la mijlocul punctului (și permite un joc mai lină).

Entorse de gleznă

Se oprește și începe, alergări scurte și pivoti rapide pot duce la entorse de gleznă, ne spune Buchanan. Pentru a vă întări mușchii gleznei, el recomandă efectuarea unui exercițiu de mobilitate cunoscut sub numele de „alfabetul gleznei”: gândiți -vă la degetele de la picioare ca la creion și urmăriți literele alfabetului în aer.

Pentru entorse sau tulpini ușoare, de grad scăzut, Buchanan prescrie r.I.C.E.: odihnește -te zona, gheață -o, comprimă -te cu înveliș elastic pentru a preveni umflarea și ridică -ți glezna pentru a limita umflarea. „Dacă durerea persistă mai mult de câteva zile, este timpul să veniți și să primiți tratament pentru că nu doriți să rămâneți inactiv prea mult timp”, adaugă el.

Buchanan subliniază, de asemenea, importanța încălțămintei adecvate: „Pantofii care oferă stabilitate pot diminua șansa de a răsări o gleznă."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS pe care nu vă înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.