Acestea sunt cele 6 cele mai bune exerciții de întărire pentru sindromul tunelului carpian

Nervul median inervează degetul mare, index și degetul mijlociu, împreună cu suprafața interioară a degetului inelar, astfel încât oricare sau toate aceste degete pot fi afectate. „De obicei, cineva cu sindromul tunelului carpian va observa că aceste degete se amorțiu deseori în timpul somnului, a muncii pe calculator sau a altor activități care implică mâinile”, împărtășește Dr. Scantlebury.

Ce provoacă presiunea nervului median care duce la sindromul tunelului carpian?

„Presiunea directă susținută” este principalul vinovat în sindromul tunelului carpian, potrivit Tori Russell, MS, OTR/L, un terapeut de mână certificat la centrele de terapie și echilibru Fyzical din Woodstock, GA. Acest lucru poate proveni din activități în care sunteți într -o poziție prea mult timp.

"Exemple comune includ apăsarea pe un tampon sau o masă de mouse pentru perioade îndelungate de timp, flexie prelungită forțată a încheieturii sau extensii, cum ar fi călăritul unei biciclete de munte/drum și presarea palmelor pe ghidon, [sau] dormind cu încheieturi flexate", spune Russell, spune Russell. Dar activitatea ta la încheietura mâinii ar putea fi doar jumătate din poveste dacă ai „umflare din orice motiv, cum ar fi post-op, sarcină, artrită, tendinită sau vătămare”, spune Russell. „Acestea pot provoca tunelul carpian de la utilizarea repetitivă cu edemul care comprimă spațiul din tunelul carpian.-

Cine afectează sindromul tunelului carpian?

În afară de copii, mai multe grupuri demografice diferite sunt sensibile la sindromul tunelului carpian. Deci, dacă vă întrebați ce vârstă ar putea începe tunelul carpian, răspunsul este, din păcate, orice vârstă.

Tunelul carpal „nu discriminează în ceea ce privește vârsta sau rasa”, spune Whitworth. „Am văzut pacienți în cei 20 de ani și pacienți bine avansați în vârstă, cu diferite grade de simptomatologie tunelului carpian.-

Ceea ce faceți ar putea juca mai mult un rol decât cine sunteți, în ceea ce privește dacă ar trebui să vă preocupați de sindromul tunelului carpian.

Tunelul carpal „afectează în cea mai mare parte vârsta mijlocie la populațiile în vârstă, dar este considerat mai situațional și legat de activitate, mai degrabă decât legat de vârstă”, spune Russell.

Cum pot preveni exercițiile de întărire și atenuarea sindromului tunelului carpian?

Potrivit dr. Scantlebury, exerciții de întărire pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta sindromul tunelului carpian și de a atenua simptomele. „Exerciții care întăresc flexorii și extensorii degetelor, precum și flexorii și extensorii la încheietura mâinii sunt cele mai eficiente”, spune el. „Pregătirea mușchilor dvs. posturali este de asemenea importantă, [de când] de multe ori, obiceiurile de postură sunt principalul factor care contribuie la sindromul tunelului carpian."

Deoarece postura slabă poate duce la compresie nervoasă, Whitworth descrie exercițiile de postură drept „prima linie de apărare.„Acestea includ consolidarea umerii, miezul și spatele.

Dar înainte de a putea ajunge la întărire, s -ar putea să fiți nevoit să faceți o ușurare de bază a durerii. „Modalități precum căldura/gheața, ultrasunetele și [stimularea electrică] ajută”, spune Russell. „Pe măsură ce simptomele scad, puteți adăuga exerciții de întărire a luminii.„Russell spune, de asemenea, că unele activități pot promova mobilitatea și fluxul de sânge.

Șase exerciții ușoare pentru sindromul tunelului carpian

Deși a vedea un kinetoterapeut este de obicei cea mai bună abordare pentru obținerea unui program de reabilitare adaptat exact la nevoile dvs.

1. Prosop sau bilă cu extensie la încheietura mâinii

DR. Scantlebury spune că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru sindromul tunelului carpian, deoarece îți îmbunătățește puterea de prindere și puterea extensorilor de la încheietura mâinii simultan.

