Programele de întindere te roagă să nu faci niciodată întinderi balistice, de ce

Forțarea unei întinderi prea departe poate provoca stres asupra corpului tău și, dacă simțiți acest disconfort pentru o perioadă lungă de timp, sistemul dvs. nervos simpatic-care se va duce la lupta dvs. sau răspunsul la zbor. Când se întâmplă acest lucru, burtica musculară-care este partea complexului muscular care se întinde de fapt, ca răspuns la durere ”, spune dr. Zi. Când mușchiul devine strâns, se trage pe tendoane. care nu au aceeași capacitate de a se întinde și care poate provoca încordare și în cazuri mai severe lacrimi și inflamație.

Mai mult decât atât, împingerea întinderilor dvs. prea tare cu metoda balistică poate regla mușchii pe care îi vizează, ceea ce învinge întregul scop de a se întinde în primul rând. „Dacă faceți o întindere a alergătorilor în care vă atingeți degetele de la picioare și adăugați un sarit puternic, riscați să vă utilizați în pericol spatele jos și să provocați încordare sau durere de spate”, spune Ziel. „Chiar dacă încerci să întinzi mușchiul hamstring, forțându -l așa poate face de fapt mai strâns.-

Ce să faci în loc de întinderi balistice

Întrucât întinderile balistice ar trebui să fie lovite de la înregistrare în bine, profesioniștii sugerează să -ți stivuiești rutina cu o întindere statică și dinamică, menționând că fiecare metodă are propriile sale beneficii individuale.

Întindere dinamică

Dintre cele trei tipuri de întindere acolo, dinamice topuri cele mai multe liste de profesioniști ca fiind cea mai bună de făcut pe reg. Ea implică luarea unei întinderi până la capătul gamei de mișcare și apoi înapoi pentru a începe și repetarea mișcării de mai multe ori. „Permite ca mușchiul să ajungă la capătul de la capăt, oferind în continuare mușchiului o șansă de a se relaxa între repetări”, spune dr. Zi. „Ca răspuns, sistemul nervos simpatic nu are prea mult timp pentru a se activa, iar mișcarea repetitivă permite o întindere mai profundă cu fiecare trecere a întinderii.-

Cu alte cuvinte, vă permite să obțineți mult mai profund în căutarea desfacerii acelor mușchi, motiv pentru care PTS și antrenori le place atât de mult. „Întinderea dinamică este preferata mea, pentru că îți permiți corpului tău să se întindă și să se prelungească prin intervale mai complete de mișcări, dar nu forțând intervalele finale ale acestor mișcări-este mai mult despre încurajarea mai multă lungime, mai degrabă decât să forțeze o gamă crescută”, spune Ziel. „Pe măsură ce fluxul de sânge crește și fascia și mușchii se încălzesc, corpul va putea să se întindă/să se prelungească mai departe, motiv pentru care întinderea dinamică poate fi foarte eficientă pentru a prelungi liniile fasciale ale corpului.-

Întindere statică

Întinderea statică implică menținerea unei întinderi pentru o anumită perioadă de timp și este cel mai bine efectuat odată ce corpul tău este deja încălzit (pentru ceea ce merită, kinetoterapeuții sunt de acord că nu ar trebui să întinzi niciodată mușchii reci). „Aceasta este o modalitate excelentă de a obține o întindere îmbunătățită, deoarece oferă prelungirea prin liniile fasciale”, spune Ziel. „Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți activare ușoară și nu puternică întindere.-

Deoarece întinderea statică necesită să țineți o întindere la limita sa pentru o perioadă lungă de timp, veți dori să aveți grijă să vă asigurați că orice întindere nu produce același răspuns la stres în corpul dvs. Pentru a face acest lucru, concentrați -vă pe găsirea opoziției și a lungimii în timp ce vă țineți întinderea și evitați să vă scufundați în articulațiile.

„În loc să vă atingeți degetele de la picioare în întinderea clasică a alergătorului, de exemplu, încercați să vă prelungiți ușor în sus prin tors, în timp ce vă îndepărtați oasele de la vindecare, creând opoziție prin picior. Apoi, prelungirea și înaintea acelui picior păstrând această activare prin hamstring și tors ", spune Ziel. „Acest lucru va crea mai multă„ întindere ”, creând totodată mai multă forță fascială într -o poziție prelungită, protejându -ți mai bine corpul de răni.-

Întinzând 101

Indiferent de tipul de întindere în care ați decis să vă implicați (atâta timp cât nu este balistic), profesioniștii sunt de acord că cel mai important lucru de care trebuie să țineți cont este că nu vă forțați corpul în niciun fel de poziție pentru care nu este echipat. Supravegherea este foarte mult a lucru, și poate duce la vătămare. „Când permiteți corpului să se prelungească în gamele de mișcare mai complete, cu o blândețe și o ușurință, fascia va răspunde frumos”, spune Ziel.

Simțiți -vă liber să vă împingeți limitele pe banda de alergare sau pe bancă, dar când vine timpul să se întindă, considerați -vă șansa de a -l lua ușor.

Aveți nevoie de puțină inspirație pentru rutina dvs. de întindere post-antrenament? Urmați împreună cu rutina dinamică de întindere din videoclipul de mai jos: