Aceste 4 tipuri de exerciții fizice vă pot ajuta să preluați controlul asupra corpului dvs. în timpul menopauzei

În afară de durată, este vorba și despre divizarea timpului alocat pentru a vă rezolva între următoarele găleți.

Cele 4 tipuri de exerciții pentru a acorda prioritate în timpul menopauzei

1. Ridicare a greutății mari

„Pierdem estrogenul când trecem prin menopauză”, spune Giannelli. „Estrogenul este impulsul pentru construirea masei musculare slabe, așa că trebuie să fii antrenament de forță pentru a menține mușchiul.„Fără antrenamente suplimentare de forță, femeile încep să piardă o masă musculară de la două procente de la an la an odată ce începe menopauză, spune Vicario.

Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, deci cu cât o masă musculară mai slabă va fi, cu atât va fi mai bună rata metabolică de odihnă. Mai important, ridicarea greutăților grele declanșează un răspuns hormonal care arde grăsime viscerală în jurul secțiunii tale, care tinde să crească în timpul menopauzei, potrivit Giannelli. „Există o schimbare în timpul menopauzei atât în ​​compoziția corpului [raportul dintre grăsimea corporală și mușchiul slab], cât și forma corpului”, spune ea, „așa că treceți de la o formă mai mare de pere la o formă de mere. Această acumulare de grăsimi viscerale poate duce la rezultate negative asupra sănătății pe termen lung, cum ar fi diabetul, rezistența la insulină, inflamația și bolile cardiovasculare."

Construirea puterii va ajuta, de asemenea, la abordarea pierderilor osoase care se pot întâmpla cu femeile pe măsură ce îmbătrânesc. Vicario recomandă antrenamentul de forță de două până la trei ori pe săptămână și concentrându -se pe repetări mici de greutăți mari. „Nu mergi la rezistență, te duci pentru o încărcare maximă, așa cum sunt opt ​​sau 10 repetări, menținând forma, dar te duci la acel eșec muscular în care mușchii tăi se descompun și apoi se reconstruiește”, spune ea.

Celălalt lucru pe care se adresează halterii grele este sensibilitatea articulară și durerea articulară care sunt declanșate de pierderea estrogenului, spune Vicario. „Estrogenul este foarte hidratant pentru organism”, explică ea. „Este cu adevărat important în ceea ce privește menținerea țesutului nostru conjunctiv flexibil, întins și susținător, și astfel dorim să creăm cu adevărat sprijin muscular în jurul articulațiilor, astfel încât să avem grijă de ele pe termen lung.”Concentrați -vă pe exerciții care vă mută prin toate planurile și gamele de mișcare diferite. „Nu doar să mergi înainte și înapoi, ci ajungând în jos, în sus, rotind, în toate direcțiile”, spune Vicario.

2. Antrenament cu intervale de intensitate mare

Bolile de inimă este încă cauza numărul unu de deces pentru femei, spune Vicario și, ca atare, exercițiile aerobe în timpul menopauzei este foarte important. Dar ea spune că aceste minute nu ar trebui să se concentreze pe consolidarea rezistenței prin cardio în stare constantă, ci mai degrabă pe creșterea ritmului cardiac prin antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), menținându-vă efortul maxim pentru cel mult 20 până la 30 de secunde la un timp. „Atunci te întorci un pic”, spune Vicario. „Vrei să mergi pe pedală la metal, iar apoi îl dai jos la două sau trei [rata efortului perceput]. Cardio în stare constantă care este ca un șase sau șapte pe o perioadă lungă de timp poate fi foarte contraproductiv. De fapt, sunt post-menopauză, iar această știință a fost fascinantă pentru mine-20 până la 25 de minute maximă din aceste 20 de secunde, iar apoi două-trei minute pentru a se recupera, apoi îl pot lovi din nou, pot fi foarte transformatoare."

HIIT vă permite să obțineți beneficiile pentru sănătate ale Cardio fără a vă sparge nivelul de cortizol așa cum o face exercițiul de rezistență de lungă durată. „Când avem un nivel ridicat de stres în corpul nostru, este de fapt contraproductiv pentru funcționarea inimii noastre”, spune Vicario. „Când corpurile noastre sunt într-o stare stresată, totul încetinește metabolismul, capacitatea corpului nostru de a absorbi nutrienții de care are nevoie de la alimente, intrăm în această homeostază și nu procesăm la fel de bine lucrurile."

HIIT tinde adesea să încorporeze antrenamentele de salt sau plyometrics, ceea ce are un impact ridicat asupra oaselor tale, ceva care îi poate ajuta să devină mai puternici și să rămână așa. „Oasele noastre au nevoie de impact și stimulare pentru a rămâne puternici, precum și exerciții fizice”, spune Vicario. „Deci cardio este foarte bun pentru menținerea densității osoase, ceea ce este important, deoarece după vârsta de 50 de ani, 50 la sută dintre femei rup un os, iar osteopenie și osteoporoză sunt probleme reale mai târziu în viață."

Cardio crește, de asemenea, fluxul de sânge către creierul tău, inundându -l cu oxigen și contribuind la susținerea funcției sale optime. „Aceste scurte explozii de cardio luptă cu ceața creierului și pierderea memoriei”, spune Vicario.

3. Antrenament la podea pelvină

Pe lângă susținerea organelor și vezicii reproductive și a jucat un rol semnificativ în sănătatea dvs. sexuală, podeaua pelvină este baza nucleului dvs. Deoarece estrogenul este atât de lubrifiant și un număr mare de receptori ai hormonilor de estrogen trăiesc în această zonă a corpului, femeile sunt mai sensibile la disfuncția podelei pelvine în timpul menopauzei, spune Vicario. „Deci, incontinența, constipația, durerea pelvină, care pot fi asociate cu penetrarea actului sexual, sunt toate comune”, adaugă ea.

Ca un reflex împotriva acestor reacții adverse, femeile își antrenează uneori excesiv podelele pelvine pentru a se contracta prin prindere sau de a reduce prea mult, atunci când trebuie să poată face atât asta și Relaxați-vă. „De asemenea, oamenii tind să țină tensiune în șolduri și în glutele lor”, adaugă Vicario.

Antrenamentul la podea pelvină înseamnă să înveți mai întâi cum să te contractezi în mod corespunzător și să -ți relaxezi podeaua pelvină (aka face un kegel) și apoi când să faci fiecare în timpul anumitor exerciții care necesită sprijin din miezul tău, cum ar fi ridicarea unei greutăți mari, de exemplu. „Poate fi și atunci când adăugați încărcare, când vă stabilizați, adăugați impact sau când vă echilibrați pe un singur picior”, adaugă Vicario. „Acestea sunt locuri în care implicarea prin podeaua pelvină poate fi benefică."

4. Exerciții de respirație

Beneficiile exercițiilor de respirație sunt de două ori când vine vorba de menopauză-vă poate ajuta să vă conectați mai bine la podeaua pelvină și vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți calm și să vă reglați sistemul nervos, ceea ce la rândul său vă poate ajuta la reducerea stresului și a stresului efecte secundare negative pe care le creează pe întregul sistem.

„Tehnicile de respirație vă pot ajuta să vă deplasați de la acea stare de cortizol, de luptă sau de zbor în sistemul dvs. nervos parasimpatic, astfel încât faza dvs. de odihnă și digest, care vă poate ajuta cu lucruri precum insomnie și nedormire, chiar și transpirații de noapte”, Vicario spune. „Nu este faptul că respirația va opri o transpirație de noapte sau te va opri să te trezești, dar este mai multe strategii și instrumente pe care oamenii le pot folosi pentru a -și reduce stresul."

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.