Cele mai bune exerciții de bandă IT pentru a vă ajuta să evitați rănirea
Cum să te descurci cu ITBS
După ce apare, nu veți simți doar durerea și tandrețea pe exteriorul genunchiului în timp ce faceți exerciții fizice. De asemenea, va trebui să vă ocupați de asta în timp ce faceți orice activitate care necesită genunchiul să se îndoaie, cum ar fi mersul și urcarea scărilor. Și când vine vorba de exerciții fizice cu ITBS, Weis spune că o regulă bună este să evităm orice lucru care declanșează durerea.
„Păstrați antrenamentele cât mai fără durere posibil. Durerea nu ar trebui să se agraveze nici după antrenament. Dacă se întâmplă, reduceți exercițiul care l -a iritat ”, spune ea. „De asemenea, doriți să evitați activitățile care vor continua să irite zona și să provoace inflamație. Schimbați ciclismul și alergarea pentru înot sau mersul pe jos și asigurați -vă că faceți mult vițel, quad, hamstring și întindere de șold. De asemenea, evitați rostogolirea spumei, o bandă iritată, deoarece aceasta poate înrăutăți.-
Practic, este o scuză bună pentru a respira și a face un pic de îngrijire de sine, precum și o mulțime de glazură a genunchiului și a coapsei inferioare după orice fel de antrenament până se vindecă. Apoi, odată ce se va întâmpla, schimbați -vă concentrarea pe exerciții care pot ajuta la prevenirea problemei în primul rând.
Cum să preveniți ITB -urile
Deși există multe motive diferite din spatele problemelor de bandă IT, sunt ușor de prevenit. Deoarece funcția principală a trupei IT este susținerea și stabilizarea pelvisului, coapsei și genunchiului în timpul mișcării, trebuie să vă asigurați că mușchii dvs. sunt suficient de puternici pentru a face acest lucru.
„Un motiv pentru care oamenii au această problemă este pur și simplu pentru că mușchii lor nu sunt întăriți”, spune Metzl. „Din această cauză, mușchii de pe spate și de partea șoldurilor nu sunt suficient de puternici pentru a se susține când aleargă, determinând ca tractul ilitibial și mușchii din exteriorul șoldului să devină suprasolicitați. Un alt motiv este uneori că mușchii din partea exterioară a șoldului sunt prea strânși.-
Potrivit lui Cameron Yuen, PT, DPT, CSC de tratamente personalizate NYC, există un alt domeniu important de consolidat pentru a reduce drastic probabilitatea de a dezvolta și sindromul ITB: miezul tău. Între o mână de exerciții de întărire și unele rulări de spumă pentru a combate etanșeitatea, veți fi într -un loc destul de bun pentru a vă asigura că vă puteți atinge obiectivele de alergare sau ciclism fără Durere de tragere.
Exerciții de bandă care ajută la combaterea ITB -urilor
După ce a experimentat ITBS, Yuen recomandă mai întâi să -ți faci timp pentru a -ți lăsa corpul să se vindece, dând orice activități agravante, cum ar fi alergarea, ghemuțele și lungi. „Apoi, reduceți -vă volumul de antrenament cu 50 la sută, astfel încât să puteți lăsa încet zona să se adapteze din nou la antrenament”, spune el. „De data aceasta, însă, veți dori să adăugați exerciții care să vă consolideze mușchii glutei și să vă îmbunătățească coordonarea în poziția de un singur picior.„Și asta se face cel mai bine în două părți principale: rularea și întărirea spumei.
Ruloul de spumă:
1. Tensor fascia latae (TFL)
Tratamente personalizate NYC: „Acest lucru este utilizat pentru a ajuta la mobilizarea tensiunii fascia latae, care se conectează la banda iliotibială. Puteți rula spumă TFL în pregătire sau pentru a răci înainte sau după un antrenament. Acest lucru poate fi utilizat pentru a ajuta la îmbunătățirea mobilității țesuturilor și la îmbunătățirea recuperării și la atenuarea durerilor de genunchi sau șold.-
2. Flexori de șold și quads
Tratamente personalizate NYC: „Eliberarea punctelor de declanșare ajută la restabilirea modelelor de mișcare adecvate, ceea ce duce la mișcare fără durere și, în cele din urmă, îmbunătățește performanța. S -ar putea să fiți dureri a doua zi. Ar trebui să se simtă ca și cum mușchii tăi ar fi fost lucrați/eliberați, cu toate acestea nu ar trebui să te împingi până la punctul de durere excesivă.-
A intari:
1. Pas lateral
Efectuați 3 repetări de 15 până la 20 pe fiecare parte
2. Hidranți de incendiu în picioare
Efectuați 3 repetări de 15 până la 20 pe fiecare parte
3. Deadlift cu un singur picior
Efectuați 3 seturi de 10 până la 15 pe fiecare parte
Iată trei greșeli comune pe care oamenii le fac cu burpee care pot duce la vătămare. Și șase moduri de a preveni accidentarea la următoarea clasă de filare.
