Motivele sănătoase pentru care quinoa continuă să domnească suprem în bolurile de cereale de pretutindeni

3. Este înalt în folat. Dietetician înregistrat și 80 douăzeci de fondatori nutriție Christy Brissette, Rd, subliniază că quinoa este o sursă bună de folat, cu 78 μg într -o cană. „Folatul este o vitamină B care este necesară pentru a face ADN”, spune ea. Această vitamină este crucială și în timpul sarcinii, deoarece susține dezvoltarea fetală sănătoasă.

4. Quinoa susține și sănătatea oaselor. Quinoa conține, de asemenea, calciu (31 de grame), fosfor (281 grame) și magneziu (118 grame). Potrivit lui Brissette, atât magneziul, cât și fosforul sunt legate de a juca un rol cheie în sănătatea oaselor (alături de calciu superstar, desigur) și de a ajuta organismul să facă proteine.

5. Este o sursă vegană de fier. Fierul este ceva mai greu de accesat în surse pe bază de plante, dar Quinoa oferă în jur de 3 grame pe porție (aproximativ 17 la sută din aportul zilnic recomandat). „Fierul este o parte cheie a hemoglobinei, o proteină care poartă oxigen în jurul corpului tău. Ajută la prevenirea anemiei cu deficiență de fier, care te-ar putea lăsa să te simți ars. Fierul este esențial pentru mușchii sănătoși, funcționarea celulelor și pentru crearea anumitor hormoni ”, explică Brissette, adăugând că cuprul funcționează cu fier pentru a forma globulele roșii.

În timp ce statisticile de nutriție ale lui Quinoa sunt destul de impresionante, Brissette spune că este mai bine să vă rotunjiți quinoa cu alte surse de proteine ​​și fibre. „Îmi încurajez clienții să vizeze opt până la 10 grame de fibre la fiecare masă pentru a -i ajuta la obiectivul lor zilnic”, spune ea. „Adăugarea unei jumătate de cană de fasole, mazăre sau linte la quinoa -ul tău te va duce acolo.„Ea sugerează, de asemenea, ambalarea în unele legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli sau varză de Bruxelles, pentru a rotunji lucrurile.

Pe fața proteinei, Brissette recomandă adăugarea de ouă, pui sau pește pentru a face mai mult o masă completă. „La o masă, vrei să obții aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine. O ceașcă de quinoa are aproximativ opt grame, ceea ce funcționează mai bine ca o gustare decât o masă ”, spune ea.

Sfaturi pentru cumpărarea și fabricarea quinoa

Chiar dacă quinoa este în mod natural fără gluten, dacă aveți o alergie sau o sensibilitate la gluten, este important să verificați dublu eticheta. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că unele quinoa la magazinul alimentar aveau urme detectabile de gluten.

Dacă cumpărați quinoa crudă care nu a fost spălată în prealabil, dați-i o clătire blândă acasă înainte de a găti. Quinoa este acoperită în mod natural în saponină, care funcționează ca pesticid. Deși nu există factori de risc cunoscuți, acesta poate modifica gustul, lăsând o ușoară amărăciune. Clătiți -l și ar trebui să fiți bine să mergeți.

Gătitul quinoa este din fericire destul de simplu. Tot ce faceți este să -l adăugați într -o oală cu apă fiertă (cel mai frecvent raport pentru gătitul quinoa este o cană de semințe la două căni de apă, dar verificați indicațiile de pe produsul specific pe care l -ați cumpărat pentru o îndrumare specifică). Apoi, acoperiți -l și lăsați -l să gătească timp de zece până la 15 minute la foc mic. Quinoa ar trebui să fie pufoasă ca orezul, nu crocant.

Acum că știți cum să faceți acest lucru, bucurați -vă de quinoa într -una dintre rețetele de mai jos:

3 moduri de a te bucura de quinoa

1. Bare de snack -uri de quinoa de moară de afine de afine

Quinoa este cel mai adesea încorporată în salate și boluri de cereale, dar puteți lucra sămânța chiar într -o gustare. Traturile funcționează ca un delicios de după-amiază sau o gustare post-antrenament.

2. Burgeri de fasole neagră vegetariană

Un alt mod neașteptat de a găti cu quinoa este prin împerecherea cu fasolea neagră pentru a face patties cu legume. Ambele ingrediente sunt surse bune de proteine ​​și fibre și le combinând variază textura și gustul decât să folosești unul pe cont propriu.

3. Maple Cinnamon Mic dejun Quinoa Bowl

Puteți avea chiar quinoa pentru micul dejun, sub -o subțire pentru ovăz. Aroma ușor de nuci se împerechează bine cu note de gust de încălzire, cum ar fi arțarul și scorțișoara folosite în această rețetă. Topiți -l cu fructele preferate pentru a adăuga o anumită dulceață în bolul dvs.

În timp ce vă aprovizionați cu capse sănătoase, luați în considerare adăugarea acestor must-have sănătoase la cămară, inclusiv patru preferate de la Foodie Alison Wu.