Modul garantat de a face un exercițiu mai provocator? Fă -o pe o minge de stabilitate

Un alt lucru de evaluat? Asigurați-vă că vă verificați echipamentul pentru supra-inflație, puncții sau zone uzate, astfel încât puteți fi sigur că va putea funcționa corect și vă va susține greutatea corporală (în loc să vă prăbușiți sau să vă cădeți de sub tine). „Când lucrați cu o bilă de stabilitate, puteți observa o conștientizare sporită a posturii dvs., o conexiune mai profundă și o implicare cu miezul și identificarea locului în care potențialele dezechilibre musculare pot fi în interiorul corpului”, spune Petitto. „În afară de furnizarea unui nivel mai mare de intensitate la un anumit exercițiu, balul de stabilitate oferă, de asemenea, feedback imediat organismului care vă poate îmbunătăți alinierea și executarea corectă a unui model de mișcare."

Puteți ridica ante -ul aproape de orice exercițiu obișnuit OLE, transformându -l într -un exercițiu cu bilă de stabilitate. De exemplu, lui Robbins adoră să le adauge la munca abdominală, în timp ce Petitto le face o parte din rutina ei Pilates. Câteva sfaturi pro, indiferent de modul în care decideți să le utilizați: „De obicei, programez mișcările pentru a fi efectuate într -o manieră mai lentă și mai controlată pentru a asigura nivelul de siguranță al unui exercițiu”, spune Petitto, menționând că oricine a început doar Rutinele lor cu bilă de stabilitate ar trebui să „înceapă cu cea mai regresată versiune a unui exercițiu și să se construiască încet pentru a găsi nivelul de provocare care este corect."

Dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi tulburări de echilibru, amețeli, osteoporoză sau epilepsie, este posibil să doriți să fiți atenți la introducerea unei mingi de stabilitate în regimul dvs. Chiar dacă nu aveți niciuna dintre aceste condiții, începerea exercițiilor cu mingea de stabilitate cu un antrenor personal vă poate ajuta (sau cel puțin, aveți pe cineva acolo care să vă observe pentru primele ori pe care le încercați) și asigurați -vă că aduceți doar doar o mutare pe minge odată ce ai stăpânit -o pe podea.

„O mulțime de timp în care oamenii urăsc mingile de stabilitate, deoarece cred că nu își pot găsi echilibrul, ceea ce este evident ideea”, spune Amanda Kloots, creatoarea AK! Corp. După cum știe oricine a încercat vreodată un fel de antrenament pe deasupra unei mingi de stabilitate, echilibrarea face lucrurile mult mai grele și, desigur, mult mai eficient. Având în vedere toate acestea, iată 16 exerciții cu minge de stabilitate pentru a face ca rogojina să se miște mai eficientă (și mai interesantă) decât de obicei.

Corp complet

Antrenament complet cu bile pentru corp: Acesta este un criminal, grija de Kloots. Începeți să stați cu mingea la picioarele voastre și veniți urcând peste ea. Mergeți cu mâinile într -o scândură până când picioarele ajungeți la minge, flexându -le pentru a menține mingea la loc. „Țineți ambele genunchi împreună, strecurându -vă coapsele interioare și glutele, cufundând mingea cu picioarele flexate”, spune Kloots. Rotiți ambele genunchi în piept cu mingea ținută sub picioare, apoi întindeți -le înapoi într -o scândură, „ca o omidă”, explică Kloots.

Apoi, ridică -te, ridică -te, ține mingea deasupra capului și fă 16 jack -uri de sărituri, aducând mingea în sus și în jos în timp ce sari. Încă stă cu mingea peste cap, aduceți -vă genunchiul drept de 16 ori și egalați -vă pe partea stângă. „Este o modalitate excelentă de a -ți lucra și inima, pentru că de fiecare dată când cobori și mai sus, maximizează cardio”, spune Kloots. „Atunci, când ții mingea și faci acele jack-uri care sări și apoi acele genunchiuri trag pe dreapta și la stânga, îți poți simți brațele și vor a arde Pentru că acea minge devine grea și nu ești obișnuit să ții ceva deasupra capului tău așa. Deci, este o modalitate excelentă de a încorpora mingea de stabilitate într -un exercițiu cardio, dar, de asemenea, să te rostogolești lucrând la stabilitatea și controlul abs -urilor tale."Um, ouCH.

