Sodiul are un impact semnificativ asupra nivelului de hidratare al corpului tău, așa cum este, potrivit unui RD
A rămâne hidratat corespunzător este o parte importantă în a te simți cel mai bine și de a te asigura că corpul tău funcționează corect. A bea multă apă este o modalitate excelentă de a te asigura că rămâi suficient de hidratat, dar ai dat vreodată o tonă de apă doar pentru a te simți mai însetat? Motivul pentru asta se datorează adesea de sodiu.
"Sodiul este un mineral de care corpul nostru are nevoie pentru echilibrul [adecvat] fluidului, funcția musculară și funcția nervoasă", împărtășește Breanna Cecil, MS, RDN, LN, un nutriționist dietetician înregistrat de bord, care este specializat în lucrul cu sportivii. „Sodium ajută, de asemenea, la transportul nutrienților în celulele noastre, cum ar fi aminoacizii și vitaminele și controlează cantitatea de apă care intră și în afara celulelor.„Poate fi găsit în mod natural în diverse alimente, dar este adesea consumat ca clorură de sodiu (aka sare de masă)-fie prin procesarea alimentelor sau atunci când este adăugat ca condiment.
Relația dintre sodiu și nivelurile de hidratare ale corpului nostru poate fi destul de confuză. La urma urmei, s -ar putea să vi se spună un minut să fiți atenți la consumul dvs. După o perioadă lungă de timp, te încurcă cu capul. Ceea ce este cel mai important de reținut, spune Cecil, este că ceea ce corpul nostru trebuie să se rehidraze poate varia, în funcție de situație. Uneori, este posibil să aveți nevoie de un pahar cu apă, în timp ce alteori, este posibil să aveți nevoie de un electrolit ca sodiu pentru a reface lichidele pierdute.
Experți în acest articol
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN este un nutriționist dietetician înregistrat, specializat în lucrul cu sportivii. Bre a lucrat cu numeroși sportivi din toată țara în diverse sporturi. Misiunea ei este de a elimina confuzia nutriției prin educație și de a utiliza practicile bazate pe dovezi pentru a ajuta indivizii să își atingă obiectivele.
În efortul de a face lucrurile mai puțin confuze, am cerut lui Cecil să despacheteze în continuare modul în care sodiul are un impact asupra hidratării în corp, inclusiv să știe când aveți nevoie de mai mult și când să apelați înapoi.
Cum are un impact asupra nivelului de hidratare
Detaliile finale de reținut atunci când vă gândiți la hidratare este că corpul dvs. are nevoie atât de apă, cât și de sodiu pentru un echilibru adecvat al lichidului, astfel încât să aveți mai mult sau mai puțin din oricare dintre acestea vă poate afecta nivelul de hidratare. În cele mai multe cazuri, Cecil afirmă că consumul general de sodiu poate afecta cât de des trebuie să rehidratați cu băuturi care conțin sodiu. Cu toate acestea, este încă important să vă rehidratați în mod corespunzător dacă sunteți constant activ sau un sportiv. Potrivit lui Cecil, liniile directoare dietetice pentru 2020-2025 pentru americani recomandă persoanelor ca indivizii să arate mai puțin de 2.300 mg sau mai puțin de o linguriță de sodiu pe zi.
„Majoritatea indivizilor din populația generală au nevoie de mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi, [dar] nevoile de sodiu sunt mai mari pentru indivizi și sportivi activi”, spune Cecil. „[Când] transpirăm, principalul electrolit pierdut este sodiu, așa că atunci când sportivii își pierd continuu sodiu prin transpirația lor în timp ce sunt la practică sau la jocuri, trebuie să reînnoiască ceea ce au pierdut.”Ea adaugă că a nu adăuga sodiu nici prin gustări, nici prin pulbere de hidratare poate crește șansele de crampe musculare împreună cu alte efecte nefavorabile. „Când o persoană este doar un procent deshidratat, există o scădere a funcționării cognitive. La doar o deshidratare de două procente, puteți vedea o scădere fizică a performanței, în special pentru sportivi ”, spune Cecil.
„Majoritatea indivizilor din populația generală au nevoie de mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi, [dar] nevoile de sodiu sunt mai mari pentru indivizi și sportivi activi”, spune Cecil.
