Cele mai mari 8 concepții greșite despre dieta antiinflamatoare, potrivit dieteticienilor

Cele mai mari mituri antiinflamatorii ale dietei pentru a evita să crezi, potrivit RDS

1. Toată inflamația este proastă

Nu toată inflamația din corp este periculoasă sau nedorită. „Uităm de inflamație nu este doar un lucru rău. [Este de fapt] apărarea principală pe care corpul nostru o are împotriva microorganismelor sau infecțiilor invadatoare sau orice lucru care nu ar trebui să fie acolo ”, a declarat Karol Watson, MD, doctorat, un cardiolog la UCLA, recent într -un episod de podcast bine+bun, inflamator, inflamator Limbajul inflamației. „Vrei un echilibru corect al inflamației adecvate și al antiinflamării adecvate.-

DR. Desigur, Watson se referă la înțelegerea diferenței dintre termenul acut, precum o vânătăi sau inflamație umflată și inflamație cronică, ceea ce este atunci când inflamația durează pe distanțe nesănătoase de timp. „Inflamarea acută este adesea un semn de vindecare”, spune Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. „Este răspunsul natural al organismului atunci când luptați împotriva infecțiilor sau rănilor, deci problema vine cu adevărat atunci când organismul produce un răspuns inflamator fără nicio vătămare sau virus, prin care inflamația devine cronică și este rea pentru dvs.-

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, este de acord și afirmă că inflamația cronică este tipul pe care sperăm să îl combatem atunci când mâncăm alimente antiinflamatorii. „În timp ce un exces de inflamație poate fi problematic, avem nevoie de un anumit nivel de inflamație prezentă, ca parte a răspunsurilor noastre imune normale și a răspunsurilor noastre la exerciții fizice, ca două exemple, și multe altele”, spune Jones. „Abia când există exces de inflamație-cunoscută sub numele de inflamație cronică-vedem riscuri crescute de boli de inimă, declin cognitiv, recuperare slabă, dureri articulare și probleme digestive.-

Niveluri ridicate ale markerilor inflamatori CRP (proteină reactivă C) și IL6 (interleukină 6) din sânge indică excesul de inflamație, așa că, dacă sunteți îngrijorat, vorbiți cu medicul dvs. despre testarea acestora la laborator, ceea ce poate ajuta la determinarea oricărei necesități imediate pentru a scădea inflamația. În general, însă, atât Schapiro, cât și Jones subliniază că puteți combate inflamația cronică consumând predominant alimente antiinflamatorii, precum și aderarea la un stil de viață cu somn de înaltă calitate, gestionare mai bună a stresului și exerciții fizice obișnuite.

2. Glutenul este inflamator pentru toată lumea

Cu excepția cazului în care aveți o boală celiacă sau o sensibilitate diagnosticată a glutenului non-celiac, probabil că aveți zero trebuie să vă faceți griji pentru gluten. „De fapt, în unele cazuri, eliminarea glutenului din dieta dvs. poate provoca deficiențe în nutrienții vitali oferite de cereale integrale, cum ar fi vitaminele B, fier, fibre și multe altele”, spune Jones. Dacă tolerezi glutenul și te simți energizat după ce îl mănânci, nu este nevoie să -l ștergeți din cauza concepției greșite.

Dacă credeți că aveți nevoie de o schimbare în dietă, Jones recomandă să vă concentrați mai întâi pe diversificarea aportului de cereale și amidon. „Nu vă limitați doar la grâu. Încercați ovăz, quinoa, cartofi, porumb, orz sau farro pentru a oferi diverse forme de carbohidrați complexi în mesele și gustările dvs. Acest lucru vă va oferi o varietate mai mare de nutrienți, fibre și antioxidanți ”, sugerează Jones.

3. Mâncarea legumelor de umbre de noapte va crește inflamația

„Legumele de umbră de noapte oferă compuși antioxidanți și antiinflamatori, așa că nu vă temeți de roșii și vinete”, spune Jones. „De multe ori sunt evitate într-o dietă antiinflamatoare, ceea ce pur și simplu nu este necesar decât dacă aveți o problemă tiroidiană, iar endocrinologul dvs. a recomandat în mod specific limitarea legumelor pentru căsuță de noapte. Eliminarea lor inutil poate duce la deficiență în anumite fibre care alimentează bacteriile intestinale și antioxidanții fitochimici care combate deteriorarea celulelor și excesul de inflamație.”TL; DR: Restrângerea de noapte de noapte poate reveni la foc.

4. Mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați oferă mai multe beneficii antiinflamatorii

Carbohidrații sunt o sursă de energie super importantă (citiți: principalul) pentru majoritatea oamenilor. Tăierea carbohidraților înseamnă, de asemenea, reducerea aportului de alimente vegetale, care vă susțin intestinul și sistemul cardiovascular, inclusiv legume amidonice, cereale integrale, leguminoase și fructe.

