Antrenamentul forței dvs. Mușchii respirați pot îmbunătăți sănătatea inimii, potrivit unui nou studiu

Antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți masa osoasă, masa musculară slabă, fitnessul cardiovascular, forța și vă poate îmbunătăți sentimentul de bunăstare. Dar cât de des îți antrenezi forța mușchilor respirații? Nu există niciun răspuns corect sau greșit, ci în conformitate cu un nou studiu în Journal of the American Heart Association, Efectuarea antrenamentului de forță a mușchilor inspiratori de înaltă rezistență (IMST) timp de cinci minute pe zi poate ajuta adulții îmbătrâniți să prevină bolile cardiovasculare.

Studiul a recrutat 36 de adulți cu vârste cuprinse între 50 și 79 de ani care au avut peste tensiunea arterială sistolică normală (numărul care măsoară presiunea în arterele dvs. atunci când inima vă bate). Jumătate din grup a făcut IMST de înaltă rezistență timp de aproximativ cinci minute pe zi, iar cealaltă jumătate a finalizat un protocol placebo cu un nivel de rezistență mai mic.

• Daniel Craighead, doctorat, Daniel Craighead este profesorul asistent de cercetare la Laboratorul Integrativ Fiziologia Îmbătrânirii de la Universitatea din Colorado Boulder.
• Sofiya prilik, MD, DR. PRILIK este directorul clinic al reabilitării cardiace și pulmonare la NYU Langone.

„Deci, ceea ce am făcut în acest studiu a fost 30 de respirații pe zi, șase zile pe săptămână timp de șase săptămâni”, spune Daniel Craighead, doctorat, profesor asistent de cercetare la Laboratorul Integrativ al Fiziologiei Aging studiu. „Și ceea ce am văzut a fost o reducere a tensiunii arteriale sistolice a nouă milimetri mercur.„Potrivit lui Craighead, dacă acest lucru ar fi susținut pe termen lung, acesta” ar reduce riscul cuiva pentru boli cardiovasculare și boli de inimă în mod substanțial.-

Beneficiile exercițiului de respirație

Beneficiile exercițiilor de respirație pentru sănătatea generală și sănătatea inimii nu sunt noi, iar semnalele de respirație profundă către creier pentru a se calma, afectând pozitiv sistemul nervos parasimpatic și restul corpului dvs. Reabilitare cardiacă și pulmonară la NYU Langone.

În plus, respirația profundă are impact pozitiv asupra vaselor de sânge.„Este un nou domeniu de exercițiu, așa că nu știm exact cum o face, dar am văzut dovezi că îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge ale oamenilor”, spune Craighead.

Când practicați respirația profundă sau IMST, vasele de sânge se deschid ca răspuns la o substanță numită oxid nitric, care este eliberat atunci când respirați profund împotriva rezistenței, explică dr. PRILIK. Această acțiune schimbă structura și funcția vaselor de sânge, adaugă ea.

Vasele de sânge mai strânse echivalează cu tensiunea arterială mai mare și vasele de sânge, care sunt mai deschise, duc la o tensiune arterială mai scăzută, explică DR. PRILIK, care ajută să explice de ce cercetătorii au văzut o scădere a tensiunii arteriale la cei care au făcut IMST.

Cum să vă antrenați mușchii respirației

Dacă sunteți inspirat să începeți să vă antrenați mușchii de respirație, mai întâi consultați medicul dvs. pentru a vă asigura că aceasta este o opțiune bună pentru dvs. Va fi greu să stimulați efortul pulmonar cu orice alt tip de respirație, în afară de IMST, spune Craighead. Dar asta nu înseamnă că respirația profundă nu are beneficii pentru sănătate.

„Astfel, respirația lentă, profundă, fără rezistență, poate scădea tensiunea arterială în mod similar. Principala diferență este că durează 30 de minute pe zi. Avantajul nostru este dacă oamenii nu au timp pentru asta, pot face acest lucru în cinci minute pe zi ”, spune Craighead.

Participanții la acest studiu au practicat IMST cu dispozitivul de antrenament inspirator PowerBreathe K3. Acest dispozitiv vă permite să programați nivelul de rezistență pentru inhalare și are o supapă care nu se va deschide până nu produceți această presiune, explică el.

„Dacă vă imaginați cât de greu respirați cel mai greu pe care l -ați alergat vreodată în acest fel de efort, intensitatea pe care oamenii trebuie să o inspire pentru acest antrenament este de două până la trei ori mai mare decât asta. Deci, este într -adevăr o rezistență la respirație, mult mai mare decât orice s -ar fi întâlnit oamenii doar în viața de zi cu zi ”, explică Craighead.

Dar există dispozitive similare care sunt mai accesibile decât cele utilizate în studiul care ar trebui să funcționeze la fel de bine, spune el. „Cheia este că trebuie să ofere această rezistență ridicată la inspirație. Și pentru că este ceva ce nu poți face cu adevărat cu exercițiile fizice, va fi greu de făcut fără un fel de dispozitiv.-

Craighead recomandă utilizarea unui dispozitiv care atinge o rezistență de cel puțin 100 cmh20 pentru a vedea beneficiul, spune el, și recomandă PowerBreathe Plus (70 USD).

Deși acest studiu are multe impacturi pozitive asupra tensiunii arteriale și a sănătății cardiovasculare, nu a îmbunătățit fiecare măsurare a sănătății cardiovasculare, cum ar fi colesterolul și glicemia, motiv pentru care Craighead sfătuiește să nu taie alte forme de exercițiu precum alergarea și mersul pe jos. „Nu cred că este un înlocuitor bun dacă faci deja lucruri sănătoase pentru tine, dar este un lucru bun de adăugat, care îți poate oferi beneficii suplimentare”, spune el.

Sfaturi de sănătate cardiovasculară

Deși poate fi dificil să imităm rezultatele acestui studiu fără un dispozitiv cu un nivel ridicat de rezistență, DR. Prilik spune că respirările adânci este considerată un exercițiu împotriva rezistenței, deoarece cușca ta oferă rezistență la plămâni. „Și este destul de mult, de fapt”, spune ea.

A lua câteva respirații adânci pe parcursul zilei tale poate „oferi un anumit beneficiu la care mă gândesc”, spune dr. PRILIK. De asemenea, este de acord cu Craighead să continue să facă activitate fizică ca „orice activitate este mai bună decât nicio activitate.-

În plus, DR. PRILIK recomandă să încercați să vă gestionați și să reduceți nivelul de stres, ceea ce vă poate reduce factorii de risc pentru boli de inimă. Obținerea mai multor somn, meditarea și respirația, luarea de pauze de mișcare și asigurați-vă că vă alimentați corpul în mod corespunzător vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți bunăstarea și să vă reduceți riscul pentru boli cardiovasculare.

Simțiți -vă inspirat să vă antrenați? Încercați acest antrenament Cardio Barre:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.