Miez

Stabilitate cu bilă de scândură și scândură la Pike: Puneți mâinile pe podea și gleznele deasupra mingii de stabilitate într -o poziție de scândură. Păstrându -vă echilibrul, trageți -vă cu atenție genunchii în piept ridicându -vă ușor șoldurile și rostogolindu -vă mingea înainte, apoi reveniți la poziția scândurii de pornire. Păstrându -vă picioarele drepte, trageți -vă șoldurile în aer într -o poziție de știucă, iar apoi, din nou, întoarceți -vă în poziția de scândură de început. Ține -ți umerii peste mâini și miezul tău s -a angajat tot timpul.

Stabilitate bilă oblică crunches: Stați cu picioarele lățime și genunchii moi în timp ce țineți mingea peste cap (cu cât sunt mai drepți brațele, cu atât este mai greu mișcarea). Ținând umerii și șoldurile orientate spre față, balansați -vă într -o parte, menținând mingea în linie cu capul. Ridicați -vă încet înapoi la a sta în picioare, implicând partea opusă a miezului dvs. (aka oblicii tăi) și repetă pe cealaltă parte.

Stabilitatea bilei de ridicare a piciorului de ridicare a bilei: Așezați -vă pe spate și așezați mingea de stabilitate între glezne în timp ce picioarele sunt ridicate la 90 de grade. Păstrându -vă partea inferioară a spatelui ancorat la podea, coborâți picioarele la 45 de grade (sau mai jos, dacă puteți), în timp ce ajungeți la brațele în spatele vostru. Reveniți la poziția de pornire și apucați mingea în mâini. Repetați mișcarea, dar de data aceasta veți ține mingea în mâini. Continuați să vă mișcați trecând mingea înainte și înapoi de la mâinile voastre.

Ballers: Acesta este un favorit al AKT (da, ea însăși Anna Kaiser) pe care Kelly Ripa o înjură pentru abs -uri mai puternice. Începeți într-o poziție push-up cu strălucirea, sprijinindu-vă pe mingea de exercițiu, apoi trageți-vă genunchii pentru a roti mingea spre piept. Întrerupeți -vă scurt, apoi dezlegați -vă genunchii și rostogoliți mingea înapoi la punctul său de plecare și repetați de 30 de ori. Pentru a face lucrurile și mai inductoare de arsură, adăugați un push-up în mijlocul mișcării.

Scânduri cu bilă de stabilitate: O scândură, dar face -o al naibii de aproape imposibil. Puneți -vă mâinile pe podea și picioarele deasupra mingii (oriunde de la strălucire până la vârf, menționând că cu cât mâinile sunt mai departe de minge, cu atât va fi mai dificilă mișcarea) și încercați să vă mențineți șoldurile aliniați cu umeri și umeri stivuiți peste mâini. Păstrați -vă abs -ul angajat și țineți această poziție atât timp cât vă simțiți stabili.

Extensii din spate: Poziționează -ți torsul și pieptul pe partea de sus a mingii și ridică -ți și coborâți corpul superior ca o „modalitate excelentă de a întări mușchii posturali, accesați lanțul posterior și vizați miezul”, spune Petitto.

Alpiniști: Blocați-vă în poziția de scândură cu bilă de stabilitate, cu picioarele de lățime de șold distanță (devine cu adevărat, într-adevăr greu dacă le puneți împreună) și aduceți încet un genunchi înainte până când vă atinge cotul. Aduceți -l înapoi pentru a începe și repetați pe cealaltă parte. Este demn de remarcat faptul că acestea ar trebui să se facă mult, mult mai lent decât alpinistii pe care îi faci de obicei pe podea, dar combinate cu provocarea de echilibrare, cu siguranță te vor simți că arsura într -un mod similar intens.

Jackknto -uri cu bilă de stabilitate: Una dintre mișcările preferate ale influenței de fitness Cristina Capron? Jackknife cu bilă de stabilitate. Începeți cu mingea de sub degetele de la picioare și cu mâinile pe podea cu miezul tău strâns într -o poziție de scândură ridicată. Păstrați -vă coloana vertebrală neutră și îndoiți șoldurile și genunchii pentru a apropia picioarele de mâini. Întrerupeți -vă în centru, apoi împingeți -vă picioarele înapoi în poziția de pornire.

Cercuri de scândură: Într -o poză de scândură a antebrațului, cu brațele deasupra mingii și mâinile strânse, rotiți mingea în cercuri lente de sub piept pentru a întări stabilitatea. Comutați direcțiile pentru a oferi corpului dvs. o gamă completă de mișcare.

