Cumpărați o dată, mâncați de cinci ori cu acest meniu delicios, pe bază de plante, pe bază de plante

2. Rochie cu ulei de măsline și oțet sau pansamentul tău preferat. Servește unul.

Cina #2: Învelișuri de salată de conopidă

Fără pui? Nici o problemă! „Remake -ți înfășurările preferate de salată în stilul restaurantului cu legume. Conopida este un mare înlocuitor pentru pui în această rețetă de umplutură și aromată ”, spune Michalczyk.

Pentru ambalaje:

• 1 Cap de salată
• 1/2 Cap de conopidă
• 1 1/2 cană morcovi mărunțiți
• 1/4 cană de nucă de nucă de cocos
• 1 lingură de hoisin sos
• 1 lingură de chili pastă, după gust
• Stropi de oțet de vin de orez
• Toppinguri opționale: ceapă verde tocată, semințe de susan

Pentru sosul de arahide:

• 1 lingură de unt de arahide cremos neintenționat
• 1 linguriță de nucă de nucă de cocos
• 2 lingurițe oțet de vin de orez (este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă amestecul este prea gros) sau un strop de var pentru a echilibra aromele

1. Faceți sosul de arahide: încălziți untul de arahide într -un vas mic în cuptorul cu microunde timp de 12 secunde. Scoateți din cuptorul cu microunde și adăugați aminouri de nucă de cocos și oțet de orez. Se amestecă până obții o consistență a sosului. Adăugați mai mult oțet de vin de orez sau apă pentru a subțiai sosul, dacă este necesar.

2. Tocați conopida în bucăți de 2 inci. Adăugați la tigaie medie cu un strop de ulei de măsline și gătiți până la licitație timp de câteva minute.

3. Adăugați pastă de chili, aminos de nucă de cocos și sos de hoisin. Se amestecă împreună și se acoperă conopida în sosuri. Adăugați un strop de oțet de vin de orez și amestecați.

4. Adăugați morcovii mărunțiți și gătiți încă două minute până la licitație. Scoateți de pe foc și adăugați 1/4 cană din amestecul de conopidă/morcov la fiecare bucată de salată pe care o aveți până când rămâneți fără amestec.

5. Amestecați sosul de arahide pe fiecare ceașcă de salată. Topim cu ceapă verde și semințe de susan după cum doriți. Servește două.

Cina #3: Butternut Squash și Quinoa Chili

Încălziți -vă cu un bol de chili pentru prânz sau cină. „Chili pe bază de plante este o modalitate simplă de a mânca o mulțime de legume într -o singură masă. Acesta este deosebit de grozav în lunile mai răcoroase ”, spune Michalczyk. În plus, se împachetează în proteine ​​și fibre din fasole și quinoa și puteți adăuga mai multe din toppingurile pe bază de plante.

Ingrediente:

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 ceapă roșie mică, tocată
• 1 dovlecei de butternut mici, decojită și tocată în cuburi de 1/2 inch
• 1 cană quinoa, clătită și scursă
• 2 cuișoare de usturoi, tocat
• 1 linguriță de chili pulbere
• 1 lingură de ardei chipotle tocat în adobo
• 1 linguriță chimen la sol
• 1/4 lingură scorțișoară la sol
• 1 frunză de dafin
• 1 poate fasole neagră, clătită și drenată
• 1 pot trage roșii prăjite
• 3 căni bulion de legume
• Sarat la gust
• Avocado feliat, pentru servire

1. Într-un cuptor olandez sau un stoc olandez de 4 până la 6 sferturi la foc mediu, încălziți uleiul de măsline până la strălucire. Adăugați ceapa și dovlecelul de butternut și gătiți, amestecând ocazional, până când ceapa este translucidă.

2. Întoarceți căldura în jos la mediu-mic și adăugați usturoiul, pulberea de chili, ardeii chipotle tocați, chimen și scorțișoară. Gătiti, amestecând constant, până la parfum, aproximativ 30 de secunde.

3. Adăugați frunza de dafin, fasole neagră, roșii și bulion. Se amestecă să se combine și să se acopere aproximativ 1 oră, amestecând ocazional. În ultimele 15 minute de gătit, adăugați quinoa și amestecați pentru a combina.

