Aceste întinderi ușoare vă pot ajuta să găsiți alinare de sindromul tunelului carpian

Sindromul tunelului carpian lăsat netratat, ar putea provoca daune durabile nervului. Din fericire, dr. Hanson spune că efectuarea tunelului carpian în primele etape poate preveni simptomele mai grave.

Cele mai bune întinderi pentru sindromul tunelului carpian

Deoarece aceste întinderi vizează nervul, veți dori să adoptați o abordare diferită de voi pentru un mușchi strâns. „Cel mai bine este să nu țineți întinderea”, dr. Spune Hanson. „Eliberarea unui nerv din tensiune se face cel mai bine cu o mișcare fluidă, mai degrabă decât cu o reținere statică."

1. Auto-masaj al antebrațului

DR. Hanson sugerează să începi prin a -ți masna antebrațul interior pentru a înțelege ce sunt implicați mușchii, în timp ce aduce fluxul de sânge și nutrienți în mușchii strânși.

• Relaxați -vă antebrațul pe o masă sau o pernă. Faceți față palma în sus și frecați ușor mușchii antebrațului cu mâna opusă timp de 30 până la 60 de secunde.

2. Flexia/extensia mobilității la încheietura mâinii

Această mișcare ajută la mobilizarea nervului median și la întinderea mușchilor și țesuturilor strânse care îl înconjoară.

• Începeți cu cotul îndoit și cu mâna pliată, astfel încât palma să se confrunte cu antebrațul și umărul interior.
• Într -o mișcare fluidă, extindeți încheietura mâinii în direcția opusă, astfel încât partea din spate a mâinii să se îndrepte spre partea păroasă a brațului) și cotul, îndreptându -vă încet brațul până când începeți să vă simțiți simptomele, apoi întoarceți imediat la poziția ta de pornire.
• Completați de patru până la șapte ori.

3. Alunecare nervoasă mediană

Această întindere ajută la mobilizarea nervului median oriunde ar putea fi prins sau comprimat. „Este important să restabiliți alunecarea nervului pentru a preveni orice tensiune excesivă pe măsură ce călătorește pe braț”, spune dr. Hanson.

• Începeți cu brațul arătat în lateral, paralel cu podeaua (ca jumătate din T), cu degetele încolăcite spre cer.
• Înclinați -vă capul de degete.
• Pe măsură ce vă întindeți încheietura și îndreptați -vă degetele spre podea, aduceți -vă simultan capul spre brațul întins. Mutați mâna și îndreptați -vă înainte și înapoi într -o mișcare fluidă.
• Completați de patru până la cinci ori.

4. Extensie activă a încheieturii

• Cu mâinile în poză de rugăciune, apăsați -le împreună pentru a angaja mușchii antebrațului.
• Apăsând în continuare mâinile, rotiți -vă vârful degetelor spre podea, apoi până la cer.
• Repetați de cinci ori.

5. Flexie activă a încheieturii

„Această mișcare alungă extensorii la încheietura mâinii, permițând în același timp flexorilor încheieturii la încheietura mâinii prin gama de mișcare disponibilă”, spune dr. Hanson.

• Cu coatele îndoite la 90 de grade, așezați -vă mâinile în fața voastră ca și cum ați purta un platou.
• Cu palmele orientate în sus, ondulați -vă degetele spre palmă și apoi ondulați -vă încheietura spre antebraț în timp ce vă aduceți încheieturile spre umeri.
• Repetați de cinci ori.

6. Cercuri la încheietura mâinii

• Cu degetele drepte și încheieturile s -au aplecat înapoi, mutați încheietura mâinii într -un cerc de cinci ori într -o direcție și apoi cinci în cealaltă.
• Apoi, faceți un pumn cu mâinile și degetele și încercați încă de cinci ori în fiecare direcție.

7. Deschizător de piept

DR. Hanson observă că deschiderea din față a corpului poate elibera tensiune în mușchii superiori ai corpului care înconjoară nervul median.

• Puneți un role de spumă sau un prosop rulat pe podea și așezați-vă coloana vertebrală deasupra lungimii acesteia, cu genunchii îndoite și picioarele plate pe podea.
• Ajungeți -vă la vârful degetelor spre tavan, simțind o întindere între omoplatii.
• Apoi, separați -vă mâinile și aduceți -le spre podea.
• Repetați de cinci ori înainte de a permite brațelor să se odihnească pe podea pentru a simți o întindere în piept.

Cel mai bun moment pentru a vă întinde

Întinderea poate face parte dintr -un program eficient de reabilitare pentru sindromul tunelului carpian, dar este și mai bine să fii proactiv și să pornești întinderi imediat ce primești prima dată simptome. Și nu trebuie să așteptați să simțiți un năprasnic pentru a începe: aceste mișcări pot ajuta, de asemenea, la prevenirea stării.

„Toate aceste exerciții sunt minunate dacă aveți un risc mai mare de a dezvolta sindromul tunelului carpian”, spune dr. Hanson. „Este mult mai ușor să vă rezolvați simptomele atunci când începeți să le experimentați, mai degrabă decât să le permiteți să progreseze."