Aceasta este ceea ce ar trebui să mănânci după un antrenament pentru o recuperare optimă

Când vine vorba de carbohidrați, ea spune că este important să mergi pentru cele de înaltă calitate, cu un profil nutrițional robust. „Cartofii dulci sunt o alegere bună datorită densității de nutrienți și a calității ridicate a carbohidraților, a pâinii de cereale integrale cu unt de arahide și banane este, de asemenea, bun, sau iaurt cu nuci și fructe”, spune dr. Sacheck. Cheia este să ai ceva ce poți să te înscrii în sacul de gimnastică, o bară de nutriție, un sandwich cu unt de arahide sau pulbere proteică. În caz contrar, acea fereastră de recuperare se va închide.

Când masa se rostogolește-fie că este micul dejun sau cina-dr. Sacheck spune că proteinele și carbohidrații ar trebui să joace din nou un rol principal, cu sprijinul legumelor. „O carne slabă sau tofu, orez și legume ar fi o masă minunată”, spune ea, adăugând că, dacă lucrați în fiecare zi, realimentarea amândouă imediat după ce lucrați, cât și la masă este deosebit de important, deoarece poate lua corp mai lung de 24 de ore de recuperat.

După ce ți -ai ucis antrenamentul, corpul tău merită să i se vadă ceva dragoste. În acest fel, va fi gata să o facă toate Din nou.

Top 3 tipuri de alimente de mâncare după un antrenament

Din nou, proteinele și carbohidrații sunt cele mai importante pentru a consuma post-antrenament. Cu toate acestea, Gonzalez observă că cel mai bun plan de nutriție post-exercițiu ar trebui să fie adaptat pentru tine și obiectivele tale. Deci, a avea un antrenor sau un expert care să vă ghideze cu strategia potrivită este util. În general, în general, aici sunt trei tipuri excelente de alimente de recuperare post-exercițiu.

1. Surse proteice slabe

Exemple: pulberi proteice, ouă, iaurt, brânză de căsuță, somon, carne de vită hrănită cu iarbă, pui

„Sursele proteice slabe conțin aminoacizi care vă ajută să reconstruiți și să reparați țesutul muscular deteriorat”, spune Gonzalez. „Acești aminoacizi pot ajuta, de asemenea, la construirea de țesuturi musculare noi și la crearea unui echilibru proteic pozitiv. În general, s-a dovedit că 20-40g de antrenament post proteic sporește recuperarea."

2. Fructe si legume

Exemple: fructe de pădure, mere, banane, kiwi, avocado, cartofi dulci, dovlecei de butternut

„Exercițiile fizice îți pot epuiza depozitele de glicogen muscular, ceea ce este important pentru exerciții fizice de înaltă intensitate”, spune Gonzalez. Mai mult, adaugă el, exercițiile fizice duce, de asemenea, la pierderi de apă și electrolit care pot provoca deshidratare și crampe. Acesta este motivul pentru care recomandă fructe și legume, care conțin apă și electroliți, ca un tip alimentar post-antrenament care oferă, de asemenea, carbohidrați, antioxidanți, fibre și alte vitamine și minerale importante importante.

3. Cereale integrale și leguminoase

Exemple: Orez brun, paste de cereale integrale, quinoa, ovăz, fasole, linte, alune

„Cerealele și leguminoasele integrale ne-procesate oferă o sursă naturală de carbohidrați, fibre, vitamine și minerale”, spune Gonzalez. „Acești nutrienți nu numai că vor ajuta la refacerea depozitelor de glicogen și vor ajuta la repararea leziunilor musculare, dar, de asemenea, reduc riscul de boală, stimularea sănătății inimii și vor îmbunătăți digestia."

5 idei de masă post-antrenament

În timp ce există literalmente atât de multe opțiuni grozave de masă post-antrenament, din nou, Gonzalez observă că este important să le alegi pe cele care sunt favorabile pentru tine și obiectivele tale. Și, atunci când este posibil, adaugă el, optează pentru alimente ecologice întregi, care nu sunt procesate sau procesate minim. Pentru a-ți curge sucurile creative, iată câteva idei de masă post-antrenament pentru a le adăuga la rotație.

Shake de proteine ​​și o banană

Când sunteți apăsat de timp, o scuturare de proteine ​​este cu siguranță calea de a merge pentru o gustare post-antrenament pe care o puteți apuca și merge. „Obțineți proteina din shake, plus un mic impuls de hidratare dacă folosiți apă sau lapte în shake”, spune Gonzalez. „Banana este de a ajuta la refacerea acelor magazine de glicogen, în timp ce se strecoară și în unele electroliți."

