Acestea sunt cele 6 tipuri majore diferite de întinderi și când să le faceți

Avertizare: mai trebuie să vă încălziți înainte de a face acestea, deoarece nu doriți să întindeți mușchii reci, așa cum a spus anterior antrenorul Holly Roser, mușchii reci, bine, pot să sfâșie mai ușor.

2. Întindere statică

Când să o faci: după un antrenament

„În timp ce întinderile dinamice urmăresc ca organismul să se deplaseze pentru a stimula performanța, întinderile statice sunt destinate să extindă mușchii pentru o anumită perioadă de timp”, spune Gold. Menținerea întinderilor și extinderea mușchilor îi ajută să se relaxeze. Când vă gândiți la tipul de întinderi pe care doriți să le faceți pentru a ajuta recuperarea, întinderile statice vă pot ajuta, deoarece acestea pot ajuta la reducerea durerii în timp ce stimulează flexibilitatea.

„Întinderea statică ajută la atenuarea tulpinilor. De exemplu, după ce un alergător și -a încheiat sprintul sau cursa, ei pot face îngenunchea și în picioare, se întinde Ahile, ținând pozițiile în loc pentru a -și relaxa mușchii ”, spune Gold.

3. Întindere pasivă

Când să o faceți: în timpul răcirii sau când mușchii se vindecă după rănire (când sunt curățați de documentul dvs.)

„Întinderea pasivă, denumită și o întindere relaxată, ceea ce este esențial pentru îmbunătățirea echilibrului cuiva”, spune Gold. „Întinderea relaxată este utilă în ameliorarea spasmelor din mușchii care se vindecă după o accidentare.„Dacă aveți o vătămare, trebuie să întrebați întotdeauna medicul dvs. mai întâi dacă și cum puteți întinde mușchiul sau zona rănită.

„Întinderea pasivă sau întinderea relaxată este foarte bună pentru răcire după un antrenament, contribuind la reducerea oboselii și durerilor musculare post-antrenament”, spune Gold.

4. Întindere asistată activă

Când să o faceți: când ați atins limita de flexibilitate și aveți nevoie de ajutor

Întinderea asistată este exact așa cum sună, având pe cineva să te ajute să se întindă mai departe decât ai putea în mod normal pe cont propriu. Întinderea asistată se aplică și atunci când utilizați o curea, o bandă de rezistență sau un prosop pentru a ajuta la aprofundarea unei întinderi. În mod ideal, aveți un profesionist care este instruit să se întindă pentru a vă ajuta. „Întinderea asistată activă… este când se atinge limita flexibilității cuiva, iar gama de mișcare este finalizată cu ajutorul unui partener sau a curelei de întindere”, spune Gold. Puteți face întindere activă activă înainte sau după un antrenament.

5. Întindere balistică

Când să o faceți: aproape niciodată (doar sub supraveghere profesională)

„Întinderea balistică implică întinderea unui mușchi specific pe cât posibil pe baza nivelului de confort. Odată ce s -a atins sfârșitul gamei de mișcare, mușchiul sau articulația este forțată puțin mai departe ”, spune Gold. Cuvânt de avertizare: majoritatea experților nu recomandă întinderea balistică, deoarece forțează în esență o întindere, ceea ce poate duce la accidentare. „Ar trebui să fie efectuat cu atenție și, în funcție de întindere, sub supravegherea unui expert. Recomand doar acest tip de întindere, cu excepția cazului în care unul este bine instruit în activități cu viteză mare ”, spune Gold.

6. Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF)

Când să o faceți: târziu în ziua sau când nu aveți un antrenament mai târziu

„Facilitarea neuromusculară proprioceptivă este o combinație de întindere pasivă și contractare izometrică pentru a obține o flexibilitate statică maximă”, explică Gold. Aurul spune că întinderea PNF vă poate ajuta să obțineți flexibilitate, rezistență și stabilitatea îmbunătățită a articulațiilor.

„Un exemplu de întindere PNF, care necesită și un partener, este atunci când un hamstring întins este contractat izometric împotriva unui partener cu efort mai mic decât maxim pentru aproximativ 15 secunde. Apoi, partenerul prelungește încet hamstringul prin mutarea pasivă a extremității prin gama de mișcare câștigată ”, spune Gold. „Întinderea PNF pune reflexe la„ somn ”și, la fel ca întinderea statică, ar trebui să fie efectuată târziu în zi sau când nu este planificată nicio activitate fizică.-

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.