Testul de rezistență a miezului de 60 de secunde și 4 exerciții pentru a vă face mai puternic

„Motivul pentru care doriți să mențineți pelvisul înclinat și spatele jos aproape de pământ este că acest lucru arată că aveți o coordonare bună a mușchilor abdominali pentru a vă controla trunchiul cu mișcarea”, spune Litzy. „Abdomenii dvs. rectus și mușchii oblici externi trebuie să se coordoneze și să lucreze împreună pentru a stabiliza spatele jos și abdomenul în timpul procedurii de coborâre a picioarelor.-

Dacă nu vă puteți menține spatele jos la sol în timpul acestui test de forță de bază, Litzy a spus că ar putea însemna câteva lucruri diferite. „S-ar putea însemna că mușchii abdominali nu lucrează împreună pentru a-ți stabiliza spatele și torsul jos, este posibil să ai slăbiciune în mușchii abdominali sau s-ar putea să-ți recrutezi excesiv mușchii flexorului șoldului pentru a finaliza această sarcină”, spune ea.

Pentru a crește puterea de bază, Litzy spune că recomandă orice variație a unei scânduri, Pilates se rostogolesc, Pallof Press și exercițiul de lemn. Găsiți sfaturi pentru a le face corect.

Măriți -vă puterea de bază cu aceste exerciții

1. Scânduri

Pentru a face o plantă pe calea cea bună, țineți -vă mâinile stivuite sub umeri, gâtul în linie dreaptă cu coloana vertebrală, șoldurile ridicate (fără să vă ridicați deasupra umerii), picioarele flexate și lățimea umărului deoparte. Apăsați în sus și în afara pământului în timp ce vă angajați glutele.

2. Pallof Press

Pallof Press își lucrează izometric miezul, forțându -l să reziste împotriva rotitului. Asigurați -vă o bandă de rezistență pe o suprafață robustă, precum un pol sau o coloană în linie cu baza sternului. Pentru început, stai cu picioarele cu picioarele șoldului, ținând capătul trupei în ambele mâini. Ar trebui să existe suficientă tensiune în bandă, încât atunci când o mutați, simțiți nevoia să vă răsuciți spre ea. Menținerea nucleului angajat și umerii relaxați, apăsați trupa și readuceți -l înapoi.

3. Pilates se rostogolește

Pentru început, întindeți -vă pe spate cu picioarele drepte și picioarele împreună. Implicați-vă abdominalele în timp ce vă atinge brațele deasupra și lățimea umărului. Inhalează -ți viața brațele la o curbă de 90 de grade în timp ce îți flexezi picioarele. Ridicați -vă capul și expirați în timp ce vă rostogoliți până la capăt, păstrându -vă miezul angajat și, simțind o întindere blândă prin coloana vertebrală. Inhalează, îndreaptă degetele de la picioare și rostogolește -te spre podea.

4. Exercițiu de tocat lemn

Prindeți o ganteră (sau orice lucru greu pe care îl aveți la îndemână) și într -o poziție eșalonată, ridicați -vă pe mingea unui picior în timp ce pivotați pentru a înfrunta direcția opusă în timp ce ridicați greutatea deasupra capului. Activează -ți miezul în timp ce aduci greutatea pe corpul tău, pivotează -te pentru a te confrunta cu altfel și înduiește -ți genunchiul.

Acest antrenament Pilates de 30 de minute cu corp complet este un mod de impact redus de a-ți transpira transpirația, iar această serie de 10 minute ABS și ARMS se întinde, se întărește și se întărește atât de bine.