Dacă nu sunteți sigur dacă corpul dvs. are nevoie sau nu de hidrat de sodiu, Cecil sugerează să acordați atenție simptomelor asociate cu hiponatremie-o afecțiune atunci când nivelul dvs. de sodiu este prea scăzut și deseori cauzat de luarea prea mare. Ea adaugă: „În etapele incipiente ale hiponatremiei, pot exista simptome de greață, dureri de cap, crampe sau doar să te simți mai obosit decât de obicei. Când există un caz mai grav de hiponatremie, acesta poate duce la convulsii și la pierderea conștiinței. -
Deci, care sunt modalitățile de a combate acest lucru pentru a vă asigura că vă rehidratați corect atunci când transpirați mai mult decât de obicei? „Întotdeauna le spun clienților mei să -și asculte trupurile, pentru că se cunosc pe ei înșiși. Dacă vă gândiți din nou în ziua voastră și observați că ați avut puțină aport de sodiu prin dieta dvs., poate că o pulbere de electrolit sau o băutură poate fi benefică ”, spune Cecil. Ea sugerează, de asemenea, să aibă gustări sărate, cum ar fi amestecul de trasee sau încorporarea unei pulberi de hidratare, cum ar fi lichidul IV.
„Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă un aport de sodiu de 300 până la 600 mg/oră de exerciții prelungite”, spune Cecil. Majoritatea indivizilor obțin în general mai mult decât Suficient de sodiu prin dieta lor, dar Cecil sfătuiește oameni și sportivi extrem de activi să -și crească nivelul de sodiu la o cantitate specifică pentru ei, dieta, climatul și rata de transpirație. Înainte de a crește sau de a reduce cantitatea de sodiu din dieta dvs., asigurați -vă că discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece fiecare individ este diferit.
Majoritatea indivizilor obțin în general mai mult decât Suficient de sodiu prin dieta lor, dar Cecil sfătuiește oameni și sportivi extrem de activi să -și crească nivelul de sodiu la o cantitate specifică pentru ei, dieta, climatul și rata de transpirație.
Este prea mult sodiu întotdeauna rău pentru tine?
Consumul prea mare. „Dacă cineva care are hipertensiune arterială consumă prea mult sodiu, [acest lucru] poate provoca un efect negativ prin creșterea tensiunii arteriale și, prin urmare, scăderea fluxului de sânge și oxigen către inima ta”, spune Cecil. „Când vine vorba de oameni care transpiră în exces sau sportivi, este posibil să aibă nevoie de o cantitate mai mare de sodiu din cauza pierderilor din transpirație.-
Din nou, Cecil subliniază că prea mult sodiu are impact asupra tuturor.
3 sfaturi pentru hidratarea corectă
Dacă apa nu face treaba de a-ți stinge setea, atunci Cecil împărtășește trei moduri de a te ajuta să te rehidrati în mod corespunzător, în special după ce a transpirat o tonă.
Luați în considerare încorporarea unor gustări sărate: „Gustările sărate, cum ar fi amestecul de trasee sau covrigi, sunt benefice nu doar pentru sodiu, dar carbohidrații facilitează absorbția de sodiu și apă”, spune Cecil.
Electrolit Băuturi care includ sodiu: Un sfat pe care Cecil îl împărtășește în navigarea culoarului electrolitului este să te uiți la etichetă pentru a se asigura că include componentele necesare pentru hidratare. „Dacă te uiți la etichetă, [asigură -te] că există cantități minime de sodiu, care este principalul electrolit pe care îl pierdem în transpirația noastră”, spune ea.
Adăugați sare în apa de nucă de cocos: În ciuda credinței comune că apa de nucă de cocos este excelentă pentru hidratare, Cecil subliniază cum nu este cazul. „Apa de nucă de cocos are o cantitate mare de potasiu, dar îi lipsește cantitatea de sodiu necesară pentru a vă rehidrata, mai ales dacă sunteți sportiv.„Ea recomandă să adauge sare la ea pentru a compensa lipsa de sodiu dacă apa de nucă de cocos este băutura ta preferată de hidratare.
Linia de jos? Sodiul joacă un rol vital în menținerea echilibrului de lichid adecvat, în special în cazul pierderii excesive de transpirație din cauza activității fizice sau a temperaturilor calde. Dacă ai avut o gustare sărată și te simți parcheat, apa potabilă pentru a -ți echilibra hidratarea poate fi benefică. Pe de altă parte, dacă apa singură nu face trucul, este posibil să aveți nevoie de o gustare sărată sau o băutură electrolitică pentru a se rehidrata corect.
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