„Ambele zone pot fi afectate de sindromul tunelului carpian”, spune el. „Acestea sunt deosebit de importante, deoarece petrecem mai mult timp tastând pe un computer."

Pentru a efectua acest exercițiu, strângeți o minge moale (ca o bilă de stres) sau un prosop de mână, strecurându-vă pumnul cât mai strâns posibil, în timp ce vă extindeți simultan încheietura mâinii, de parcă îți ridici mâna pentru a semnala pe cineva să se oprească- Spatele mâinii tale ar trebui să vină spre partea păroasă a brațului tău.

2. Prosop sau bilă cu flexie la încheietura mâinii

Acesta abordează rezistența la prindere și flexia încheieturii, astfel încât ajută la prevenirea și ameliorarea sindromului tunelului carpian prin întărirea mușchilor care înconjoară nervul median.

Pentru aceasta, efectuați exact aceeași bilă cu pumnul strâns sau stoarcerea, dar de data aceasta, flexați-vă încheietura mâinii, aducându-vă palma spre brațul interior.

3. Ts predispus

Acest exercițiu întărește mușchii trapezului din partea superioară a spatelui, care susțin mușchii posturali ai umărului și gâtului.

„De multe ori, slăbiciunea acestor mușchi duce la o postură proastă care poate provoca sindromul tunelului carpian în timp”, spune dr. Scantlebury. „Acesta este un exercițiu minunat pentru a -și crește rezistența."

Iată cum să o faci:

1. Stai pe stomac cu un prosop mic rulat sub frunte pentru confort.
2. Aduceți -vă brațele în părți, astfel încât corpul dvs. să fie într -o scrisoare uriașă „T."
3. Strângeți -vă omoplatele împreună pentru a vă ridica brațele de pe pământ, ca și cum ar încerca să zburați. Păstrează -ți coatele drepte.
4. Completați trei seturi de 20 până la 30 de repetări, creând numărul de repetări pe care le faceți.

Adăugați greutăți mici de mână sau țineți sticle de apă pentru a crește dificultatea.

4. Alunecă tendonul

DR. Scantlebury spune că mușchii și tendoanele care ne controlează degetele trebuie să alunece și să alunece ușor unul pe celălalt pentru a produce o mișcare eficientă și nedureroasă.

„În mâinile noastre, avem o grămadă de tendoane care se conectează la oase pentru a ne ajuta să ne mișcăm degetele. Dacă aceste tendoane se blochează, avem dificultăți în realizarea mișcării și a sarcinilor motorii fine ”, explică el. „Alunecările de tendon ne ajută să îmbunătățim această mișcare și pot crește rezistența degetelor."

Există patru exerciții de alunecare de tendon de bază pentru a începe:

1. Faceți un pumn, strângeți și relaxați -vă.
2. Îndoiți doar degetele, astfel încât degetele să se încolăcească și plăcuțele să atingă treimea inferioară a degetelor (poziția mâinii ghearelor), apoi îndreptați -le din nou.
3. Țineți degetele complet drepte și îndoiți-vă mâna într-un L, astfel încât degetele să fie într-un unghi de 90 de grade cu palma. Relaxați -vă înapoi.
4. Îndoiți degetele până la capăt pentru a vă atinge palma și apoi deschideți -le înapoi.

Completați fiecare exercițiu de 20 până la 30 de ori, așa cum este tolerat.

5. Robinete de deget

DR. Scantlebury spune că acest exercițiu crește puterea și rezistența mușchilor din mână, ceea ce poate atenua simptomele și poate preveni deficitele funcționale.

Pentru a face acest lucru, atingeți degetul mare la fiecare deget în mână (degetul mare pentru a indexa degetul, degetul mare până la degetul mijlociu, degetul mare până la degetul inelar, etc.). Completați 10 runde pe mână. Puteți crește intensitatea adăugând chit la degete; Acest lucru te obligă să te îndepărtezi de rezistență.

