Antrenamentul '10 X 10 Core 'vă trage abs -urile ca afacerea nimănui în 10 minute

3. Răsucire laterală a scândurii: Vino într -o poziție îngenuncheată și întinde -ți picioarele drept înapoi în scândură. Apoi, vino pe marginea piciorului stâng. Stai -ți piciorul drept deasupra stângă și eliberează -ți brațul drept în sus spre cer. Coborâți genunchiul de jos la pământ, dacă este necesar. Curbați -vă brațul drept sub abdomenul stâng, lucrându -vă oblicii. Re-texnează-l pe cer și repetă timp de 60 de secunde.

4. Twist la jumătate de genunchi: Reveniți la îngenunchere și aduceți piciorul stâng înainte, astfel încât să vă aflați într -o lungă joasă, cu genunchiul drept încă plantat pe pământ. Faceți pumnii și ridicați -vă și traversați partea stângă a corpului. Aduceți -vă pumnii la piept și atingeți -vă. „Ceea ce vreau să te gândești aici este să adaugi o răsucire, dar să nu lași pumnii să se miște”, spune Wilking. Repetați 60 secunde.

Repetarea se mișcă trei și patru pe partea dreaptă.

5. Atingere cu un singur picior de picioare: Vino să te întinzi și să -ți întindă brațele drept în sus deasupra capului. Implică -ți miezul și ridică -te cu ambele mâini în timp ce îți aduci piciorul stâng pentru a -ți întâlni degetele. Coborâți corpul superior și corpul inferior înapoi la pământ. Repetați aceeași mișcare, ajungând la piciorul drept de data aceasta. Ai asta! Șaizeci de secunde!

6. X Twist oblic: Ridicați -vă corpul superior, cu picioarele încă sprijinite pe podea și genunchii aplecați. Extindeți -vă brațele drept în sus, apoi tăiați -le în dreapta, răsucindu -vă oblicii. Aduceți -vă brațele în sus și faceți același lucru pe partea stângă. Ai un minut aici.

7. Ferăstrău Plank: Așezați -vă pe stomac și intrați în scândura antebrațului: umărul peste coate, vârfurile degetelor îndreptate direct înainte și șoldurile aruncate sub. Încet, folosește -ți abs pentru a -ți ușura corpul înainte, astfel încât umerii să se strecoare peste coate. Apoi, la fel de încet, împingeți -vă corpul înapoi fără să vă lăsați șoldurile. Completați 60 de secunde de această mișcare.

8. Hollow Hold to Cannonball: Întindeți -vă pe podea și întindeți -vă picioarele, astfel încât să fie cam la un picior de pe pământ. Ridicați -vă și brațele de pe pământ, lipitându -vă partea din spate jos în loc. Folosiți-vă ABS pentru a ondula într-o minge minusculă, apoi re-estimați-vă corpul în poziția de pornire. Aceasta este casa ta întinsă 60 de secunde.