Iaurt cu fructe de pădure și granola

În zilele nu ai chef de ceva greu (cum ar fi, să zicem, după o lungă alergare de dimineață), iaurtul cu fructe de pădure și granola va face truc. „Iaurtul este bogat în proteine, în timp ce conține probiotice pentru a ajuta la sănătatea intestinului”, spune Gonzalez. „Boabele oferă o cantitate moderată de carbohidrați împreună cu o mulțime de antioxidanți. În cele din urmă, granola va oferi niște carbohidrați și fibre pentru a ajuta la reumplerea și digestia glicogenului."

Somon cu cartofi dulci

Dacă sunteți mai mult un tip de antrenament după-amiază târziu, somonul cu cartofi dulci la cină este o cină rapidă și ușoară cu două ingrediente pentru a pune împreună și oferă nutrienților dvs. Somonul, spune Gonzalez, are o mulțime de proteine ​​și omega-3 sănătoase, în timp ce cartofii dulci ajută la refacerea depozitelor de glicogen, deoarece sunt bogate în carbohidrați și bogate în fibre.

Ouă și legume omlete cu pâine prăjită cu avocado

O omletă de ou și legume cu o parte de pâine prăjită cu avocado este o modalitate excelentă de a începe a doua zi după un antrenament de dimineață. Ouăle sunt bogate în proteine ​​și ambalate cu nutrienți esențiali, spune Gonzalez. Adăugarea în unele legume oferă vitamine și minerale suplimentare care ajută în procesul de recuperare. În plus, adaugă el, pâinea toast avocado oferă fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați.

Prăjituri de orez, măr și unt de arahide

Aceasta este o altă opțiune ușoară de masă post-antrenament, ușor de păstrat în bucătărie. „Tortul de orez este o bază bună, fără grăsime și foarte puțină proteină, ci o sursă moderată de carbohidrați”, spune Gonzalez. „Untul de arahide aduce un pic de toate cu o cantitate bună de carbohidrați, proteine ​​bogate și puțină grăsime. Rotunjește -l cu un măr și îți primești fibra, mai multe carbohidrați și alți alți nutrienți cheie."

Acesta este cât timp ar trebui să aștepți să mănânci după un antrenament

Răspunsul la ultima întrebare este de 30 de minute, potrivit DR. Sacheck. Deci, de ce * exact * spune ea o jumătate de oră este fereastra crucială pentru a mânca post-antrenament? Aici, DR. Sacheck explică ce se întâmplă cu corpul tău după un antrenament care face ca 30 de minute să fie o fereastră crucială pentru mâncare.

Mușchii tăi sunt pregătiți pentru creștere sau de descompunere

„Mușchiul tău este făcut din proteine ​​care se descompune și se reumple în mod constant”, dr. Sacheck spune, adăugând că este un proces numit „cifra de afaceri de proteine.-

„Mușchii descompun constant proteina în aminoacizi și apoi resintetizează acel mușchi fie pentru o fază de creștere sau atrofie”, spune Dr. Sacheck. „Cheia după exercițiu este de a menține acel stimul care ar putea fi dăunător. Există un stimul imens pentru creștere, deoarece știi că poți deveni mai puternic, dar această defalcare se întâmplă și ea. Și aici este locul în care nutriția te poate spori cu adevărat în faza de descompunere.-

Cu alte cuvinte: tocmai v -ați stimulat mușchii, ceea ce duce la descompunerea musculară. Întrebarea despre cât de bine se vor recupera mușchii tăi are multe de -a face cu ceea ce urmează să mănânci. „Chiar dacă faci Pilates sau un alt antrenament în care nu încerci să câștigi mușchi, mușchi sănătate este încă important ", dr. Spune Sacheck.

Există o fereastră critică în care mușchii tăi sunt pregătiți pentru recuperare

Cele 30 de minute după antrenament sunt cruciale pentru a obține niște nutrienți în corpul tău pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze mai puternic, chiar dacă nu ai pofta de mâncare. „Mușchii tăi au receptori care acționează ca niște tipuri de Pac-Man”, spune dr. Sacheck. „Ei suge nutrienții foarte repede pentru a reface ceea ce s -a pierdut. Dacă aștepți mai mult de 30 de minute, sunt mai puțin amorsați pentru a ridica orice mănânci. De aceea este o fereastră cu adevărat critică.-

Chiar și obținerea a 200 de calorii va fi suficientă pentru a vă ajuta cu resinteza. „Atunci poți să te duci acasă și să ai o masă sănătoasă frumoasă”, spune dr. Sacheck.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.