Glute

STABLIE STABLIE SCHIPĂ DE SCHIMBĂ: Așezați -vă ferm piciorul din față pe podea și îndoiți -vă celălalt picior la 90 de grade pentru a așeza vârful piciorului pe mingea din spatele vostru. Îndoiți încet-încet piciorul din față, greutatea în călcâie-așa cum vă extindeți piciorul din spate, rostogolind mingea înapoi, agățându-vă ușor la șolduri pentru a vă echilibra greutatea. Inversați încet mișcarea pentru a reveni în poziția în picioare.

Podul umărului: Introduceți corpul inferior cu acest arzător de fund. „Aceasta este o modalitate excelentă de a vă conecta imediat cu hamstrings și glute, de a oferi o gamă sporită de mișcare pentru coloana vertebrală și de a simți o deschidere prin partea din față a șoldurilor”, spune Pettito. Stai pe spate cu picioarele drepte și cu mingea de sub călcâie. Rotiți încet mingea spre fund, îndoind genunchii și ridicându -vă glutele în proces. Mișcați -vă încet, apoi întoarceți mingea în punctul de plecare și repetați.

Flutter lovituri: Pe stomacul tău, rostogolește mingea sub butonul tău cu mâinile pe pământ, cu picioarele întinse în spatele tău și abs -ul strâns. Flutter -ul scoate -ți picioarele în spatele tău și ține un picior la o ușoară rotație cu fiecare a treia flutter, alternând picioarele de fiecare dată.

Stabilitate cu bilă Squats: Stai la câțiva metri distanță de un perete cu spatele la el. Așezați mingea în spatele vostru, în esență sandwich -ul (ușor!) între spate și perete, apoi parcurgeți -vă picioarele cu câțiva centimetri în fața voastră. Încetând încet în jos, ca și cum ar fi alunecat spatele pe perete și coborâți până la un nivel confortabil-doar asigurați-vă că genunchii nu se extind peste degetele de la picioare. Țineți ghemuitul în partea de jos pentru câteva secunde. Apăsați înapoi, implicându -vă coapsele și glutele.

Arme

Flotări: Cu mâinile pe podea și cu picioarele pe mingea de stabilitate, îndoiți-vă brațele într-un împingere și mențineți spatele drept și miez strâns, la fel cum ați face în timp ce faceți push-up-uri pe podea. Extindeți -vă brațele și repetați cât mai multe repetări.

Extensii de tricep: Cu mâinile pe minge și picioarele întinse pe podeaua din spatele tău, îndoiți -vă coatele și asigurați -vă că brațele dvs. sunt trase strâns spre coaste. Împingeți -vă în sus și întrerupeți -vă în partea de sus, apoi coborâți din nou în poziția brațelor strânse, asigurându -vă că triceps -urile dvs. sunt angajate.

Bucle de bicep: Îngenunchează în spatele mingii și odihnește -ți brațul superior drept deasupra ei, în timp ce ții o ganteră la alegere în stânga ta. Ridicați și coborâți cu bicep -ul dvs. angajat și lucrați cu mingea pentru a vă menține echilibrul. Faceți un braț la un moment dat și comutați.

Umeri

Presă de umăr cu bilă de stabilitate: Stai înalt pe minge cu o pereche de gantere și îndoaie -ți brațele, ridicându -le la înălțimea umărului, astfel încât greutățile să fie lângă (sau în conformitate cu) fața ta. Rotiți -vă brațele, astfel încât palmele să fie orientate spre afară, apoi ridicați brațele până la capăt peste cap pentru a aduce greutățile aproape la atingere în partea de sus. Țineți în partea de sus înainte de a reveni la punctul de plecare și repetați. „Acest lucru vă va ajuta să vă construiți forța superioară a corpului și stabilitatea miezului în același timp”, spune AAPTIV Master Trainer Rochelle Moncourtois.

Stabilitate cu bilă de omoplat lamă: „Această mișcare ajută la îmbunătățirea posturii, ceea ce poate ajuta la compensarea durerilor de spate superioare”, spune Moncourtois. Stând înalt pe minge, relaxați-vă brațele în jos de părțile laterale sau într-un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate spre față sau în sus. Strângeți -vă ușor omoplatele împreună, țineți -vă timp de cinci până la 10 secunde și eliberați -vă.

Obținerea unui antrenament cu corp complet nu necesită să mergi la sală: iată 11 moduri de a obține brațele la nivel de Michelle Obama fără greutăți și exact cum să stăpânești scândura la cel mai puternic nucleu al tău vreodată.