Dormiți ce să faceți și ce să nu faceți, potrivit Arianna Huffington

Lumina albastră care îți ucide somnul

Știm, de asemenea, că lumina albastră, sortul dat de dispozitivele noastre electronice omniprezente, este deosebit de bun la suprimarea melatoninei-ceea ce o face deosebit de rău pentru somnul nostru. Privirea la un dispozitiv de radicare a luminii albastre înainte de a te culca poate servi drept „un stimul de alertă care va frustra capacitatea corpului tău de a merge la somn mai târziu”, spune George Brainard, doctorat, un cercetător și neurolog de ritm circadian la Thomas Jefferson Universitatea din Philadelphia. „Când îl opriți, nu înseamnă că efectele de alertare instantaneu dispar. Există o biologie de bază care este stimulată."

Când ignorăm acest fapt, spune Dan Siegel, MD, profesor clinic de psihiatrie la UCLA, rezultatul poate fi un ciclu vicios: „Oamenii își expun ochii la acest flux de fotoni din aceste obiecte care, practic, îți spun creierul,„ rămâi rămâi treaz. Nu este timpul să te culci încă.- Deci este 10 p.m., Este 11 p.m., Este la miezul nopții, verificăm e-mailurile, căutați texte-aceste fascicule ușoare spun creierului tău: „Nu secretați melatonina, nu este timpul să dormiți.„Și ești la 12:30, 1, mai verifici ceva pentru că ești în sus, așa că de ce nu ar trebui să verifici? Acum, te duci la culcare la 1, te trezești la 6 pentru că este timpul să mergi la serviciu, asta e cinci ore de somn." Suna familiar?

Escortarea ușoară a smartphone -urilor noastre din dormitoarele noastre cu cel puțin 30 de minute înainte de a adormi este cea mai bună opțiune pentru a atenua acest lucru.

Problema este că relația noastră cu dispozitivele noastre se află încă în acea fază de lună de miere în care pur și simplu nu ne putem obține suficient unul de celălalt, nu suntem încă în stadiul în care suntem confortabili să fim despărțiți de câteva ore sau să luăm vacanțe separate. De fapt, un sondaj din 2015 a arătat că 71 la sută dintre americani dorm cu sau lângă smartphone -urile lor. Ar trebui să ne gândim la lumină, în special lumină albastră, ca un drog anti-dormit sau un stimulent-ceva dintre noi, puțini dintre noi ne-ar da de bună voie în fiecare seară înainte de culcare. Escortarea ușoară a smartphone -urilor noastre din dormitoarele noastre cu cel puțin 30 de minute înainte de a adormi este cea mai bună opțiune pentru a atenua acest lucru.

S-a făcut cam cald aici

Apoi există problema temperaturii. Potrivit unui studiu realizat de cercetători de la Clinique du Sommeil din Lille, Franța, temperatura ideală de somn este de 60 ° F până la 66 ° F. Fundația Națională pentru Somn recomandă 65 de grade și spune că somnul este de fapt perturbat atunci când temperatura crește peste 75 de grade sau scade sub 54 de grade.

„Când ne simțim relaxați și confortabili în mediul nostru, avem mai multe șanse să ne simțim somnoroși.”-Natalie Dautovich, doctorat

După cum spune Natalie Dautovich, doctorat, un savant de mediu la National Sleep Foundation, o scădere mică a temperaturii corpului poate determina semnale de somn pentru creierul nostru: „Știm că un mediu de dormitor mișto este esențial pentru a dormi o noapte bună. Știm, de asemenea, că există o mulțime de asociații pozitive între aerul curat și relaxare, iar atunci când ne simțim relaxați și confortabili în mediul nostru, avem mai multe șanse să ne simțim somnolent."

Să obținem fizic: exerciții fizice și somn

De asemenea, dormim mai bine când ne facem timp pentru o activitate fizică regulată în viața noastră. Un studiu realizat de Universitatea Bellarmine și Universitatea de Stat din Oregon a constatat că „activitatea fizică obișnuită poate servi ca o alternativă non-farmaceutică pentru îmbunătățirea somnului”, cel puțin pentru cei care îndeplinesc orientările recomandate de bază de 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate. Și cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au arătat că cei care au mers la exercițiu au dormit mai bine și că, după cum a spus autorul principal Michael Grandner, „aceste efecte sunt și mai puternice pentru activități mai intenționate, cum ar fi alergarea și yoga, și chiar grădinăritul și golful.”Cu alte cuvinte, mișcă -ți corpul!

Mănâncă bine, dormi strâns (mănâncă greșit, toată noaptea)

Cu mâncare și băutură, este mai mult o problemă de a evita decât ce trebuie să luați. Obstacolul evident și prea comun pentru o dietă sănătoasă de somn se întâmplă între cafeină și zahăr toată ziua, așa că ajungem obosit, dar cu fir noaptea.

Majoritatea oamenilor știu să nu ia cafea după cină, dar, de fapt, puterea cafeinei are un efect mai lung asupra corpurilor noastre decât credem. Un studiu din 2013 de la Wayne State University și Henry Ford Spital din Detroit, Michigan, a concluzionat că, atunci când este luată chiar și cu șase ore înainte de culcare, cofeina poate scădea somnul până la o oră. „Riscurile consumului de cofeină în ceea ce privește perturbarea somnului sunt subestimate atât de populația generală, cât și de medici”, au concluzionat cercetătorii. Cu alte cuvinte, timpul nostru de întrerupere a cofeinei ar trebui să înceapă cu mult înainte de seară.

Ai vrea să vii pentru o noapte de noapte?

Următoarea oprire în turul nostru de concepții greșite legate de somn este Nightcap. Mulți oameni cred că o băutură rapidă înainte de culcare îi ajută să se culce și ritualul a fost aprobat de autorități precum Winston Churchill și James Bond deopotrivă. Ceea ce nu își dau seama este ceea ce se întâmplă în corpul lor după aceea. Potrivit unui studiu din 2015 de la Universitatea din Melbourne, alcoolul acționează într -adevăr ca un sedativ. Dar mai târziu în noapte, schimbă alianțele și acționează ca un perturbator de somn. „Mesajul de luare aici este că alcoolul nu este de fapt un ajutor de somn deosebit de bun, chiar dacă poate părea că te ajută să te culci mai repede”, a spus autorul studiului Christian Nicholas. „De fapt, calitatea somnului pe care o obțineți este semnificativ modificată și perturbată.”Un studiu realizat de London Sleep Center a confirmat acest lucru, constatând că„ la toate dozele, alcoolul provoacă o primă jumătate de somn mai consolidată și o creștere a perturbării somnului în a doua jumătate a somnului."

Publicat inițial pe Thrive Global.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.