Cele mai bune exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă consolida spatele inferior

De ce funcționează: Acest exercițiu vizează glutele cu extensia șoldului pornind de la o balamală. „Este o modalitate excelentă de a viza lanțul posterior, iar adăugarea unei greutăți adaugă o altă provocare pentru consolidarea și învățarea de a împinge cu șoldurile și nu cu spatele scăzut pentru acest exercițiu”, spune dr. Malek.

2. Deadlift român

Cum să o facă: Stai cu picioarele lățime de șolduri, brațele drepte și palmele sprijinite pe coapse. Apoi împingeți glutele înapoi spre balamale la șolduri (păstrați o curbă moale în genunchi, dar nu se ghemuiește), în timp ce înclinați torsul înainte până la paralel cu podeaua și alunecarea mâinilor în jos în fața picioarelor spre strălucire. Mișcare inversă pentru a reveni pentru a începe pentru un singur reprezentant. Ca variație, puteți efectua acest exercițiu pe un picior, extinzând piciorul opus în spatele vostru în timp ce vă coborâți torsul, urmărind să aduceți ambele paralele cu podea.

De ce funcționează”. Malek. În plus, acest exercițiu vizează glutele, hamstrings și stabilizatorii din spate.

3. Câini de păsări

Cum să o facă: Începeți pe toate patru, trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii miezului profund, apoi extindeți -vă brațul drept înainte și piciorul stâng drept înapoi până când ambele sunt paralele cu podeaua. Scopul este să -ți păstrezi torosul pe podea tot timpul. Coborâți încet ambele membre înapoi și repetați pe partea opusă pentru un singur reprezentant.

De ce funcționează: Această mișcare vizează stabilizatorii mai mici din spate, împreună cu mușchii și glutele mai mari din spate. „Este unul minunat de făcut atunci când ai de -a face cu un atac acut de dureri de spate scăzute”, spune dr. Malek.

4. Scândură inversă cu picioarele ridicate

Cum să o facă: Începeți așezați pe podea cu picioarele ridicate pe o canapea, bancă sau scaun, picioarele întinse și brațele drepte cu mâinile chiar în spatele glutelor, palmele plate pe podea și degetele orientate. tu. Desenați BellyButton spre coloana vertebrală, tuca pelvisul, strângeți glute și ridicați șoldurile în aer în conformitate cu genunchii, păstrând gulerul larg. Pauză aici pentru o clipă, apoi scaunul inferior înapoi până la podea pentru un singur reprezentant.

De ce funcționează: Această mișcare vizează întregul lanț posterior, în special mușchii din spate responsabili de extinderea coloanei vertebrale, deci este o mișcare de putere majoră pentru spate, precum și corpul inferior.

5. Placă laterală

Cum să o facă: Începeți să vă culcați pe partea dreaptă cu piciorul stâng Ontop din dreapta dvs., astfel încât gleznele, genunchii și șoldurile să fie paralele. Îndoiți genunchii ușor, astfel încât călcâiele să fie în conformitate cu glute. Propunerea superioară a corpului în sus pe cotul drept, care ar trebui să fie sub umărul drept (brațul ar trebui să fie îndoit la 90 de grade, iar antebrațul ar trebui să fie perpendicular pe corp). Apoi ridicați șoldurile în aer, astfel încât corpul să formeze linia dreaptă de la cap până la genunchi. Țineți poziția 30 până la 60 de secunde, care este un singur reprezentant. Pentru o provocare suplimentară, păstrați picioarele drepte și ridicați întregul corp de pe podea.

De ce funcționează: „Reținerea izometrică pentru scândurile creează rezistență, iar această mișcare vizează lateral [i.e. partea] mușchii cu spate joasă, miezul și glutele-toate mușchii mari pentru a contribui la un spate puternic puternic ”, spune dr. Malek.

6. Transportul fermierului unilateral

Cum să o facă: Stai înalt și ține o greutate, un ulcior de apă de galon sau o pungă grea (ca un rucsac plin de cărți) într -o mână de mâner. Desenați BellyButton la coloana vertebrală, astfel încât miezul să fie angajat, rezistă să vă aplecați în lateral, ținând greutatea, apoi mergeți pe lungimea camerei sau la exercițiul dvs. și să vă întoarceți din nou pentru a începe pentru un singur reprezentant.

De ce funcționează: Gândește -te de câte ori ai trebuit să duci ceva pe o parte! Acest lucru va ajuta la prevenirea modificării spatelui de jos pentru ori de câte ori apar aceste ori. „Farmerul poartă țintește mușchii laterali precum Quadratus Lumborum și ajută la construirea rezistenței într -o mișcare foarte funcțională, pe măsură ce te stabilizezi prin plimbare”, spune dr. Malek.

Câteva sfaturi pro pentru exerciții cu spate scăzut

Începeți mai întâi munca lentă într-o gamă mică de mișcare și cu o încărcare/rezistență simțiți că puteți avea succes cu. „Este important să înveți mișcarea și să te simți confortabil cu ea mai întâi și nimic nu ar trebui să„ rănească ”atunci când faci asta”, spune dr. Malek.

Efectuarea acestor exerciții se poate simți inconfortabil pentru că sunt noi, dar nu ar trebui să suferiți dureri. Acesta este un semn pentru a -l apela înapoi, cât mai curând posibil, și continuă să avanseze treptat.

„Adevărata formă adecvată este individualizată de persoană, dar urmarea acestor sfaturi este un punct de plecare excelent și, dacă există o poziție în care nu puteți intra, știți că mai există o modalitate de a avea succes la ea (poate ajuta să vedeți un PT totuși), "DR. Adaugă Malek. Fiecare corp funcționează diferit, așa că dacă te simți blocat, atunci vorbește cu un profesionist.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.