4. Veți ști că chili -ul dvs. se face atunci când quinoa este gătită, dovlecelul butternut este fraged, iar lichidul s -a redus puțin. Scoateți frunza de dafin și adăugați sare după gust.

5. Serviți chili în boluri individuale, de sus cu avocado. Servește doi până la patru.

Cina #4: Spaghetti Squash Pad Thai

Economisiți bani și calorii de la preluare cu această versiune sănătoasă de bricolaj. „Această masă bazată pe plante inspirate din Asia este super aromată și distracție în plus dacă o mănânci direct din squash -ul de spaghete! Squash -ul de spaghete conține mai multe vitamine și fibre decât pastele obișnuite și este mai mică în carbohidrați ”, spune ea.

Ingrediente:

• 1 Squash Spaghetti
• 1 cană mazăre de zăpadă
• 5-6 morcovi, grăbit
• 1-2 ardei roșu, portocaliu sau galben, tăiat în benzi subțiri
• 1 var, sferturi
• 2 linguri de nucă de nucă de nucă de cocos
• 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
• 2 lingurițe de vin de orez de orez
• 1 unt de migdale generos
• 1 linguriță grătar, proaspăt, ghimbir
• 1 linguriță fulgi de ardei roșu
• Caii, tocat

1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade f. Tăiați prin spaghete dovlecei pe lungime și scoateți toate semințele. Combat cu ulei de măsline și sare și piper. Prăjiți cu fața în sus timp de 35-40 de minute până la moale.

2. Între timp, pregătește legume și sos. Sare mazăre de zăpadă și ardei într-o tigaie mare la foc mediu-înalt până la licitație, aproximativ patru până la cinci minute.

3. Combinați aminini de nucă de cocos, ulei de măsline, unt de migdale, oțet, ghimbir și ardei roșu într -un bol mic. Bateți până la combinat.

4. Odată ce dovlecelul de spaghete a terminat coacerea, lăsați să se răcească timp de 30 de minute. Folosiți o furculiță pentru a slăbi dovlecelul de spaghete și scoateți -o de pe piele.

5. Într -un bol mare, adăugați dovlecei de spaghete, sos de unt de migdale și legume. Se amestecă până se combină și se aruncă înapoi în pielea de dovlecei. Grătați morcov proaspăt deasupra. Garnisiți cu var și caju, dacă doriți. Servește două.

Cina #5: ardei umpluți în stil mexican

„Folosiți Peppers ca vehicul pentru a obține mai multă nutriție în această rețetă care este ambalată cu proteine ​​și fibre din fasole și legume”, spune ea. Faceți câteva cu culori diferite pentru o distracție și nu ezitați să adăugați în orice mirodenii suplimentare pentru a crește aroma.

Ingrediente:

• 2 ardei clopot (orice culoare)
• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1/2 ceapă medie, tăiată cubulețe
• 1 roșie medie, tăiată cubulețe
• 1/2 cană sâmburi de porumb
• 1 dovlecel, tăiat cubulețe
• 1 poate fasole neagră, clătită și drenată
• 1/2 cană orez brun gătit
• 1 linguriță de chili pulbere
• 1 linguriță chimen la sol
• 1/2 avocado, feliat
• Cilantro, tocat fin
• Vârf de sare și piper

1. Preîncălziți cuptorul la 400ºF. Ungeți ușor două tigăi de copt cu ulei.

2. Feliați ardeiul pe jumătate și îndepărtați semințele.

3. Încălziți uleiul de măsline într -o tigaie la foc mediu. Adăugați ceapă și gătiți timp de una până la două minute. Adăugați roșii tăiate cubulețe și gătiți timp de două minute.

4. Se amestecă în porumb și dovlecel și gătește încă două minute. Se amestecă fasolea neagră, orezul brun, pudra de chili și chimenul, până când sunt bine combinate și încălzite.

5. Umple fiecare jumătate dintr -un ardei cu amestecul de orez. Puneți -le într -o tigaie de copt și acoperiți. Coaceți 20 de minute.

6. Descoperiți folia și lăsați ardeii să se răcească câteva minute înainte de a servi. Jumături de ardei superior cu felii de cilantro și avocado. Servește două.

Căutați mai multe idei de cină sănătoase? Vezi această săptămână ușoară de mese inspirate din Mediterana. Și iată ce mănâncă un nutriționist de top la cină când are timp zero.