Umerii rotunjiți sunt un lucru din trecut cu aceste mișcări de antrenament de forță

Rânduri îndoite

Instructorul maestrului de laborator NYSC, Bianca Vesco, nu poate spune suficient despre puterea rândurilor îndoite. Pentru a -l efectua în cea mai bună capacitate, alegeți o greutate de gantere confortabilă, dar nu prea ușor de ridicat. Apoi, Vesco spune să se balanseze înainte la aproape 90 de grade, cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile. Odată ajuns în poziție, mergeți la un braț la un moment dat și cu brațul care ține greutatea, trageți cotul drept înapoi, păstrând umărul încă. Păstrați -vă mușchii din spate cât mai larg, spre deosebire de rotunjirea lor înainte, ca și cum ați lichidat o mașină de tuns iarba.

Rândul înalt

Alexis Dreiss, un antrenor personal certificat Nasm la Tone House din New York, recomandă lățimea de umăr în picioare la o mașină de cablu. Cu genunchii relaxați, ridică -te și afară pentru a apuca mânerele, ținându -ți brațele în linie cu umerii. „Desenează -ți coatele înapoi până când mâinile tale sunt în fața umerii; Întrerupeți o clipă, extindeți -vă și apoi repetați ”, instruiește ea. „Pentru a executa tracțiunea în mod corespunzător (și fără vătămare), încercați să vă gândiți la un șir care iese din partea de sus a capului, deoarece tinde să adauge lungimea corpului care are acel vizual va ajuta la îmbunătățirea posturii."

Apăsare cu ciocan

În căutarea unei mișcări multidimensionale? Deschideți umerii și prada de foc cu această apăsare în două părți. „Prindeți un set de gantere ușoare la mediu și stați cu picioarele paralele”, instruiește Hart. „Opriți -vă greutățile la nivel de umăr, cu mâinile paralele cu fața la celălalt. Șoldul se balansează înapoi într -un demi ghemuit și cu puterea corpului inferior, conduceți să stea și să ridicați greutățile de deasupra voastră.”În timp ce face acest lucru, ea subliniază importanța de a -ți păstra brațele și mâinile neutre, astfel încât să concentrezi greutatea pe umeri.

Lat tras

Îndreptați -vă spre o mașină de cablu așezată și „țineți -vă umerii blocați, în timp ce lats -urile dvs. se angajează (gândiți -vă: strecurați -vă axile) pentru a trage greutatea în jos”, spune Vesco. „Ține -ți capcanele cât mai departe de urechile tale.”În timp ce acest lucru vizează lats -urile dvs., vă ajută să vă implicați articulația umărului, aducând stabilitate în mișcare.

Rândul de cablu așezat

Dreiss aplaudă un rând de cablu așezat ca o modalitate excelentă de a antrena și de a -ți consolida atât umerii, cât și spatele. „Vrei să efectuezi acest lucru cu o bară în V pe o mașină cu rânduri cu scripete cu cablu scăzut”, explică ea. „Când este așezat, doriți o ușoară îndoire în genunchi, separarea neutră a picioarelor și un arc ușor în spate (nu sever), cu pieptul care scoate doar o atingere.”Mențineți postura în timp ce ajungeți la scripete și rândați -vă brațele, menținând coatele aproape de corpul dvs. înainte de a vă extinde înapoi. „Nu exagerați prea mult arcul din spate: cu cât este mai grea greutatea este mai grea, cu atât veți pune mai mult stres pe spatele inferior”, subliniază Dreiss. „Îndepărtați-vă miezul-care este important în orice exerciții, deoarece este ceea ce vă menține echilibrat și aliniat."

Press Arnold Step-Up

Ne place un antrenament dinamic, deci ce modalitate mai bună de a vă consolida umerii decât prin antrenarea picioarelor și a glutelor în același timp? Una dintre mișcările preferate ale umărului lui Hart implică menținerea ganterelor în mână în timp ce încorporează, de asemenea, o bancă sau o cutie în mix. „Cu greutăți în mână la înălțimea umărului, încheieturile interioare cu fața ta, pregătește-te să pășești pe o cutie”, spune Hart. „Pe măsură ce pășești sau înainte, efectuați o presă Arnold cu greutățile dvs., rotind ambele brațe spre exterior de pe umeri și în sus."

Pe măsură ce faceți pasul înapoi, rotiți -vă umerii în sens invers pentru a readuce brațele în poziția de pornire. „Acest exercițiu este excelent pentru modelarea și creșterea rezistenței musculare a umărului; Crește ritmul cardiac și îți lucrează echilibrul de bază.”Pentru cele mai bune rezultate, Hart recomandă repetarea de cel puțin 10 ori pe picior pentru trei -cinci runde.

Fața de cablu trage

„Lovește deltele din spate cu unul dintre exercițiile mele de umăr fave ”, îmi spune Hart. „Atât de mulți oameni neglijează delurile din spate, dar acest lucru este important pentru a se antrena pentru a menține echilibrul muscular și a preveni rănirea.”Pentru a efectua exercițiul, ea spune să folosească o mașină de cablu cu frânghii sau o bandă de rezistență însoțită în spate și în jurul unei structuri solide. „Trageți greutatea spre [fața], coatele ridicate în linie cu umerii”, explică ea. Și într -un doar 10 rapid, sunteți pe cale de a anula cele 8 ore parcate în fața unui computer.

Gata de rezolvat? La fel de bine ar putea face acest lucru (și simțindu -vă) cel mai bun într -un Rezervor de fitness inspirator. Și, în timp ce sunteți la ea, asigurați -vă că știți cum să Salvați -vă mâinile de a obține blistere În procesul de notare a umerii ultra definiți, rotunjiți.