Aceste exerciții te vor face în drum spre un spate și umeri mai puternic în cel mai scurt timp

Dacă nu sunteți sigur de unde să vă începeți în călătoria din spate și umăr, Jones a pus la cale o rutină de antrenament pe spate și la umăr pentru seria „Good Moves” a lui Well+Good pe care o puteți face în doar 16 minute. Veți începe cu două exerciții de încălzire menite să unge articulațiile, urmate de două superseturi care conțin două mișcări de rezistență și un exercițiu de recuperare activă fiecare. Puteți consulta videoclipul de mai sus pentru rutină sau urmați pașii de mai jos.

Un antrenament de 16 minute pe spate și umăr

Format: Un set de încălzire din două mișcări făcute de două ori plus două superseturi de trei mișcări, fiecare superset făcut de două ori.

Echipament necesar: O singură ușoară și o ganteră medie sau Kettlebell.

Pentru cine este asta pentru?: Acesta este un antrenament la niveluri pentru oricine dorește să îmbunătățească puterea și mobilitatea umărului și mobilitate. Reglați dificultatea prin creșterea sau scăderea greutăților și/sau a numărului de repetări.

Încălzire

Halo cu jumătate de genunchi (30 de secunde)

1. Într-o poziție de jumătate de genunchi, țineți o greutate ușoară între mâini.
2. Mutați greutatea în partea capului, în spatele capului, apoi în cealaltă parte.
3. Inversați direcția dintre fiecare rotație.
4. Pentru al doilea set, schimbați poziția picioarelor.

SCapula Push-Up (30 de secunde)

1. Intrați într-o poziție de scândură (sau scândură în genunchi).
2. Lăsați pieptul să se scufunde pe podea, în timp ce umerii scad în priza umărului.
3. Împingeți podeaua pentru a reveni în poziția inițială a scândurii.

Repetați încălzirea de două ori.

Superset a

1: un singur braț aplecat peste rând (8 repetări)

1. Intră într -o poziție de lovitură, cu un picior înainte și aplecat, iar celălalt picior în spate și aplecat, dar fără ca genunchiul să atingă pământul.
2. Ridicați greutatea medie din partea piciorului din spate. Puneți brațul pe partea laterală a piciorului din față pe coapsa din față pentru sprijin.
3. În timp ce vă aplecați cu brațul atârnat drept în jos, implicați -vă mușchii din spate în timp ce vă îndoiți cotul și aduceți greutatea până la înălțimea taliei, ținându -vă cotul înfipt în corp (nu a fost evazat).
4. Încet, și cu controlul, întoarceți -vă brațul în poziția sa alungită originală.
5. După 8 repetări, repetați pe cealaltă parte.

2: moara de vânt pe jumătate de genunchi într-o presă (5 repetări)

1. Așezați-vă picioarele într-o formă de T: intrați într-o poziție pe jumătate îngenunchiată, dar schimbați piciorul din față cu piciorul pe podea în lateral, astfel încât să fie perpendicular pe piciorul îndoit din spate îndoit.
2. Pe partea laterală a piciorului din față, strângeți -vă greutatea ușoară la umăr.
3. Apăsați greutatea deasupra capului.
4. În timp ce țineți greutatea deasupra capului, ajungeți la cealaltă mână în jos și afară pe pământ, schimbându -vă șoldurile în spatele vostru.
5. Strângeți -vă glutele și întoarceți -vă la poza îngenuncheată.
6. Aduceți -vă brațul ridicat cu greutatea înapoi.
7. După 5 repetări, repetați pe cealaltă parte.

3: Alternarea bugului mort cu o singură parte (30 de secunde de recuperare activă)

1. Intrați într-o poziție de sus a mesei Pilates, cu spatele pe podea, și șoldurile și genunchii aplecați în unghiuri de 90 de grade.
2. Puneți -vă ușor mâinile coapsele.
3. Întinde brațul și piciorul aceleiași părți, ajungând la picior direct în fața ta și aducând brațul în spatele tău. Păstrați -vă miezul angajat, cu spatele inferior apăsat pe podea, în orice moment.
4. Repetați pe cealaltă parte și alternează continuu.

Repetați superset de două ori.

Superset b

1: creșterea umărului înalt înalt (12 repetări)

1. Intră într -o poziție îngenuncheată, cu ambele genunchi pe pământ. Țineți greutatea ușoară între mâini.
2. Cu brațele drepte, ridicați greutatea până la înălțimea umărului, astfel încât mâinile și greutatea să fie direct în fața voastră.
3. Coboară înapoi.
4. Repetați pentru 12 repetări.

2: Pulovers culcat (10 repetări)

1. Stai pe spate într -o poziție de sus a mesei Pilates, cu picioarele îndoite și partea inferioară a spatelui împins în podea.
2. Ține -ți greutatea medie între mâini.
3. Ridicați -vă brațele drept deasupra capului.
4. Păstrându -ți brațele cât mai drept posibil, coborâți brațele spre pământ în spatele capului.
5. Returnați greutatea în poziția de pornire.
6. Repetați 10 repetări.