6. Vânătoare de comori de pantofi

Russell are pacienții să obțină o cutie de încălțăminte și să adauge două -trei pungi de fasole uscată, apoi ascund obiecte mici în ea, precum monede, marmură sau clipuri de hârtie. „Mutarea mâinii în ea la temperatura camerei [ajută] cu mobilizarea limfatică, desensibilizare, amorțeală/furnicături și edem”, spune Russell. „Alegerea acestor obiecte cu fiecare deget ajută la îmbunătățirea controlului și rezistenței motorului fin. De obicei, recomand că acest exercițiu se face timp de aproximativ cinci până la 10 minute pe zi.-

Exercițiile au limitările lor

S -ar putea să existe și unele activități pe care doriți să le evitați. DR. Scantlebury observă că unul dintre simptomele primare-slăbiciune poate îngreuna antrenamentul general de forță („Push-up-urile trebuie evitate”, spune el), dar a face exerciții de întărire țintite pentru sindromul tunelului carpian poate ajuta la contracararea acestei probleme.

Exerciții de întărire a tunelului carpian (precum și exerciții generale de antrenament de forță) trebuie să fie făcute, de asemenea, cu o formă bună. „Mulți trebuie să fie efectuați cu o încheietură neutră pentru a reduce presiunea asupra nervului median”, spune DR. Scantlebury. (Adică, găsiți modalități de a menține încheietura mâinii mai degrabă decât îndoită.)

În plus, exercițiile de întărire sunt cele mai utile pentru persoanele cu simptome ușoare, intermitente, care nu interferează foarte mult cu viața de zi cu zi. „Dacă tunelul carpian devine mai avansat, deoarece este diagnosticat cu un test numit EMG (electromiografie), cercetările arată că terapia nu va ajuta, iar pacientul va necesita o intervenție chirurgicală pentru a corecta compresia”, spune Whitworth.

Și amintiți-vă, indiferent de câte exerciții faceți, optați pentru schimbări de poziție și scuturare ocazională atunci când vă folosiți mâinile pe parcursul zilei.

„Pacienții mei se întreabă adesea:„ De ce pare să -mi ajute mâinile?"" Spune Russell. „Corpul tău își dorește mișcarea, iar atunci când ești într -o poziție prea mult timp, corpul tău trebuie să facă o pauză, așa că, mișcându -ți mâinile, puteți crește circulația la încheietura mâinii pentru a face ca fluxul de sânge să se miște prin tunelul carpian până la mâinile tale.-

Când să vedeți un medic pentru sindromul tunelului carpian

Când simptomele încetează să vină și să meargă și să devină constante sau aproape constante, iar dacă renunți la lucrurile zilnic, este timpul să-ți escaladezi nivelul de îngrijire dincolo de a face exerciții pe cont propriu.

„Steagurile roșii includ amorțeală și furnicături care nu sunt intermitente în natură”, spune Whitworth. „Amorțeală constantă și furnicături echivalează adesea cu un grad mai mare de tunel carpian.-

Alte semne pe care trebuie să le aveți în vedere sunt dacă ați făcut modificări la ceea ce credeți că activitatea care a cauzat problema a fost, dar simptomele dvs. persistă.

„Dacă după o lună de simptome, mai ales dacă ați schimbat ceea ce credeți că v -a provocat durere și iritație, este timpul să solicitați asistență medicală”, spune Russell.

Amintiți -vă imaginea mai mare

În timp ce întărirea poate ajuta la prevenirea și ameliorarea simptomelor, DR. Scantlebury spune că exercițiile nu ar trebui să fie singura componentă a programului dvs. prehab/reabilitare.

„Un program echilibrat format din antrenament de forță, antrenament pentru mobilitate pentru articulația încheieturii și prelungirea nervilor sunt cele mai bune opțiuni”, spune el. „Dacă bănuiți că suferiți de sindromul tunelului carpian, obțineți o evaluare efectuată de un medic de terapie fizică. Dacă tratamentul dvs. nu progresează bine, se poate face o recomandare unui chirurg ortoped."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.