„Toate aceste surse de carbohidrați furnizează fibre și alți carbohidrați fermentabili care, în esență,„ hrănesc ”bacteriile din tractul digestiv inferior, iar cu cât dieta dvs. este mai diversă și bogată în alimentele vegetale întregi, cu atât este mai diversă bacteriile intestinale”, spune Jones. „Un microbiom divers este asociat cu o funcție imunitară mai bună, absorbția nutrienților, digestia, sănătatea mintală și, desigur, răspunsurile inflamatorii”, adaugă Jones.

5. Toate alimentele dulci provoacă inflamații și zahăr din sânge

Nu toate alimentele dulci, în special fructele în forma sa naturală, vor duce la un vârf al glicemiei (cu excepția cazului în care aveți diabet) sau la excesul de inflamație. De fapt, atunci când este asociat cu grăsime sănătoasă, proteine ​​și/sau fibre, zahărul din sânge tinde să rămână echilibrat și stabil. „Când sunt mâncate singure și în mod regulat, alimentele cu exces a adăugat zahăr sau amidon care nu au fibre vor fi absorbite rapid, ceea ce duce la o creștere mai rapidă a glicemiei decât a fost prevăzut”, explică Jones. „Acest lucru poate duce la un răspuns mai dramatic al insulinei și la accidentul de zahăr despre care auziți, care declanșează apoi eliberarea de hormoni de stres, cum ar fi epinefrina și cortizolul, precum și inflamația.-

Pentru a vă menține glicemia bine echilibrată, încercați să adăugați proteine ​​și o sursă de legume la paste și cereale sau să adăugați o lingură de înghețată cu o porție de fistic. Și în timp ce majoritatea fructelor conțin fibre, ceea ce ajută la absorbția lentă, dar nu are niciun rău în asocierea feliilor de mere cu unt de migdale sau servirea afinelor cu o lingură de iaurt grecesc pentru a ridica proteine ​​și grăsimi, ceea ce face ca gustarea ta să fie mai bine rotunjită.

6. Alimentele omega-3 pe bază de plante au cele mai multe avantaje antiinflamatoare

În timp ce alimentele vegetale, cum ar fi semințele de chia, semințele de in și nucile conțin acizi grași omega-3, sursa lor este sub formă de ALA, spre deosebire de EPA, care se găsește în alimentele pe bază de animale. „ALA este grozav, dar de fapt EPA funcționează mai mult la echilibrarea inflamației în corp. Și în timp ce unii ALA se pot transforma în EPA, cea mai bună modalitate de a vă asigura că veți obține suficient este să mâncați cel puțin două porții de pește gras de trei și patru uncii de pește gras și mai mult dacă aveți un nivel ridicat de activitate sau un risc ridicat de boli de inimă ”, spune Jones. „Somonul este relativ scăzut în mercur în comparație cu mulți alți pești, iar tonul de conserve ușoare este la fel de bine."

7. A urma o dietă antiinflamatoare înseamnă a reduce o mulțime de alimente

Lista alimentelor care sunt antiinflamatoare este de fapt mai lungă decât alimentele și factorii care provoacă inflamație, dar majoritatea oamenilor se apropie de dietă cu un plan de a reduce alimentele. Nu neaparat. În timp ce cantități excesive de zahăr adăugat, grăsimi trans și alcool pot provoca inflamație și ar trebui să fie minimizate, în afară de aceasta, dieteticienii recomandă să intre cu gândirea de adăugare, mai degrabă decât cu restricția.

„Gândiți -vă la alimente pentru a adăuga mai mult din la dieta dvs. ”, spune nutriționistul dietetician înregistrat pe Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, proprietarul Champagne Nutrition și autorul unui Prepararea dietei antiinflamatorii și cum să Mănâncă pentru a învinge cartea de bucate pentru boală. De exemplu, adăugați o porție de fructe și legume la toate mesele, încorporați mai multe fasole și cereale integrale în vasele dvs. și terminați totul cu o picătură de ulei de măsline extravirgin.

Găsiți multe alte alimente antiinflamatorii pentru a vă aproviziona în acest videoclip:

8. Soia provoacă inflamație și ar trebui evitată

„Există atât de multe mituri în curs de desfășurare în acest sens, dar pur și simplu nu este adevărat: soia este un aliment antiinflamator, bogat în nutrienți, care lipsește mulți oameni”, spune Hultin. Soluția de aici este ușoară, inclusiv mai multe alimente de soia în dieta dvs. și alegeți-le pe cele care vă plac cel mai mult.

Există o mare varietate, toate gusturile și se simt diferit pe limbă. „Tofu, tempeh, miso și edamame sunt toate surse care sunt ingrediente versatile și delicioase cu care să te joci în bucătărie”, spune Hultin.