3: Bear Hold (30 de secunde)

1. Vino pe mâini și genunchi cu o coloană vertebrală neutră, degetele de la picioare ascunse.
2. Păstrându-vă genunchii într-un unghi de 90 de grade, ridicați genunchii la unul sau doi centimetri de pe pământ. Implicați -vă prin umeri, spate și nucleu.
3. Țineți 30 de secunde.

Repetați superset B de două ori.

Alte exerciții de umăr și spate

Vrei să -ți creezi propria rutină de spate și umăr? Iată câteva dintre celelalte mișcări preferate ale noastre.

1. Rânduri

Rândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru spate și există atât de multe variații precum rândurile îndoite și rândurile cu un singur braț.

Cum să o facă: Cu o ușoară îndoire în genunchi și torsul înclinat într-un unghi de 45 de grade, ajungeți la o pereche de gantere la podea, una în fiecare mână. Nucleul tău ar trebui să fie angajat și spatele tău ar trebui să fie într -o poziție naturală. Cu control, conduceți coatele înapoi și ușor afară. Țineți două secunde, apoi întoarceți -vă brațele în poziția de pornire.

2. Supermani

Acest exercițiu de greutate corporală poate părea ușor, dar îl veți simți provocându -vă mușchii după câteva repetări.

Cum să o facă: Începeți prin a sta pe pământ pe stomac. Cu control, implicați -vă glutele și abs -urile în timp ce vă ridicați simultan brațele și picioarele de pe pământ. Țineți câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

3. Poduri glute

Da, podurile glute sunt minunate pentru fundul tău, dar îți întăresc și mușchii din spate inferioară, ajutând la stabilizarea coloanei vertebrale.

Cum să o facă: Începeți să vă culcați pe spate cu brațele complet întinse, palmele dvs. sunt pe pământ, iar genunchii se aplecă și picioarele la distanță de lățime de șolduri. Genunchii și gleznele trebuie aliniate. Strângeți -vă ușor glutele și conduceți -vă călcâiele în pământ în timp ce vă ridicați spatele de pe pământ. Coloana vertebrală ar trebui să fie într -o poziție neutră și nu ar trebui să existe arcuire sau rotunjire a spatelui. Țineți două -trei secunde în partea de sus a mișcării, apoi coborâți înapoi în jos până la poziția de pornire.

4. Kettlebell Deadlifts

Deadlift-urile sunt un alt exercițiu pe care majoritatea oamenilor îl fac pentru corpul inferior, dar care îți întărește și mușchii din spate inferioară.

Cum să o facă: Începeți cu Kettlebell aliniat între glezne. Îndoiți ușor genunchii, menținând un spate plat cu bărbia într -o poziție neutră și apucați Kettlebell cu ambele mâini. Gândiți -vă la strângerea axilelor împreună în timp ce vă implicați miezul și glutele, conduceți prin picioare pentru a intra într -o poziție în picioare, în timp ce ridicați kettlebell la înălțimea umărului. Cu controlul, coborâți Kettlebell înapoi la poziția de pornire.

5. Presă de umăr deasupra

Videoclipul de mai sus arată cum să faci o presă aeriană cu benzi de rezistență, ceea ce este excelent pentru începători. Dacă sunteți gata să progresați mișcarea, încercați să faceți o presă aeriană cu gantere.

Cum să o facă: Începeți să stați cu picioarele la distanță de lățime de șolduri, cu o ganteră în fiecare mână. Implicați -vă miezul și asigurați -vă că aveți o ușoară îndoire în genunchi. Cu control, ondulați -vă brațele pentru a aduce ganterele la înălțimea umărului; Palmele tale se pot confrunta înainte sau înăuntru. Menținerea miezului angajat și o coloană vertebrală neutră, apăsați ambele gantere deasupra capului până când brațele sunt complet întinse. Apoi coborâți -le înapoi pe umeri.

6. Scândură cu robinet de umăr

Scândurile sunt minunate pentru abs, dar sunt de asemenea minunate pentru a vă întări.

Cum să o facă: Începeți să intrați într -o scândură tradițională, cu miezul dvs. angajat și coatele și mâinile direct sub umeri. Imaginează -ți că există o linie dreaptă din capul tău până la călcâie. După ce sunteți setat, ridicați mâna dreaptă în sus și de pe pământ și atingeți ușor umărul stâng. Șoldurile tale ar trebui să rămână pătrate și să fie îndreptate spre pământ pe toată durata mișcării. Puneți mâna dreaptă înapoi pe pământ cu control, apoi repetați pe partea opusă.

Aveți nevoie de mai mult de antrenament la spate și la umăr? Iată o altă rutină pe care o puteți face-de această dată, cu kettlebells!

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.