Scuturați -vă antrenamentul prin încetinirea și concentrându -vă pe aceste mișcări

Pregătirea concentrică, excentrică și izometrică sunt esențiale pentru orice plan de antrenament bine rotunjit. Dar există beneficii pentru a vă concentra pe fiecare parte individual.

Ce sunt mișcările concentrice?

Când mușchiul este scurtat, este în stadiul concentric. (Imaginați-vă că stați într-un sit-up sau împingeți în sus într-o presă de bancă.) Mișcările concentrice funcționează împotriva forței gravitației, ca atunci când te împingi în sus dintr -o apăsare coborâtă în sus sau în sus de la un ghemuit. Johnstone spune: „Poate părea că partea concentrică a exercițiului este cea mai grea, deoarece este partea din mișcare în care greutatea este ridicată, dar faza excentrică este la fel de importantă.„Aceste acțiuni sunt cunoscute și sub denumirea de mișcări„ pozitive ”. Această mișcare îmbunătățește puterea, viteza și puterea.

De ce să ne concentrăm pe antrenamentele concentrice?

Deoarece vă deplasați împotriva gravitației, este dificil să izolați mișcările concentrice, dar există multe avantaje în acest sens.

• Mai puține daune. Mișcările concentrice nu deteriorează mușchii la fel de mult ca mișcările excentrice. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că câștigați mai puțină forță pe reprezentant în comparație cu mișcările excentrice, deoarece pentru ca mușchiul să devină mai puternic, trebuie să -l deteriorați.
• Scăderea durerii. Deoarece există mai puține leziuni musculare cu antrenament concentric decât antrenamentul excentric, există mai puține accelerații de durere și recuperare musculară. Un moment bun pentru a folosi antrenamentele concentrice este chiar înainte de o competiție sau cursă atunci când nu doriți să fiți dureri. De exemplu, dacă faceți deadlift -uri, pur și simplu renunțați la greutatea în loc să o coborâți la pământ. Asigurați-vă doar că sunteți pe podelele absorbante de șoc.
• Puterea crescută. Izolarea mișcărilor dvs. concentrice vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți puterea. Mișcările concentrice executate cu viteză și o formă bună ajută la construirea mușchilor cu trucuri rapide. Acești mușchi susțin puterea pentru explozii scurte și rapide de energie pentru activități precum sprintul sau powerlifting.

Ce sunt mișcările excentrice?

Când mușchiul este prelungit, este în stadiul excentric. Imaginați-vă că coborâți torsul înapoi la pământ într-un sit-up sau coborâți înapoi într-un apăsare. Mișcările excentrice funcționează cu forța gravitației, cum ar fi atunci când vă coborâți încet dintr-o bară de tracțiune sau aduceți încet un barbell în jos dintr-un deadlift. „În timpul fazei excentrice, construim forță în mușchi într -o poziție mai prelungită”, spune Johnstone. „Un mușchi la fel de puternic la diferite intervale de mișcare și nu doar în faza scurtată va fi mai capabil să protejeze articulațiile și să reziste la vătămarea.„Aceste mișcări, cunoscute și sub denumirea de mișcări„ negative ”, pot crește masa musculară și forța.

De ce să vă concentrați pe pregătirea excentrică?

Majoritatea leziunilor musculare, care este esențială pentru creșterea mușchilor, apare în stadiul excentric. În timp ce durează mai mult timp pentru a se recupera de la o pregătire excentrică, oricine poate beneficia de concentrarea pe această parte a antrenamentului.

• Construiți mușchi. În timp ce ambele mișcări cresc masa musculară, exercițiile excentrice promovează creșterea mușchilor scheletici mai mult decât exerciții concentrice.
• Limită vătămarea. Consolidarea tendoanelor și ligamentelor vă poate reduce riscul de vătămare. Excentricele pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de tulpini și lacrimi musculare.
• Crește flexibilitatea. Contracțiile excentrice pot face, de asemenea, fibrele musculare să crească și să devină fizice mai lungi. Mușchii mai lungi cresc flexibilitatea ceea ce ajută la limitarea vătămării.

Aveți nevoie de o activitate bună? Încercați Pilates. „Pilates este deosebit de bun pentru a se concentra pe faza excentrică din cauza feedback -ului din izvoarele de pe aparat”, spune Johnstone. „Arcul se prelungește în faza concentrică a mișcării și se scurtează în timpul fazei excentrice. Dacă acordați prea puțină atenție fazei excentrice, arcul se va închide. Pentru a face ca primăvara să se închidă la fel de liniștit pe cât se deschide și să mențină controlul asupra exercițiului, trebuie să lucrați la fel de greu pentru a rezista la primăvară, pe cât se scurtează.„Feedback-ul constant al izvoarelor face mai ușor să vă asigurați că acordați o atenție egală fazei excentrice a mișcării-și că, la rândul lor, creează puterea uniform.

Ce sunt mișcările izometrice?

Când mușchiul este contractat, dar fără mișcare, este în stadiul izometric. Imaginați -vă că țineți un perete așezat sau țineți o scândură. Mai simplu spus, o mișcare izometrică este o reținere statică. În timp ce exercițiile izometrice pot dezvolta forță, nu există nicio creștere a masei musculare sau a puterii fără mișcare.

De ce să vă concentrați pe antrenamentul izometric?

Izometria te obligă să -ți angajezi pe deplin miezul. Acestea sunt crescând echilibrul, puterea de bază și postura. Când faceți un suport de mână sau agățați de bara de tracțiune, vă folosiți mușchii pentru a vă menține complet nemișcat. Deși nu fiecare exercițiu va include o porțiune izometrică, puteți adăuga un element izometric cel mai mult adăugând o pauză la mijloc. Este doar atât de simplu pentru a -ți face antrenamentul și mai eficient.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.